План за хранене масова фаза 3500kcal (здраве, хранене, тяло)
И аз имам изключително проблеми със създаването на собствен план за хранене, затова ви моля за помощ. Както сте се надявали да прочетете в заглавието, мин. 3500kcal на ден. Към моите данни. Не знам какво е важно да спомена, затова ще изброя датите, които мисля, че са важни:
16-годишен/тренирам разделянето на 5 човека от Лазар Ангелов (без крака, така че разделяне на 4-ма мъже)/висок 1,78 см и тежа около 68 кг. Също така използвам креатин (капсули) с хранителния план. Тогава знам, че трябва да ядете нещо на всеки 2 часа. Минималната 3500kcal в 6-7 хранения Така че разделете 3 големи/няколко малки хранения. Плюс 3 протеинови шейка на ден
-сутрин (не знае кога) - следобед след хранене - и вечер малко след сън
Бих искал да знам какво е добро за фазата на пълнене и приблизителното количество храна всъщност да достигне 3500.
Ако съм казал нещо нередно, не го въздържайте и се радвайте да се подобрите!
Ако някой има/използва план, той може да ми го изпрати. Ако имате някакви въпроси относно тялото ми или нещо друго важно, моля, напишете коментар. Благодаря предварително:)
Ps: план за обучение от мен в приложението
5 отговора
Как се получават 3500 ккал?
На първо място, важно е да определите нуждата си от калории и след това да изкарате калориен излишък. С други думи: Ако вашето изискване е 3000 ккал на ден, трябва да добавите 200, 300, 400 или дори 500 ккал самостоятелно. Най-добрата стъпка по стъпка.
След като имате това, можете да използвате приложения, за да проследявате калориите си. Ето FatSecret и MyFitnessPal. И двете за iOS и Android и двете са безплатни в стандартната версия.
Тук просто въвеждате коя храна ядете и колко. Така че можете да проследите колко калории изяждате, за да стигнете до точно 3500. Също така е практично, че с тези приложения можете да видите разпределението на макронутриентите във вашата диета. И така, колко протеини, въглехидрати и мазнини консумирате.
И като PS: Моля, не тренирайте на сляпо според плановете на някой културист. Това, че са успешни, не означава, че този план е идеален и за вас. Разделянето в 5 посоки е наистина трудно, особено когато сте на 16. От колко време тренирате?
първо благодаря за подробния отговор. Сега едно по едно. Моят футболен треньор също е треньор по лека атлетика и е определил изискванията ми за калории и ми препоръча да отида на 3500. Определено ще получа приложенията, благодаря за това! И не се притеснявайте, не тренирам сляпо за това. Отдавна не тренирам във фитнеса, но преди това тренирах вкъщи минимум 3 години и на всичкото отгоре играя футбол, вие сте на 4 години. Подходящо ми е да създавам и разбира се предизвикателство. но така трябва да бъде ^^ И можете ли да ми кажете кога трябва да приема креатина? Трябва да го приемам 7 пъти на ден, когато стигна до около 4800mg или така. Във всеки случай, количеството, което е добро (също е на опаковката) Под това имам предвид например, особено преди или след тренировка.
Можете, разбира се, да приемате креатин седем пъти, за да стигнете до 4800 mg, но можете също да увеличите отделните дози и да го разделите на две или три порции.
Когато го приемате, не е толкова важно - уверете се, че го приемате с храна с високо съдържание на въглехидрати, за да може да се абсорбира оптимално от инсулина.
ако имаш предвид хранене, имаш предвид просто да го измиеш с вода, докато ядеш? и не го смесвайте по някакъв начин с храната, нали? съжалявам, въпросът вероятно е глупав хаха
Не, понякога си задавам такива въпроси. Предполагам, че няма значение. Лично аз приемам Ceratin на капсули, защото не мога да накисна този прах във вода, ако не се разтвори напълно.
Така че винаги поглъщам капсулите си след хранене. Ако го приемате като прах, можете просто да смесите праха във вода преди, по време или след хранене и след това да го изпиете.
Не е нужно да го смесвате с храната си, защото вероятно също би изглеждало доста хубаво.: Д
е същото за мен с креатина във водата:) Предпочитам да използвам капсулите. Тогава имам последен въпрос и моят треньор каза, че макароните и хлябът не са толкова добри, това е вярно?
Да, това зависи. Типичните тестени изделия и хляб се правят от пшеница - това всъщност е боклук. Пшеницата се състои от въглехидрати с къса верига, едва ли осигурява никакви фибри и следователно не е особено ценна за вашето тяло.
Най-добре е да купувате пълнозърнести макаронени изделия, например направени от спелта. Хлябът, разбира се, се предлага и в пълнозърнестото месо, приготвено от ръж, спелта или подобно. Това е страхотно.
много благодаря сега всичко ще бъде изяснено ^^ благодаря за отделеното време и добри отговори!: Д
Веднъж имах хранителен план със същата цел и мога само да ви кажа, че наистина сте искали да направите нещо. 3500 са наистина изтощителни.
Трябва да свикнете с пет-шест хранения вместо обичайните три. Това отнема известно време, особено гладът ви трябва да свикне, иначе наистина е мъчение.
Голяма порция овесени люспи сутрин, може би с кисело мляко или сметана.
Второ хранене: голяма порция птици с пълнозърнест ориз и малко извара,
Трето, нормален обяд
четвърти като втория.
пети Въглехидрати, за да поддържате тялото си заето през нощта.
Пийте шейкове между тях, яжте ядки и т.н.
Друг хранителен план от интернет (hardgainer-trainingsplan.de), който използвах като ръководство по това време:
4 яйца с ¼ чаша сирене чедър, 300 мл пълномаслено мляко, 1 чиния овесени люспи с два банана
250 мл пълномаслено мляко със супена лъжица фъстъчено масло, 160 грама гръцко кисело мляко, с чаша ягоди на кубчета
2 двойни пълнозърнести чийзбургери, 300 мл пълномаслено мляко, спанак, сварен в масло или зехтин, 2 печени сладки картофи с масло
300 г нискомаслен кварк, чаша овесени ядки със супена лъжица мед, 50 грама смесени ядки, голям банан
250 грама пилешки гърди със сос салса, 50 грама заквасена сметана с 20 грама счукан пипер, 1 чаша варен ориз с грах и моркови, запържени в масло
като омлет в тигана: 1 домат, 3 цели яйца, консерва (отцедена) риба тон, малко овесени ядки за уплътняване
първи мега страхотен отговор също много подробен. Все още имам няколко въпроса, например за ядките. Теоретично мога просто да ям няколко ядки, когато ми се иска, защото получаването на 3500 е наистина трудно, нали? а какво да кажем за банани и ябълки мога ли да ги ям по цял ден? И трябва да приемам креатин 7 пъти на ден, трябва ли да го приемам през деня или нещо друго?
Да точно! Често закусвах с моцарела или халба извара, когато вечерта не бях пил kcl. Плодовете винаги са добри, толкова, колкото им пасва. Витамините също са важни, за да бъдете здрави. Датите също имат много креатин, за съжаление не знам много повече за него - не е най-добре да го приемате веднага след тренировка?
благодаря още веднъж и трябва да разбера още хаха (:
креатин винаги преди тренировка за увеличаване на силата. информирайте се за нещо, преди да го вземете
Вече се информирах за това, но някак си всеки казва нещо различно и винаги има различни неща на съответната опаковка. така че около 20-30 минути преди тренировка или?
Добре, прочети нещо. Мисля, че разбрах функцията и става ясно как да я използвам най-добре:
По време на анаеробно усилие, т.е.когато мускулът е толкова напрегнат, че капилярите се стесняват и притокът на кръв вече не е възможен, т.е.от 75% от вашата максимална сила, мускулът използва енергия само от собствените си резерви:
Неговите собствени резерви от АТФ са достатъчни за 3-4 секунди при 100% максимална сила (напр. Мъртва тяга), след което той използва креатин фосфат, който дава още 6 секунди енергия (например спринт на 100 метра). Ефективността в тази област е малко по-ниска, но все пак значително по-висока, отколкото при натоварвания от над 10 секунди, при които глюкозата се разделя от мускулите.
Така че, когато консумирате креатин, тялото ви запълва резервите в мускулите ви (макар че не знам дали можете да получите над 6 секунди с него или 6 секунди се прилагат само ако имате перфектни енергийни запаси) и може да прави големи натоварвания по-добре, по-дълго и издържат по-икономично. Тъй като тялото ви отнема известно време, за да преработи хранителните вещества, трябва да консумирате креатин едновременно с храненето преди тренировка за магазини за гликоза. 30-60 минути предварително, в зависимост от вашия метаболизъм.
Креатинът наистина ще ви донесе много, само ако тренировката ви попадне точно в рамките на този 10-секунден период, т.е. За изключително високи натоварвания от 1 - 4 Wh, например, не би си струвало, защото доставката на АТФ е достатъчна, същото важи и за по-леките с повече от 10 повторения - по-важно е съхранението на гликоза!
За бързо възстановяване след тренировка може да е умно да вземете малко креатин след това, но това е само предположение.
Надявам се това да отговори на всички въпроси
Новите подходи напълно се отдалечават от преброяването на калориите. Прозрението зад това е, че чрез силно намаляване на приема на калории, основният метаболизъм рязко пада за дълъг период от време, което означава, че можете да спортувате и други подобни. трябва да увеличи трайно продажбите. Ако от друга страна се отдалечите от въглехидратите към комбинация от протеини и мазнини в определено съотношение и по този начин увеличите метаболизма на мазнините, вие нямате този проблем. Ключова дума: кетогенна диета.
какво означава това специално за мен? Съжалявам, че това е твърде високо за мен вечер в десет и половина: D
Вие сте на 16 и тежите 68 килограма.Защо пиете 3 шейка и също приемате креатин? И тогава стигнете до 3500kcal. Тренирам вече почти 6 години и тежа 110 кг и дори мисля, че това е прекалено. Един шейк е напълно достатъчен и не бих приемал креатин на твоята възраст
Креатинът вече е поръчан и затова питам. какво бихте препоръчали за kcal?
wv kcal ядете ли в момента? Без да консумирате тонове захар, едва ли ще надхвърлите 2500. На вашата възраст обаче мога да ви посъветвам срещу креатин само ако сте в момент, в който не можете да стигнете повече по отношение на силата, тогава креатинът би имал смисъл.