План за ходене за отслабване FitnessStudio Мюнхен
Ако искате да усилите изгарянията си по време на разходки, вървете по-бързо да намалява, може да е време да увеличите разходките си с интервали от упражнения.
Независимо дали току-що започвате, връщате се от дълга почивка или редовен турист, този четириседмичен план съчетава стационарни и чувствителни към скоростта интервали на крачки с обучение за устойчивост и гъвкавост, за да увеличите максимално резултатите.
Ако Отслабване една от вашите цели е, комбинирането на редовен план за упражнения (като този) с преброяване на калории може да бъде ефективна стратегия. Въпреки че самото намаляване на калориите може да ви помогне да отслабнете, изследванията показват, че комбинирането на промените в диетата с упражненията може да ускори резултатите ви. Диетата от 1800 калории с 300 допълнителни калории, изгаряни ежедневно с упражнения, може да бъде по-добрият избор за отслабване.
За да ви помогнем да го съберете, ние разработихме този петдневен план, който ще ви помогне да изгаряте около 300 калории на ден чрез упражнения. (Моля, обърнете внимание: Изгарянето на калории е обща оценка. Този брой зависи от индивида, състава на тялото, физическото усилие и др. Мониторът за пулс или друго проследяващо устройство може да бъде полезно за по-прецизно измерване.) През уикендите можете да използвате Добавете сесия и/или намерете начини за повече упражнения (например градинарство, колоездене, ролери, игра с деца и т.н.).
Въпреки че това е план за ходене, препоръчително е да се включат допълнителни сесии за сила и гъвкавост, за да се подпомогне контурирането на тялото и отслабването на този план и да се избегне болка.
Вашата седмична цел
С този план искате да изгаряте средно по 300 калории на ден, като използвате комбинация от ходене, тренировки с тежести и разтягане. Общите препоръки включват ходене три дни в седмицата, силови тренировки два до три дни в седмицата и гъвкавост два дни в седмицата (или повече), но трябва да се коригират въз основа на текущото ви състояние на фитнес и тренировъчен план. Направете този цикъл четири пъти и вижте колко се укрепвате всяка седмица.
Ниво на интензитет: захранвана скорост (30-40 минути)
Започнете с леко темпо с 5-минутна разходка, за да затоплите тялото си, след което използвайте тази структура с интервал 2-2-1, за да ускорите темпото си за 20-30 минути.
2 минути: Ходете с бързо, но стабилно темпо (интензивност: 5 от 10 *; трябва да можете да говорите, но дишането ви ще бъде бързо).
2 минути: Движете се с бързо, но стабилно темпо (интензивност: 7/10; трябва да можете да отговаряте на кратки, кратки въпроси, а не на пълен разговор).
1 минута: Ускорете темпото си възможно най-бързо, изпомпвайте ръцете си бързо, за да ви изтласкате по-бързо напред (интензивност: 8/10; това трябва да се чувства много трудно, но управляемо за 60 секунди).
Повторете цялата поредица от 5-минутни интервали 4 пъти за 30-минутна разходка и 6 пъти за 40-минутна разходка (общо време за 5 минути загряване и 5-минутно охлаждане).
Когато добавите толкова интензивна интензивност към разходката си, можете да изгорите повече мазнини за по-малко време, без да повлияете на ефекта от джогинга или бягането. С изчакване от около 5 минути, разхождайте се с леко темпо, за да възстановите дишането и сърдечната честота.