План от 5 стъпки, за да отслабнете здравословно след празника - Ziarul de Sănitatii
Каква диета ви подхожда?
Проф. Д-р Gh. Mencinicopschi: Хранителни дефицити и хронични заболявания. Индуцирани от лекарства хранителни дефицити
Проф. Д-р Gh. Mencinicopschi: Зърнени култури с глутен и целиакия. Когато пшеницата може да ни разболее
Най-добрите мерки за подпомагане на имунитета в сезона на вирусните инфекции
Ако сте се върнали от почивка с 2-3 излишни килограма, не се паникьосвайте! Нежеланото излишък може да бъде премахнато с добре разработен план за атака, в 5 стъпки: балансирана диета, детоксикация, хидратация, упражнения, борба със стреса. Нека детайлизираме всяка цел.
1. Време е да се върнем към здравословното хранене!
За да се отървете от наднорменото тегло, няма чудодейни решения, а корекцията на диетата е абсолютно необходима във всяка програма за отслабване. Важно е да изберете баланс и да не прибягвате до драстични диети, като хиперпротеин или нискокалорични. Тялото се нуждае от всички макронутриенти - протеини, въглехидрати, липиди - в балансирани пропорции. Един елемент, на който трябва да обърнете внимание, е гликемичният индекс на храната. Защо? Тъй като колкото по-висок е гликемичният индекс на храната (равен или по-голям от 60), толкова по-бързо се усвоява съдържащата се в нея глюкоза. Резултатът: кръвната Ви захар се повишава рязко, причинявайки масивно повишаване на инсулина. Този пик на инсулина насърчава превръщането на глюкозата в мазнини и нейното съхранение под формата на мастна тъкан. Вместо това, изборът на храни с нисък гликемичен индекс ви помага да се храните здравословно, да поддържате кръвната си захар под контрол и в същото време да отслабнете.
• ЗНАЧИ ДА
Препоръчваните храни включват пълнозърнест или базматичен ориз, тестени изделия, приготвени от пълнозърнест варен ал денте, киноа, бобови растения, ядки, лешници, шам фъстък, зелени зеленчуци, постно птиче месо, риба, яйца, кисело мляко, сана, кефир. Яжте много храни с високо съдържание на фибри: плодове (портокали, ябълки, сливи, киви ...) и зеленчуци (тикви, моркови, целина, репички, спанак, копър, ендивия ...). Средиземноморската диета - базирана на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, зехтин, пиле, риба - се счита за една от най-здравословните в света.
• НЕ
Избягвайте бял хляб, тестени изделия с бързо готвене и ориз, готови за консумация зърнени закуски, печени банани, пържени картофи или картофено пюре, сирене, разтопено сирене, чипс, сладкиши, бисквити, студени разфасовки, сладкиши, газирани напитки.
2. Детоксикация, оръжие срещу възпаления и токсини
Всяка успешна програма за отслабване е придружена от детоксикация. Този процес има двойна роля: борба с възпалението и елиминиране на токсините. Как възниква възпалението? Ендокринните разрушители (пестициди, разтворители, бисфенол А, добавки), които откриваме в храните, но и в козметиката, са виновни за появата на възпаление, което нарушава асимилацията и съхранението на мазнините. Възпалението отслабва мускулната маса, която започва да изгаря все по-малко енергия. В допълнение, ендокринните разрушители, считани за някои от 10-те фактора на затлъстяването, са мастноразтворими. Което означава, че се улавят и съхраняват в мастната тъкан. Влизате в омагьосан кръг, който поддържа възпаление. За да отслабнем и да запазим здравето си, точно този кръг трябва да бъде прекъснат. Как Чрез избора на естествени храни и намаляване на излагането на замърсители.
• ЗНАЧИ ДА
Включете в диетата противовъзпалителни храни, като тези, богати на омега 3 мастни киселини (зехтин, мазни риби, авокадо, шам фъстък, бадеми) или антиоксиданти (зелен чай, тъмен шоколад).
• НЕ
Ограничете консумацията на противовъзпалителни храни: червено месо, слънчогледово олио, кафе. По-добре избягайте от пластмасовите опаковки, особено за храни с високо съдържание на мазнини (масло, олио, тлъста риба ...). И никога не трябва да загрявате храната в микровълновата в пластмасови съдове, тъй като ендокринните разрушители се прехвърлят върху храната под действието на топлина.
3. Хидратацията, ключът към всеки процес на отслабване
В допълнение към подобряването на храносмилането, борбата с възпалението и подпомагането на детоксикацията, достатъчният прием на вода позволява на тялото да поддържа добро състояние по време на процеса на отслабване и да намали умората. Консумирайте около 2 литра обикновена вода на ден и би било идеално да изберете вода в стъклена опаковка, а не в пластмаса. За оптимален дренаж можете да добавяте чаша зелен чай на ден или смути от зелени суперхрани: водорасли, издънки, микроби.
Понякога чувството за глад се бърка с чувството за жажда. Затова се препоръчва, преди да решите да хапнете нещо, по-скоро да изпиете чаша вода, вероятно с резен лимон или портокал. Известно е, че витамин С в цитрусовите плодове спомага за ускоряване на метаболизма, изгаряне на мазнини и намаляване на възпалението.
4. Движението пуска мазнините в движение
Физическата активност играе ключова роля в контрола на теглото. Спортът ефективно води до изгаряне на калории, намаляване на мастните натрупвания и предотвратяване загубата на мускулна маса. Чрез упражнения някои части на тялото могат да бъдат тонизирани и преоформени: корем, ръце, бедра. Включете в програмата поне 2-3 сесии физическа активност, посветени на тонизиране на мускулите и винаги, когато имате възможност, допълнете с ходене, плуване, колоездене.
Знаете ли, че?
Спортът също помага за детоксикация. Как Чрез намаляване на мастната тъкан. Известно е, че мазнините действат като истинска гъба за замърсители, токсични остатъци. Или колкото повече намалявате мастните натрупвания, толкова по-малко токсини ще се натрупват в тялото ви.
5. Мислете позитивно, прогонете стреса!
Както диетолозите, така и психолозите посочват, че ниското самочувствие е основна причина за хранителни разстройства, особено в случай на преяждане. Ето защо трябва да работите малко със себе си, да се фокусирате повече върху силните си страни и по-малко върху слабите си страни. Тогава е от решаващо значение да се отпуснете. Проучванията показват, че стресираните хора са склонни да ядат повече. Механизмът се дължи на секрецията на кортизол (хормон на стреса) и инсулин. Те предупреждават тялото, което, влизайки в кризисна ситуация, започва да съхранява мазнини. В резултат, ако стресът е повсеместен в живота ви, това може да се види на вашата фигура. За да си възвърнете желаното тегло и контрол над стреса, опитайте различни техники за релаксация, упражнения за пилатес или просто отделете време за заниманията, които ви харесват най-много.