План на; тренировки за състезанието по бикини фаза 1 - Въпроси за форма - Фитнес, клек,

Успейте в първото си състезание по бикини с тази тренировъчна програма

бикини

ДА ЗАПОЧНА

Какво трябва да направите, за да преминете от обичайната си тренировка към такава, която да ви подготви да се качите на сцената? ?

„Нуждаете се от дисциплинирана и всеотдайна програма, която ще ви помогне да преобразите тялото си, така че да имате мускулите и тонуса, които съдиите искат в едно състезание“, каза Шанън Дей, основател и главен изпълнителен директор на Bombshell Fitness.

Дей разработи нашата тренировъчна програма за това състезание на три фази, всяка от които се фокусира върху различна точка. Първият се фокусира върху изграждането на основа и създаване на общ мускулен баланс. Можете да останете в тази фаза един месец или толкова дълго, колкото смятате за необходимо, преди да преминете към фаза 2. Тази втора част повишава нивото на интензивност и подчертава както мускулния тонус, така и загубата на мазнини. Включва десет седмици обучение. Последната фаза трае само две седмици и ще ви позволи да бъдете в най-доброто състояние за деня на състезанието.

Всяка от фазите включва петдневна програма, която подчертава различни части на тялото с помощта на разнообразно оборудване. Придържайте се към плана възможно най-стриктно, като замествате определени упражнения само когато нямате достъп до необходимото оборудване. Също така следвайте кардио указанията за всяка фаза. Комбинирайте тези тренировки с Ultimate Diet Plan, за да имате конкурентно тяло.

ЕТАП 1: ПОДГОТОВКА

Да се ​​съсредоточи върху: създаването на основи и баланс и мускулен тонус

Продължителност: 4 седмици (по-дълго, ако сте начинаещ)

Независимо дали ходите редовно на фитнес от години или току-що започвате, подготовката за състезание е малко по-различна от традиционната рутина, която подчертава силата. Тази фаза на програмата се фокусира върху полагането на основите, така че да можете да преодолеете предизвикателствата, които предстоят.

„Целта тук е да ви помогна да изградите фундамент за мускулите си, за да развиете твърд, кръгъл външен вид, без прекалено голяма маса“, казва Дей. Ще постигнете това чрез комбинирани движения, вечерни движения и като следвате определена последователност от упражнения. Вашата цел е да създадете мускулен баланс в тялото си. Тъй като повторенията намаляват, теглото, което използвате, трябва да бъде все по-тежко с всеки набор.

ЕТАП 1: 5 ДНЕВНА ПРОГРАМА

ДЕН 2: раменете

ДЕН 3: обратно

ДЕН 4: обятия

ДЕН 5: седалище/торс

КАКЪВ КАРДИО ТРЯБВА ДА НАПРАВЯ ?

Количеството кардио, което трябва да се направи, когато се подготвяте за състезание, винаги е за обсъждане. Всичко зависи от вашето тяло и вашето ниво, казва Дей. Нейната кардио програма включва комбинация от определени видове високоинтензивни интервални тренировки около три пъти седмично в продължение на 20 до 45 минути.

На всичкото отгоре (в зависимост от това колко мазнини искате да загубите), тя препоръчва още два или три дни редовно кардио за 30 до 60 минути. Започнете с план от 3-5 дни кардио на седмица за Фаза 1. Ако е необходимо, можете да добавите повече време или дни, когато стигнете до Фаза 2. По време на Фаза 3 ще трябва или да увеличите продължителността и интензивността или да ги намалите. . Всичко зависи от това къде сте в загуба на мазнини. Попитайте вашия треньор за съвет, за да видите кое е най-доброто за вас.

ЕТАП 1, ДЕН 1

РАБОТА: КРАКОВЕ И ЗАДЪЧКИ

  1. Лицеви опори с удължаване на крака: 5 комплекта от 15, 12, 10, 8, 6
  • 1А. Супер набор от лицеви опори с извиване на крака: 5 комплекта от 15, 12, 10, 8, 6 (Бакшиш: започнете с половин отблъскване или наполовина тласък и след това продължете с удължаване или огъване на краката)
  1. Смит машинен клек в неутрално положение: 6 комплекта от 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Бакшиш: застанете с празнина между краката си, колкото тази между раменете, пръстите навън под ъгъл от около 30 °)
  2. Смит машина висок удар: 4 комплекта от 8 (Бакшиш: поставете предния си крак на аеробна пейка)
  3. Мъртва тяга с твърди крака: 5 комплекта от 15, 12, 10, 8, 6 (Трик: можете също така да държите пръстите си леко повдигнати, като поставите подметката на всеки крак върху тежести с щанга)
  4. Отблъсквания с щанга: 4 комплекта от 12, 10, 8, 6 (Бакшиш: поставете щанга на бедрата си (използвайте постелка, за да не се нараните), като държите раменете си на пейка, стъпалата са плоски на пода и коленете са свити около 90 °. Повдигнете и спуснете глутеусите, докато изтласквате тежестта нагоре. Свийте корема си в горната част на движението)

ЗАБЕЛЕЖКИ

  • За суперсетове преминете направо от първото упражнение към второто. Почивайте 20-30 секунди след всеки сет, преди да преминете към следващия рунд.
  • За всички останали упражнения починете 30 секунди, преди да започнете упражнението отново.
  • За сетове с все по-малко повторения добавете тежести за сетовете с най-малко повторения. За сетове с повече и повече повторения, намалете теглото за сетове с повече повторения (освен ако не е противопоказано).
  • Хващайте тежки тежести за упражнения за горната част на тялото. Последните повторения на всеки набор трябва да бъдат трудни за постигане. „Ако можете лесно да завършите всички повторения в набор, трябва да сложите по-големи тежести“, казва Дей.
  • Загрейте с леки тежести за два комплекта от 20 повторения за всяка нова част от тялото си или когато започнете тренировката.