План на; 12 седмична тренировка за загуба на мазнини; Форма и фитнес
Нашата цел не бяха само мускулите на плажа, а балансът между всички компоненти, които ви помагат да изглеждате, да се чувствате и да се представяте най-добре. Тоест упражненията, които сме избрали, трябва да ви помогнат да намалите болките от стари наранявания и мускулни дисбаланси, като същевременно подобрите кондицията и цялостната си сила, в допълнение към това да ви помогнат.
Част 2 от плана се основава на печалбите, които сте постигнали в Част 1 (и ако сте го пропуснали миналия месец, започнете ТУК). Трябва да откриете, че вашият обхват на движение при определени движения е по-голям и идва по-лесно.
Ще продължите със същия формат: суперсетове от интензивни силови упражнения, които максимизират мускулния растеж, последвани от кондициониращи вериги, които изгарят калории и подобряват вашата издръжливост. Всяка седмица начинът, по който изпълнявате тренировките, ще варира леко, така че не забравяйте да проверите секциите „Бележки“ в долната част на всяка тренировка за допълнителни инструкции.
Вижте тук през март за последната четириседмична фаза на програмата. Ако сте спазвали 12-седмичната диета, която ви предложихме да придружава обучението, вижте част 2 от тази поредица ТУК.
12-седмичен план за тренировка за загуба на мазнини
Тренировка А
Затопляне на мобилността
Изпълнете по 5 повторения на всяко упражнение (от всяка страна, ако е приложимо) поред. Повторете серията общо за 3 кръга.
А. Страничен наклон на врата
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и поставете ръцете си по корем, за да привлечете вниманието към всяко движение в торса. Укрепете сърцевината си и издърпайте раменете назад и надолу, като наклоните главата си на една страна. Преместете го внимателно, но се опитайте да докоснете ухото до рамото си, без да оставяте главата си да се движи напред, назад или да се извива в която и да е посока. Повторете от противоположната страна. Дръжте раменете си надолу.
Алтернативен гръб
Изпънете едната ръка към пода и повдигнете другата над нея. Задържайки двата лакътя заключени, започнете да завъртате раменете си назад, сякаш изпълнявате гръб във вода. Дръжте сърцевината си ангажирана и избягвайте накланяне или усукване на торса.
В. Странично плъзгане на гръбначния стълб
Застанете изправени и сгънете лактите, като поставите едната си длан на гърба на другата ръка пред гърдите си. Поддържайки сърцевината си ангажирана, преместете торса си на една страна, сякаш се плъзга право по пода - не го огъвайте; лактите ви трябва да останат на едно ниво с пода. Отидете доколкото можете във всяка посока, без да губите подравняване.
Г. страничен корен на тазобедрената става
Застанете с крака между бедрата и ширината на раменете и наклонете таза назад. Поддържайки „горд гърдите“, отведете бедрата си на една страна, позволявайки на коленете да се огъват според нуждите. Наведете се доколкото можете, изправяйки ръцете си за баланс. Стиснете глутеусите и приберете таза назад, когато се върнете на стойката си и повторете от другата страна.
E. Roll Tootsie
Сгънете бедрата назад и поставете ръцете си на коленете. Запазвайки дълъг гръбначен стълб, сгънете коленете навън и се преобърнете по външните краища на краката си, докато правите голям кръг. Съберете коленете си, за да завършите кръга, като се търкаляте по стъпалата на краката и след това до вътрешните краища. Всеки пълен кръг е представителен.
Force Superset
Попълнете серия от 1А, след това 1В, преди да си починете. Извършете предписания брой завъртания (вижте „Бележки“ отдолу), след което повторете процеса за 2A и 2B.
1А. Наклонена дъмбелна муха
Повторения: 8
Поставете регулируема пейка под ъгъл от 30 до 45 градуса и легнете върху нея с дъмбел във всяка ръка. Обърнете китките си така, че дланите да са обърнати един към друг. Притиснете тежестите директно върху гърдите си, след което, като държите леко огъване в лактите, разтворете ръцете си, сякаш ще прегърнете голяма мечка. Спуснете ръцете си, докато не почувствате разтягане в гърдите, след това върнете тежестите обратно на гърдите си.
1В. Дъмбел или гиря Закачете клякам до пръстите на краката
Повторения: 15
Дръжте гирите отстрани и застанете с крака на ширината на раменете. Обърнете здраво краката си в земята, така че пръстите на краката ви да се движат малко и седнете така, сякаш се спускате на стол. Разтворете коленете си при спускане и дръжте торса си възможно най-вертикално. Слезте надолу, докато ръцете ви са под коленете, след това се върнете нагоре. Повдигнете петите си от пода (извършете повдигане на прасеца) нагоре.
2А. Преса за дъмбели с една ръка
Повторения: 8 (от всяка страна)
Поставете пейка, както направихте за наклонената муха, и легнете срещу нея с дъмбел в едната ръка на нивото на раменете. Укрепете сърцевината си и избутайте тежестта над главата си - не позволявайте на торса ви да се извива от пейката до каквато и да е степен.
2В. Гира с една ръка или ред стъпалови гири
Повторения: 8 (от всяка страна)
Хванете гиря в едната ръка и преместете краката си така, че пръстите на задния крак да са на една линия с петата на крака. Наклонете таза назад и огънете бедрата си назад, за да свалите торса си надолу, докато той е почти успореден на пода. Укрепете сърцевината си и, като държите раменете си перпендикулярни на пода, съхранявайте тежестта, докато горната част на ръката ви бъде подравнена към вашата страна.
Кондиционираща верига
Изпълнете следните упражнения гръб до гръб за предписаното време или брой завъртания (вижте „Бележки“ по-долу). Не почивайте между упражненията; работете със собствено темпо.