PITT Force Training с един поглед Вкл

Нашето ръководство за PITT Force ви дава кратко ръководство за популярната система за обучение на Carsten Pfützenreuter. В тренировките с тежести има много различни философии за обучение. Философии, защото различните тренировъчни системи могат да доведат до различни резултати за всеки спортист.

В допълнение към класическите силови планове, със средно от 6 до 12 повторения на сет, системата за обучение на сила PITT представлява съвсем различен подход.

С тренировъчната система PITT Force се задават напълно нови стимули за мускулите, чрез които може да се преодолее стагнацията. Но системата PITT Force е подходяща и за начинаещи.

Но какво го отличава, какви са особеностите и на какво трябва да обърнат специално внимание спортистите? Всичко това трябва да бъде обяснено в днешната публикация в блога.

Системата PITT Force е създадена от германския треньор и културист Карстен Пфютценройтер. Опитът от 25-годишната му тренировъчна кариера се влива в системата за обучение. Принципът на единичните повторения не е нищо ново в тренировките с тежести, Карстен Пфютценройтер подчертава това отново и отново, но именно той въведе тази система в значима рамка, която може да бъде приложена от всеки.

PITT Force Training с един поглед

Основна цел: Изграждане на мускули
Вид обучение: Възможно е цялото тяло и разделяне
Ниво на обучение: Начинаещи/напреднали/професионалисти
Учебни единици на седмица: 3-4
Необходимо оборудване: Мряна, гира, телесно тегло, машини по избор

Най-важните правила на PITT Force Training обобщават:

• Единични повторения с минимални паузи между всяко повторение
• Времето за почивка между повторенията е възможно най-кратко
• Време за тренировка общо 30-45 минути
• 15-20 повторения на сет
• 1 комплект на упражнение
• 3-5 упражнения на тренировка
• Съсредоточете се върху основните упражнения

PITT Force - какво стои зад него?

Системата за обучение на PITT Force е създадена от Karsten Pfützenreuter и е много разпространена в тренировъчната сцена днес.
Това е система за обучение, която съчетава много различни подходи за обучение. Целта на тренировката е да се постигне максимална мускулна хипертония, т.е. да се извади всичко от мускула.

То трябва да бъде доведено до абсолютна граница - мускулите растат само когато са били максимално стресирани по време на тренировка.
За разлика от класическия тренировъчен план, с тренировъчната система PITT Force, индивидуалните повторения се извършват само с един набор на упражнение.

Тежестта се отлага изцяло между повторенията. Съответно има кратка пауза между всяко повторение. Това също прави целта на системата за обучение ясна: Правете колкото се може повече тежки повторения с чиста техника.

Целта на всяко повторение

Усещането за Единични повторения е сравнително лесно за разбиране. Ако например се изпълнява класически набор с 8 повторения, стресираният мускул през това време винаги е под напрежение; притокът на кръв към мускула е ограничен. Всяко повторение става по-трудно и мускулът вече не е в състояние да направи това, което всъщност би могъл.

И точно тук кратките почивки играят важна роля. Паузата в началото на изречението не трябва да е по-дълга от около 3 до 5 секунди (поемете две дълбоки вдишвания). Паузата между повторенията може да продължи най-много 20 секунди, но това се отнася само за последните повторения от набора.

Карстен Пфютценройтер пише в своята книга [1]:

„Паузите между повторенията трябва да се избират колкото е възможно по-дълго и възможно най-кратко“

Освен това той пише [2]:

Когато повтаряте 1-10, не трябва да правите паузи по-дълги от 1-2 секунди. След 10-то повторение може да направите 7 или дори 10 секунди почивка. След 15-то повторение тежките упражнения за крака и гърба могат да отнемат до 15-20 секунди.

Тъй като тежестта е напълно спаднала, цялото напрежение се премахва от мускула. В резултат на това кръвоснабдяването му отново е оптимално и е в състояние да осигури по-добра ефективност след почивката.

Дори почивките да са сравнително кратки, това е достатъчно, за да има решаваща разлика.
Освен това рискът от нараняване по време на PITT Force Training е значително по-нисък. Не е необичайно крайните повторения в класическия работен набор да са много разхвърляни. Техниката не се зачита, някак все пак се прави опит да се извърши последното повторение.

Точно това не се случва с PITT Force. След всяко едно повторение можете накратко да прецените дали все още е възможно повторение или не. Почивката ви помага да се концентрирате върху правилната техника и правилните упражнения.

Предимства на обучението на PITT Force:

• Може да се използва повече тежест, отколкото при непрекъснати повторения
• Чисто изпълнение на упражнението ⇒ по-малък риск от нараняване
• Използване на голям брой мускулни влакна ⇒ подобрено мускулно развитие

По-голямо тегло - повече повторения

Но каква тежест трябва да се вземе със системата за обучение на PITT Force? По принцип трябва да се ориентирате върху тежестта, при която биха били възможни 8 до 10 повторения в класически тренировъчен набор.

Комплектът не се състои само от 8 до 10 повторения, а от 15 до 20. Когато е достигнат този брой повторения, комплектът е приключил и можете да преминете към следващото упражнение. Дори ако почивката по време на сета трябваше да продължи повече от 20 секунди, тренировъчният набор трябва да бъде прекратен.

Предимството е очевидно: докато при класически тренировъчен набор (без почивки) биха били възможни максимум 8 до 10 повторения, с тренировъчната система PITT Force те са значително по-високи - мускулите могат да бъдат доведени до крайности по-ефективно. Много добър вариант, ако сте стигнали до плато като част от класическа система за обучение. По този начин стагнацията може да бъде преодоляна оптимално.

PITT Force - пример за обучение

Системата за обучение на PITT Force може да бъде обяснена накратко и ясно с помощта на клекове. Обучаващият вдига щангата от силовата стойка (или подобна) и незабавно извършва първото повторение. След това щангата веднага се поставя обратно на рафта. 3 до 5 секунди по-късно се отстранява отново и се извършва второто повторение.

Това продължава, докато не бъдат направени 15 до 20 повторения. Разбира се, паузите се удължават с всяко повторение. Това също е напълно добре и правилно. Ако продължи повече от 20 секунди, сетът трябва да бъде завършен и след като бъдат извършени всички повторения, има следваща пауза преди следващото упражнение.

Сега се стига до наклонена лежанка, например, където цялото нещо започва отначало: извършва се едно повторение, спуска се гира, кратка пауза, следва второто повторение и т.н.

С PITT Force трябва да се концентрирате върху основните упражнения. Карстен Пфютценройтер посочва следните упражнения в книгата си [3]:

• Клякам
• Мъртва тяга
• Напади
• Набирания
• Спадове
• Покрития
• Наклон пейка

План за обучение на PITT Force за начинаещи

Както във всеки друг спорт, начинаещите първо трябва да се концентрират върху основите и да не прекаляват със себе си за момента. Следователно планът за обучение на PITT Force за начинаещи изглежда различно от този за напреднали потребители.

Планът за обучение на PITT Force предвижда 2 до 3 тренировъчни дни в седмицата. Трябва да има почивка от 1 до 2 дни между всяка сесия. Следващият план за обучение е само пример: Ако смятате, че не можете да живеете без специална тренировка с ръце, можете да направите набор от къдрици в края на обучението. Същото важи и за прасците и стомаха. Можете да изтеглите плана за обучение на PITT Force за начинаещи като PDF тук: ВРЪЗКА

Тренировъчен ден 1:

1. Клек, 1 PITT набор от 15-20 повторения
2. Наклонена лежанка, 1 PITT набор от 15-20 повторения
3. Наслоявания, 1 PITT набор от 15-20 повторения

Тренировъчен ден 2:

1. Deadlift, 1 PITT набор от 15-20 повторения
2. Издърпвания, 1 PITT набор от 15-20 повторения
3. Спускания, 1 PITT набор от 15-20 повторения

План за обучение на PITT Force за напреднали потребители

В сравнение с начинаещите, напредналите потребители се нуждаят от повече мускулно напрежение. По-високо натоварване се постига в този тренировъчен план чрез допълнителни упражнения. Освен това са възможни 4 учебни единици вместо 3. Важно е да слушате тялото си и евентуално да го намалите до 3 тренировъчни единици, ако сте в застой и времето за регенерация не е достатъчно.

Следващият план за обучение е разделен на упражнения за изтласкване и изтегляне. Всяко упражнение се извършва с PITT набор от 15-20 повторения. Можете да изтеглите плана за обучение на PITT Force за напреднали като PDF тук: ВРЪЗКА

Тренировъчен ден 1:

1. Клякам
2. Наклон пейка
3. Военна преса
4. Спадове
5. Трицепс притиска кабела

Тренировъчен ден 2:

1. Мъртва тяга
2. Набирания
3. гребане
4. Наведено странично вдигане
5. Скот къдри с SZ бар

PITT-Hardore, PITT-X, -Raw и -Pure

Представената по-горе система представлява основната версия на обучението по PITT.Има и други версии като PITT Harcore, PITT Raw и PITT Pure. Ако искате да научите повече за PITT Force, препоръчвам издадените книги:

PITT Force - Професионална интензивна тренировка от Карстен Пфютценройтер

Учебна тетрадка за обучение на PITT-Force: проста, изчистена, безопасна, умна

И накрая, видео в самия Карстен Пфютценройтер обяснява системата за обучение:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните в YouTube можете да намерите тук.

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

---