Пилатес за сколиоза фитнес, пилатес, спорт, спортна медицина
Как точно може да предотврати, облекчи или подобри сколиозата (странично огънат гръбначен стълб) пилатес?
Какво е сколиоза?
Сколиозата е странично огънат гръбначен стълб. Това отклонение на гръбначния стълб от нормата е било известно още на древните гърци и те са създали името „Skolios“ (крив, усукан). В случай на тежка сколиоза, освен страничния наклон на прешлените, има и усукване на прешлените един срещу друг (усукване). Ако гръбначният стълб показва само една странична крива, това говори за С-крива. От друга страна, ако има 2 странични криви, това се нарича S крива. Най-известната форма на сколиоза е дясно-изпъкналата гръдна извивка (C-крива), която често се появява в областта на дясната област на лопатката под формата на гърбица на ребрата на гърба.
Как се развива сколиозата?
При 75% от всички сколиози точната причина не е ясна. Смята се, че следните фактори играят роля в развитието на сколиоза:
- Закъснение в растежа по време на растеж при младите хора
- определени клинични картини на костите и нервната система
Структурните сколиози, които възникват по време на растежа, вървят ръка за ръка с асиметрична формация на гръбначните тела и поради това не могат да бъдат коригирани само чрез обучение. Това заболяване определено принадлежи към медицинските грижи, тъй като може бързо да се влоши, докато расте. Сколиозата се измерва от лекаря на равни интервали, определя се така нареченият ъгъл на Коб и внимателно се наблюдава развитието във времето. Мерките включват физиотерапия, носене на корсет и евентуално, ако курсът е много тежък, операция за стабилизиране на гръбначния стълб.
По-леките сколиози се наричат функционални сколиози и са свързани с едностранно натоварване на мускулите или честа лоша стойка в ежедневието.
Общата цел на тренировката е да стабилизира мускулната сколиоза и да създаде възможна компенсация за мускулния дисбаланс между дясната и лявата част на тялото. Това помага да се забави влошаването, както и късните ефекти на сколиозата (артроза, остеопороза).
Кои мускули са във фокуса на тренировките?
Мускулната сколиоза винаги означава дисбаланс на дълбоките мускули на гръбначния стълб и странично разположените мускули на багажника и таза. STOTT PILATES® се основава на препоръките на Кендъл да се фокусира главно върху следните мускули по време на тренировка:
- Косите коремни мускули (obliquus externus и internus)
- хип-похитители и - адуктори (Gluteus Medius, Adductor Brevis, Magnus, Longus, В Pectineus)
- удължители за дълбок гръб (Multifidii, Rotatores)
- както и страничните и задните мускули на прасеца (гастрокнемиус, солеус, перонеус).
Цели на упражненията за пилатес при сколиоза
- За стабилизиране на гръбначния стълб мускулно
- Да се създаде мускулен баланс между 2-те неравномерни страни на тялото
- За забавяне на по-нататъшното влошаване (в случай на структурна сколиоза) или за коригиране на кривата до известна степен (в случай на функционална сколиоза).
Кои упражнения за пилатес са предпочитани?
Като цяло дълбокото дишане при пилатес също е полезно при сколиоза, тъй като една от двете страни на гърдите (и следователно страните на белите дробове) обикновено е компресирана. Бавното и дълбоко пилатес дишане дава възможност да се възприеме дисбалансът и насърчава дишането в компресираната страна на гърдите.
Предпочитаното движение на гръбначния стълб при тренировка по пилатес е разтягане (удължаване), както и усукване (завъртане) и странично огъване (странично огъване). За да се обърне внимание на двете половини на тялото и стабилизиращите дълбоки мускули, се избират възможно най-много асиметрични упражнения.
Упражнявайте примери в програмата за мат
Дишане (Theraband около гърдите)
Изходна позиция: Легнете по гръб, краката на ширината на бедрата. Поставете лента Thera около гърдите си отзад напред и я хванете здраво с двете си ръце.
Вдишайте: Дишайте дълбоко в гърдите си и се фокусирайте върху тактилната обратна връзка от връзката. Вашият лигамент трябва да се разшири поради отваряне на гърдите.
Издишайте: Издишайте здраво и усетете как коремната стена се изравнява и лентата около гърдите отново се стяга.
Дишайте спокойно навътре и навън 8 до 10 пъти.
Начална позиция: Легнете по гръб, краката на ширината на бедрата. Ръцете са до тялото.
Вдишване: Изпънете единия крак. Дръжте сърцевината и таза си много неподвижни.
Издишайте: Първо, стегнете стомаха и огънете крака си обратно в изходна позиция. Вземете цялата сила от центъра на тялото си. Дръжте раменете и врата си отпуснати
Повтаряйте удълженията на краката последователно, около 8 до 10 пъти за всеки крак.
Начална позиция: Легнете по гръб, тазът е леко наклонен назад (отпечатък), двата крака са свити и повдигнати във въздуха (ъгъл от 90 ° в коляното и бедрото). Ръцете прави и леко повдигнати от пода.
Вдишайте: движете ръцете си нагоре и надолу последователно 5 пъти възможно най-бързо (ако дясната ръка е висока, тогава лявата ръка е ниска). Дръжте торса си много неподвижен.
Издишайте: Движете ръцете си нагоре и надолу последователно 5 пъти възможно най-бързо.
Изпълнете общо 100 движения нагоре и надолу с ръце. Ръцете са много стегнати и движението се извършва само в раменната ви става. Ако усетите напрежение във врата, поставете краката си на ширината на бедрата на пода.
Подготовка за гръден удар 2
Начална позиция: легнало положение, краката на ширината на бедрата и изпънати. Двете ръце на пода, ръце до бедрата.
Вдишайте: Направете се много дълъг от опашната кост до короната на главата (аксиална дължина на гръбначния стълб).
Издишайте: Повдигнете главата и раменете, за да приведете горната част на гърба в малко продължение и само вдигнете малко дясната ръка.
Издишайте: Спуснете обратно в изходна позиция.
Повторете упражнението с лявата ръка общо 8 до 10 пъти за всяка ръка.
Колене на усукване на гръбначния стълб (вариант с трапец)
Начална позиция: седнал с кръстосани крака, двете ръце пред тялото на височината на раменете, дланите обърнати една към друга.
Вдишайте: издърпайте короната на главата си към тавана, за да изправите гръбнака си.
Издишайте: Завъртете торса си надясно, сгънете дясната ръка и натиснете върха на десния лакът към гръбнака. Поглеждайте назад към десния си лакът, докато правите това.
Вдишайте: Обърнете се обратно в изходна позиция и изпънете дясната си ръка назад пред тялото, гледайки напред.
Издишайте: повторете упражнението отляво.
Повторете упражнението, така че да сте завъртили общо 5 пъти на всяка страна.
Начална позиция: Легнете настрани, сгънете подбедрица, разгънете горна част на крака и повдигнете до височина на бедрата. Гръбнакът е дълъг и неутрален. Долната ръка поддържа главата.
Вдишване: Завъртете горната част на крака напред, огънете крака. Издърпайте малко по-напред. Гръбначният стълб не се движи.
Издишайте: Завъртете горния крак назад, точката на крака. Гръбначният стълб остава твърд.
Завъртете крака си напред-назад около 5 пъти и повторете упражнението с другия крак.
Странично повдигнато повдигане на крака
Начална позиция: легнал настрани, двата крака изправени. Гръбначният стълб е дълъг и неутрален. Долната ръка поддържа главата.
Вдишване: Повдигнете горния крак, точката на крака. Гръбначният стълб остава спокоен. Не позволявайте на таза ви да се движи към постелката или назад.
Издишайте: Спуснете малко горната част на крака, огънете крака. Не го слагайте отново.
Повторете повдигането на крака 5 пъти, след което превключете на другата страна
Подготовка за плуване (четворна)
Начална позиция: стойка от четири фута. Гръбначният стълб е дълъг и неутрален.
Вдишайте: Плъзнете върха на десния пръст напред, а върховете на левия крак назад от тялото.
Издишайте: Повдигнете дясната си ръка и левия крак в цялата дължина, съответно до височината на раменете и бедрата. Дръжте напрежението в корема и гръбнака дълго.
Повторете упражнението с лявата ръка и десния крак. Сменяйте страни всеки път и направете общо 5 повторения от всяка страна.
Подготовка на страничния завой
Начална позиция: седнете с кръстосани крака, двете ръце са изпънати до страните на тялото. Гръбначният стълб е дълъг.
Вдишайте: Повдигнете дясната си ръка и израстете още малко.
Издишайте: Сгънете гръбнака си наляво и дръпнете закръглената дясна ръка над главата си. Дръжте таза си здраво на земята.
Вдишайте: Задръжте позицията си и разширете десния си гръден кош.
Издишайте: върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението от другата страна. Сменяйте страните всеки път и правете общо 5 странични огъвания на страна.