Пилатес Поддържане на здравето - NetDoktor

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

Пилатес е нежна тренировка за цялото тяло, съставена от хармонични движения, които се преливат едно в друго. Програмата включва упражнения за сила, координация и разтягане, които са предназначени за тонизиране, оформяне и укрепване на тялото. Пилатес има за цел да укрепи телесния център, терминът „електроцентрала“. Пилатес се фокусира и върху правилното дишане. Разберете тук какво прави пилатес, за кого е подходящ този спорт и кои дрехи и екипировка за пилатес имате нужда.

Пилатес - това е зад него

Какво е пилатес? Пилатес е нежна тренировка за цялото тяло, съставена от хармонични движения, които се преливат едно в друго. Оригиналната форма на този метод за разтягане и укрепване датира от Джоузеф Пилатес. В началото на 20-ти век той комбинира класическа гимнастика и елементи на културизма с далекоизточни стилове като йога или дзен медитация. Методът, който той нарече "Контрология", трябва да направи тялото по-стабилно. В началото танцьорите и спортистите в частност използваха пилатес като оптимално допълнение към обичайното си обучение. Едва много по-късно широката публика започна да се наслаждава на упражненията.

Пилатес в сегашната си форма съчетава еластичност и сила, задържане и движение, напрежение и релаксация. Това е един от методите на ума и тялото, тъй като освен правилното изпълнение на упражненията, вниманието играе също толкова важна роля, колкото и дишането.

Пилатес е подобен по своите упражнения на тези на Хатха Йога. В началото те все още са доста прости, така че начинаещите могат бързо да видят и почувстват успехи. След това упражненията могат да се променят по такъв начин, че да станат по-трудни. Понякога тренирате със собствено телесно тегло, понякога се използва специално оборудване за пилатес.

Тъй като терминът „Пилатес“ не е защитен, важно е да изберете правилно правилното обучение. Защото анатомичните познания и задълбочените познания за процесите и взаимоотношенията в тялото са важни. Добрият треньор има необходимите знания.

Пилатес - оборудването

Ако тренирате на постелката за пилатес без екипировка, удобното облекло, което се адаптира към движенията, е достатъчно. В идеалния случай не е твърде далеч, тъй като треньорът може да види по-добре изпълнението на упражнението и да го коригира съответно.

Подложка за пилатес

Тъй като много упражнения се изпълняват на пода, добре е да използвате постелка. Трябва да е достатъчно дълго, за да не изпъква тялото извън него, когато лежи спокойно. Освен това не трябва да се плъзга. Ако нямате своя собствена постелка, обикновено можете да заемете такава от студиото безплатно. По принцип има два вида постелки: така наречените високи постелки, дървени конструкции с кожени капаци, подложка и странични дръжки, както се използва от Джоузеф Пилатес. Вторият вариант: конвенционални ролетки, подобни на тези, използвани в йога или гимнастика.

Луд спорт - Част 2

Луд спорт

С кофи за боклук .

Може да се състезава боклук

Техниката на шофиране на кошчето .

Още по-бързо е, .

Бушуващият кош .

Издърпване на автобус

Кой е 14-тонният камион .

Руска рулетка за яйца

Пилатес: обувки

Пилатес обикновено се прави бос, но могат да се носят чорапи, за предпочитане неплъзгащи се с подплата с шипове или чорапи с плъзгащи се тапи. Някои носят обувки по пилатес. Те обаче трябва да седят близо до крака като чорап, да имат само тънка подплата и да са гъвкави навсякъде (напр. FiveFingers или гимнастически чехли). Тук маратонките не са на място. Аксесоарите за пилатес като кърпа и непробиваема бутилка за пиене с вода, от друга страна, са аксесоари, които имат напълно смисъл.

Оборудване за пилатес и неговото използване

В съвременната му версия някои помощни средства често се използват в пилатес

Топка за пилатес: Обикновено гумена топка, която не е напълнена докрай, за да можете да поставите краката си върху нея по време на упражнения например или да я притиснете между бедрата си.
Пилатес ролка: Дълга ролка от пяна, която също може да бъде затегната под тялото.
Пилатес пръстен: Пръстенът е приблизително колкото волана. Той може да се захване между ръцете или краката и по този начин да се насочи към определени мускулни групи.

С тяхна помощ можете да варирате упражнения, да насърчавате баланса, масажа или да увеличите използването на сила в отделни единици.

Освен това има големи машини за пилатес, които дават на обучаемия определени насоки, хора с определени проблеми при изпълнението на упражнението и които увеличават обхвата на упражненията:

реформатор
Reformer дава възможност за голямо разнообразие от упражнения. Съпротивлението може да се регулира индивидуално с помощта на пет стоманени пружини, има подвижна седалка и легнала повърхност, които могат да се използват за контролирано изпълнение на плавни упражнения. Освен сила и гъвкавост се тренират и координация и баланс.

Стол Wunda
Столът Wunda е устройство, подобно на табуретка, което може да се използва легнало или седнало, служи като допълнение към тренировките за постелки и особено ефективно тренира мускулите на крака и седалището. Той също така поддържа специфични проблеми, като например след нараняване, и е особено добър за пациенти, които не трябва да изпълняват упражнения в легнало положение.

Кула
Кулата е структура, подобна на кула, която добавя много вариации към упражненията за подложка. С пружини за ръце и крака и напречна греда хората с увреждания също могат да практикуват определени упражнения. Последователностите на движение могат да бъдат затруднени или по-лесни от променливата съпротива.

Упражнения за пилатес

При пилатес е важно да правите упражненията правилно, за да имат желания ефект и да не се нараните. Няколко примера за упражнения можете да намерите в публикацията „Пилатес упражнения“.

Пилатес - това е, което е необходимо

За разлика от културизма и конвенционалните мускулни тренировки, пилатес е насочен предимно към по-дълбоките мускули. Особено зоната около тазовото дъно и гръбначния стълб, така наречената електроцентрала, е тренирана за постигане на здрава стойка. При тренировка се взема предвид естествената S-форма на гръбначния стълб, дишането се използва както за отпускане, така и за засилване на упражненията по пилатес.

Според проучване, още 12 седмици с три 60-минутни тренировки седмично, процентът на телесните мазнини се намалява, а физическата форма също се подобрява чрез редовен пилатес. Тренират се гърбът и целият багажник, особено дълбоко разположените мускули.

Координацията и гъвкавостта също се насърчават и силата се увеличава с пилатес. Корем, гръб, гръден кош и талия в частност, но по принцип тренировката стяга цялото тяло. Възниква ново самосъзнание и осъзнаването на тялото се променя чрез изправена стойка на гръбначния стълб и хармоничното взаимодействие на дишането и движението.

Пилатес и консумация на калории

Както при другите спортове, и в пилатес: Консумацията на калории, както и увеличаването на силата и гъвкавостта винаги зависят от физическата структура, разположението, интензивността и продължителността на тренировката.

Средно човек смята, че консумацията на калории между 200 и 400 kcal на час в пилатес. С балансирана диета и редовни тренировки можете да отслабнете с пилатес. Тъй като мускулите са укрепени и мускулите изгарят повече енергия, отколкото мазнини, дори когато си почиват. В допълнение, релаксиращият ефект може да избегне или да намали стреса при хранене.

За кого е пилатес?

Казва се, че пилатес има различни положителни ефекти върху здравето и благосъстоянието. В непредставително проучване на Германския спортен университет в Кьолн изследователите откриват например „значително подобрение във физическото и психологическото благосъстояние“ на тестваните. Като цяло почти всеки може да прави пилатес: спортистът с активна издръжливост, който преминава нежни силови тренировки с упражненията, както и възрастните хора, които искат да останат гъвкави.

Пилатес е особено подходящ за хора, които имат следните симптоми, например:

Проблеми с гърба: Пилатес укрепва по-специално мускулите на гърба и сърцевината
Остеопороза: Движенията помагат да останете активни и така облекчавате или предотвратявате загубата на костна маса.
Остеоартрит: При пилатес няма ударни натоварвания.
Астма: Силният фокус върху дихателната техника може да облекчи астмата.
(Спорт) Наранявания: Пилатесът е подходящ като лека мярка за рехабилитация.

Пилатес и бременност

На пръв поглед може да изглежда контрапродуктивно да се занимаваш със спорт, който укрепва коремната област по време на бременност. Всъщност трябва да се разширява гъвкаво, за да даде на детето пространство.

Пилатес по време на бременност има предимства за бъдещите майки. Пилатесът за бременни жени например подобрява гъвкавостта на корема и тазовото дъно, което има положителен ефект както върху бременността, така и при раждането. Ако имате силни коремни мускули, това може също така да предотврати така наречения диастазен ректус, т.е.правите коремни мускули, които стоят отделно, които в някои случаи дори трябва да бъдат оперирани.

Друг аргумент в полза на пилатес по време на бременност: упражненията са нежни към ставите и нежни, философията на тренировките дава релаксация и дишане с висок приоритет, което също е от полза за бъдещите майки в ежедневието. Не всички упражнения за пилатес обаче трябва да се правят по време на бременност. Това прави още по-важно да имате опитен треньор, който да ви подкрепя с пилатес по време на бременност.

Грешки в пилатеса, които трябва да избягвате

При пилатес е важно упражненията да се изпълняват прецизно и правилно. В допълнение към грешки като твърде бързи и неконтролирани движения или уклончиви движения в кухия гръб, дишането често е проблем. С всички усилия и концентрация върху упражнението трениращите задържат дъха си, вместо да го оставят да тече или да диша твърде бързо - нито едното, нито другото не трябва да се случва, тъй като дъхът е важна част от метода на Пилатес.

Не трябва да прекалявате, когато става въпрос за мотивация: с 20 до 25 повторения на упражнението, правилното изпълнение бързо страда и рискът от нараняване се увеличава. Когато правите пилатес, придържайте се към шест до десет чисто изпълнени писти.