Пилатес по време на бременност фитнес, пилатес, бременност, спорт, обучение по техника
По време на бременност се препоръчва нежен спорт, който насърчава мобилността, издръжливостта и мускулната сила и допринася за общото благосъстояние на бременната жена. Следователно пилатесът като бавен и контролиран метод на тренировка е идеално подходящ, за да поддържа тялото в добра форма.
Пилатесът като бавен и контролиран метод на тренировка е идеално подходящ за поддържане на тялото във форма през 3-те тримесечия на бременността и за облекчаване на някои заболявания, които обикновено се появяват по време на бременност. Въпреки това има смисъл да се запознаете с метода на пилатес преди бременността и да получите ОК от гинеколога.
Най-безопасно е да тренирате под ръководството на квалифициран треньор по пилатес в студио. Треньорът може да изработи специална програма върху постелката и оборудването. Изборът, изпълнението и интензивността на упражненията се адаптират към конкретните обстоятелства.
Независимо от упражненията, бихме искали да ви дадем допълнителна информация за това какво е важно по време на бременност (бременност и спорт)
Тазовото дъно
Тазовото дъно е изложено на определени стресове по време на бременност и раждане и следователно е във фокуса на тренировъчната програма. Важно е едновременно да укрепите тазовото дъно и да го поддържате гъвкав. Причината за това е, че тазовото дъно, което поддържа вътрешните органи и стабилизира гръбначния стълб, трябва да изпълнява съответно повече по време на бременност поради по-високото тегло на тялото и матката. От друга страна, тазовото дъно също трябва да може да отстъпи по време на раждането, т.е.да бъде гъвкаво, за да позволи на детето да излезе. След раждането предварително обучен тазов под заздравява по-бързо и това помага да се предотврати слабостта на пикочния мехур. За съжаление, незначителна инконтиненция често се появява след една или повече бременности, ако тази област бъде пренебрегната.
Намерете и тренирайте тазовото си дъно
Можете да почувствате тазовото си дъно най-добре, когато седите на фитнес топка. След няколко дълбоки вдишвания активирайте мускулите на тазовото дъно, докато издишвате. Опитайте се да почувствате, че седалищните бучки се движат един към друг и тазовото дъно се повдига леко от топката. Когато вдишвате, оставете мускулите да се отпуснат съзнателно. Почувствайте как тазовото дъно отново потъва върху топката. Концентрирайте няколко издишвания само върху активиране на мускулите на тазовото дъно. Представете си, че тазовото дъно работи като асансьор: когато го огъвате, се качвате на няколко етажа - тазовото дъно се изтегля нагоре. Ако го направите правилно, коремната стена ще се изравни и коремният ви бутон ще се изтегли и нагоре. След това оставете тазовото дъно да се отпусне и бавно го оставете да се върне надолу. Коремната стена става малко по-свободна. Не виждате никакво движение и не напрягате седалищните мускули. Цялото нещо се случва невидимо във вашето тяло, така да се каже.
1-ви триместър (седмица 1-13)
Още през първите седмици на бременността тялото ви отделя определени хормони (релаксин), които позволяват на матката да расте. Освен това тези хормони гарантират, че родовите пътища могат да се разширят достатъчно по време на раждането.
Освобождаването на хормони обаче отпуска и цялата мускулна и лигаментна система. В резултат сухожилията и връзките, които стабилизират ставите ви, губят своята твърдост и преразтягането настъпва по-бързо. Затова изпълнявайте всички движения на пилатес отначало малки и внимателно. В противен случай всички упражнения за пилатес, които са били известни и тренирани преди бременността, все още могат да се изпълняват през първия триместър.
2-ри триместър (14-24 седмици)
През втория триместър трябва да се въздържате от всички упражнения, които служат за укрепване на правия коремен мускул (rectus abdominis). Затова пропуснете онези упражнения, които включват навиване от легнало положение към седнало или тези, които включват преобръщане на краката докрай над главата. В противен случай насърчавате ректалната диастаза, при която правите коремни мускули се раздалечават.
Фокусирайте се върху упражнения, които укрепват наклонените и дълбоки хоризонтални коремни мускули.
Можете и трябва да продължите да тренирате нормално мускулите на крака, глутеуса, лопатката, ръцете и гърба.
Тъй като теглото на бебето и матката се увеличава в легнало положение, натискът върху голямата коремна аорта се увеличава и доставката на кислород за майката и детето може да бъде намалена, така че тренировките в легнало положение не трябва да са по-дълги от 3-4 минути подред. Легналото положение също става все по-неудобно и вече не се чувства добре. Идеални са упражненията в седнало положение, на четири крака, в легнало положение настрани или в лицева опора.
3-ти триместър (седмица 25-40)
С напредването на бременността увеличаването на теглото и повишаването на нивата на хормоните може да доведе до промяна на позата. Често тазът се накланя напред (кух гръб), а горната част на гърба е заоблена (заоблен гръб). Препоръчваме упражнения, които укрепват дълбоките коремни мускули (transversus abdominis), мобилизират лумбалната част на гръбначния стълб и укрепват разгъвачите на горната част на гърба и стабилизаторите на раменната лопатка.
След нормално раждане можете да започнете да тренирате отново в групата след около 4-6 седмици, след цезарово сечение след около 3 месеца. Ако искате да се поглезите с индивидуални уроци в пилатес студио, обикновено можете да започнете пилатес по-рано. Помислете за здравето си и не забравяйте да получите ОК от вашия гинеколог, преди да започнете да тренирате.