Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета
Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, голяма мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Действа върху коремните мускули, мускулите на краката, ръцете, бедрата и гърба. Вижте по-долу 7 упражнения, които можете да практикувате у дома. Осем седмици редовни упражнения по пилатес изгарят мазнините и значително подобряват мускулната маса, показва проучване от 2009 г. на Университета в Маями, цитирано от Leanonlife. Упражненията трябва да се правят поне два пъти седмично с интервал от няколко дни. Достатъчен е набор от десет повторения от всяко упражнение.
Ключове
Това е упражнение за загряване, което работи върху външните коси мускули (коремни мускули около талията), като е с 31% по-ефективно от класическия корем. Седнете по гръб на подложката за фитнес и повдигнете краката си така, че да образуват ъгъл от 45 градуса с пода. Изпънете ръцете си по тялото и ги вдигнете на седем до десет инча от земята. От предно положение повдигнете раменете и главата така, сякаш бутате ръцете си напред. Повторете движението десет пъти, като вдишвате по време на пет движения и издишвате през останалите пет.
обрати
Това упражнение е с 38% по-ефективно от класическите коремни мускули. Седнете на матрака с лице нагоре и изпънете краката напред. Повдигнете ръцете си над главата, така че горната част на ръцете да е над ушите. Вдишайте и издърпайте ръцете си напред, в една линия с брадичката, докато повдигате главата, врата и раменете напред.
Издишайте и продължете да се издигате, докато тялото ви достигне буквата "С". Дръжте вътрешността на бедрата си стегната и се опитайте да не отмествате краката си от матрака. Вдишайте, докато тялото ви достигне позиция „С“, и издишайте, докато слизате, така че всеки прешлен да докосва матрака, докато седите назад.
Разтягане на краката и ръцете
Това е много добро движение за наклонени мускули, позволява да се увеличи мускулната маса и да се изгарят мазнините. Легни по гръб. Той притиска коленете си към гърдите си, повдига раменете и главата си и обвива ръцете си около пищяла. Вдишайте и преместете краката и ръцете си в противоположни посоки. Ръцете се простират около главата, зад ушите, а краката образуват ъгъл от 45 градуса със земята. Издишайте и притиснете коленете си обратно към гърдите.
кръст
Това движение тренира външните коси мускули, като има много по-силен ефект в сравнение с корема. Легнете по гръб, повдигнете краката и сгънете коленете така, че пищялът ви да е успореден на земята. Поставете ръце зад главата си, докато я повдигате заедно с раменете си. Издишайте и завъртете горната част на тялото така, че дясното ви рамо да е обърнато към лявото коляно, като в същото време опъвате десния крак под ъгъл от 45 градуса. Повторете движението за другата страна.
V-образно движение
Това движение е с 266% по-ефективно от обикновения корем. Легнете по гръб и повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. Вдишайте и изправете ръцете си над главата. В същото време той вдигна раменете, врата и главата си от матрака. Издишайте и продължете напред, протягайки ръцете си до коленете, така че тялото ви да образува буквата "V". Вдишайте и направете пауза, след това издишайте и слезте на пода. Когато спуснете и повдигнете торса си, краката ви остават в същото положение, повдигнати на 45 градуса към земята.
Упражнение с топка
Това упражнение е полезно за изгаряне на мазнини по краката и ханша. Легнете на матрака и повдигнете краката си върху топката, облегнати на петите. Вдигнете бедрата си, за да създадете нещо като мост. Вдишайте, повдигнете десния си крак под ъгъл от 90 градуса и го насочете към тавана. Издишайте и вдишайте, докато чертаете десет малки кръга с крак във въздуха. Повторете с другия крак. Спуснете бедрата, за да се отпуснете малко, повдигнете ги отново и повторете движението с левия крак.
Пилатес скача
Застанете изправени с крака близо една до друга и бавно спуснете горната част на тялото, докосвайки пода с ръце. След това преместете ръцете си на пода, като приведете тялото си в плаващо положение. Сгънете лактите си, за да направите плувка, и след това преместете ръцете си обратно на краката, връщайки тялото си в първоначалното си положение. Свийте коленете си с коляно и направете скок във височина. След това повторете цялото упражнение.