Пилатес 6-те най-добри упражнения, които да правите у дома

Пилатес - чуван често, никога не сте го опитвали? Вероятно е така за някои. Ето защо ви каним на пробен урок по пилатес. Защото този метод на обучение носи точно това, което липсва на много (не-спортисти и спортисти): силно ядро! Можете лесно да имитирате тези 6 упражнения у дома и по този начин да укрепите сърцевината си .

Методът на пилатес като тренировка за цяло тяло е на повече от 100 години - и в същото време много модерен, както личният треньор Клаудия Новак-Тропър знае: „Пилатесът увеличава физическата сила, гъвкавостта и координацията на движенията. Преди всичко получавате силен център, изправена, стабилна стойка и много добра информираност на тялото. ”Всички неща, които днес липсват на много хора и които биха предотвратили типични цивилизационни заболявания (ключова дума: болки в гърба).
В същото време обаче силната среда е и основата за почти всеки спорт. И тъй като сега е моментът да компенсирате нещо, което не е пропуснато, искаме да насочим вниманието ви към тренировките по пилатес (което е стандартно предложение в почти всички фитнес студия) - и да помолим експерта от WIFI за „пробен урок“.

ДВЕ "ЗАХРАНВАНИЯ"
Клаудия Новак-Тропър показва упражнения „Предпилатес“ специално за начинаещи, които трябва да усетят какво представлява този метод на обучение. Необходими са обаче малко предварителни познания: че дишането е съзнателно включено в изпълнението на упражнението, че са необходими концентрация и контрол и че изпълнението на упражнението трябва да доведе до „поток на движение“.
Центърът на Пилатес е „силовият център”, силният център. И тази мощност се активира съзнателно по време на упражненията - чрез изтегляне на коремната стена навътре, което се задържа по време на упражнението. „Човек говори за„ напречна активност “- активност на напречните коремни мускули“, обяснява треньорът. Освен това, според учението по пилатес, в областта на раменните остриета има „втора мощност“.
Целта на упражненията, показани тук, е да възприемат и тренират основните елементи на Пилатес - неутрален таз, активиране на силовата станция и стабилност на раменния пояс, както и да придобият усещане за стабилност и концентрация. Нашият съвет: Изпробвайте - и ако се чувствате адресирани: присъединете се към курса по пилатес!

Пилатес: 6-те най-добри упражнения за правене у дома/Снимка: Клаудия Новак-Тропер

1. ЧАСОВНИК ЗА ТЕЛЕЦ (БАССЕЙН)

ЦЕЛ: Да се възприеме неутралното подравняване на таза.
СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ: Легнете по гръб, краката на ширината на бедрата.
ДВИЖЕНИЕ: Оставете дъха си да тече и внимателно движете таза си напред и назад, наляво и надясно.
КОНЦЕНТРАЦИЯ И КОНТРОЛ: Ако тазът се върти напред, лумбалният гръбнак леко се издига; ако тазът се обърне назад, лумбалната част на гръбначния стълб лежи на пода. Заедно с тазовите движения надясно и наляво, отделните позиции се комбинират, за да образуват „тазовия часовник“.
ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ: Няма ограничение за време или повторение за това упражнение. Трябва да отделите време, за да развиете усещане за връзката между положението на таза и лумбалните трептения.

Пилатес: 6-те най-добри упражнения за правене у дома/Снимка: Клаудия Новак-Тропер

2. СТАБИЛИЗАЦИЯ НА СКАПУЛА (СТАБИЛНА РАМКА НА РАМКАТА)

ЦЕЛ: Да изпитате неутрално подравняване на раменете и да укрепите мускулите, които спускат лопатките.
СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ: Легнете по гръб, краката на ширината на ханша, ръцете са изправени нагоре.
ДВИЖЕНИЕ: Издърпайте раменете назад, докато издишвате, и ги оставете да се отпуснат, докато вдишвате.
КОНЦЕНТРАЦИЯ И КОНТРОЛ: Само активно дръпнете лопатките надолу, ръцете следват само движението на лопатките; Поддържайте неутрално подравняване на таза.
ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ: Шест до осем повторения.

Пилатес: 6-те най-добри упражнения, които да правите у дома/Снимка: Клаудия Новак-Тропер

3. ПЪРВА ПОДДРЪЖКА (БАНКОВО ПОЗИЦИОНИРАНЕ)

ЦЕЛ: Да бъде в състояние да поддържа неутрално подравняване на таза и стабилност на раменете при движение на крайниците.
СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ: Позиция на пейка - тоест, поддържана на ръце и колене.
ДВИЖЕНИЕ: Докато издишвате, разтегнете единия крак и едната ръка (срещуположно един на друг), докато вдишвате се върнете в изходна позиция. Следват още един крак и друга ръка.
КОНЦЕНТРАЦИЯ И КОНТРОЛ: Неутралното подравняване на таза трябва да се поддържа чрез транс срещу активност (виж обяснението в уводния текст) по време на разтягащото движение; рамото не трябва да се движи към ухото (стабилност на рамото).
Продължителност: Четири до шест повторения на страна.

Пилатес: 6-те най-добри упражнения за правене у дома/Снимка: Клаудия Новак-Тропер

4. УДЪЛЖАВАНЕ НА ХИП (УДЪЛЖАВАНЕ НА ХИП)

ЦЕЛИ: За стабилизиране на лумбалната област и укрепване на седалищните мускули.
СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ: Легнете по корем, челото е подпряно на ръцете, петите се допират, активирайте Powerhouse (както е описано в уводния текст).
ДВИЖЕНИЕ: Докато издишвате, повдигнете двата си затворени крака от пода и като вдишвате, спуснете ги обратно и ги сложете.
КОНЦЕНТРАЦИЯ И КОНТРОЛ: Краката се повдигат от бедрата възможно най-изправени, но само толкова високо, че коремната стена може да се държи навътре. Раменете остават ниски.
ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ: Шест повторения.

Пилатес: 6-те най-добри упражнения за правене у дома/Снимка: Клаудия Новак-Тропер

5. ПОДГОТОВКА НА ЛЕБЯН (ПОДГОТОВКА НА ЛЕБЕД)

ЦЕЛ: За да стабилизирате лумбалната област, укрепете екстензора на гърба и областта на лумбалния гръбначен стълб.
СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ: Легнала позиция, затворени пети, ръце в положение „U“, свити лакти, върхове на пръстите на нивото на очите.
ДВИЖЕНИЕ: Когато издишвате, повдигнете гърдите си от постелката, а когато вдишвате, го спуснете обратно надолу.
КОНЦЕНТРАЦИЯ И КОНТРОЛ: Вдигнете леко багажника, като държите коремната стена активирана навътре; срамната кост се притиска внимателно към постелката, раменете остават неактивни.
ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ: Шест повторения.

Пилатес: 6-те най-добри упражнения за правене у дома/Снимка: Клаудия Новак-Тропер

6. РОТАЦИЯ НА ГРИБОЗАТА

ЦЕЛ: Мобилизирайте гръдния отдел на гръбначния стълб чрез въртене.
СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ: Легнете настрани, краката са приблизително под прав ъгъл спрямо торса, коленете са едно върху друго, талията ви е леко повдигната от постелката; Ръцете са изпънати напред .
ДВИЖЕНИЕ: На издишване багажникът се завърта назад, а на вдишване обратно в изходна позиция.
КОНЦЕНТРАЦИЯ И КОНТРОЛ: Завъртете торса точно толкова, че коленете да са в контакт помежду си и земята.
Продължителност: Шест до осем повторения на страна.

Пилатес: 6-те най-добри упражнения за правене у дома/Изображение: KK

ОСТАВЕТЕ СЕ СВОБОДНО!

Разгледайте нашата страница във Facebook или се абонирайте за бюлетина SPORTaktiv за най-новите истории, най-добрите състезания и последните новини от света на активния спорт!