Пилатес 5 екзо за леко укрепване на гърба - Vital
За да изградите дълбоки мускули, нищо не бива по метода на пилатес. Добре известен със своите способности за скулптура на тяло, той също тонизира гърба и подобрява стойката. Още по-добре, ако се практикува с прецизност и концентрация.
Еx Упражнение 1: Lпрост мост омекотява гърба
Легнете по гръб, раменете са отпуснати, опашната кост е залепена за земята, ръцете отстрани и дланите на ръцете към небето (или на земята, ако е по-удобно), огънете коленете. Дръжте краката на земята, успоредни и на ширина на раменете.
-Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, насочете пубиса към себе си, за да не извивате гърба си. Бавно повдигнете пубиса, след това опашната кост и таза.
-Свийте дупето и стомаха, избутайте ребрата надолу и останете в това положение за 2 или 3 вдишвания.
-Контролирайте спускането, като усетите напредъка на всеки гръбен прешлен, след това на лумбалния, а след това на опашната кост.
Правилната честота Повторете движението 5 пъти.
Съвет на треньора За да укрепите адукторните мускули (вътрешната част на бедрата), направете упражнението, като поставите тънка възглавница между коленете.
Активи: Това упражнение насърчава загрявката, укрепва лумбалната зона, мускулира седалището и бедрата, масажира гръбначния стълб.
Упражнение 2: Коленният мост във въздуха мускул на седалището и бедрата
Легнете в позиция на единичен мост (вж. Упражнение 1), с дланите на земята на земята, фокусирайте се върху стабилизирането на таза, като държите бедрата успоредни и без да извивате гърба.
-Поеми си дълбоко въздух. И на издишване бавно повдигнете дясното коляно, като същевременно държите крака сгънат, а седалището добре свито. Хълбоците трябва да са стабилни и да се избягва накланянето на едната или другата страна.
-Разпределете тежестта на тялото между стъпалото на земята, таза и центъра на тялото. Дръжте врата, раменете и ръцете гъвкави и на земята. Задръжте позицията за 1 или 2 вдишвания.
-Вдишвайки, отпуснете десния крак и отново развийте гръбнака, като го опрете на пода.
-Повторете движението с другия крак.
Правилната честота Повторете 5 пъти за всеки крак.
Съвет на треньора Помогнете си, като натискате ръцете си и гледате към фиксирана точка (бедрото например). Колкото по-бавно вдигате крака си, толкова сте по-стабилни.