Пийте правилно, докато тренирате МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Правилно пиене, докато упражнявате Пиенето по принципа на камилата - така работи!

Пийте умно, докато тренирате с принципа на камилата

Като дете със сигурност интуитивно утолявате жаждата си, докато тренирате. След края на училището отидохте на футболното игрище и играхте, докато слънцето залезе. Като правило не посегнахте към бутилка за пиене, докато не се прибрахте вечерта - и след това изляхте литър напитка на рафта! По този начин вие победихте жаждата за течности, която се появи през деня. Днес това е известно като пиене в насипно състояние - прием на големи количества течност след период на непиене, с едновременно интензивно физическо натоварване. „Точно там трябва да отидем отново“, изисква експертът по спортно хранене Йенс Фрийз, главен треньор в Германската академия за треньори в Кьолн (www.trainer-akademie.com).

С т.нар Принцип на камилата, Специална техника на пиене по време на спорт провокира лека дехидратация, която можете да компенсирате само след 60 минути упражнения най-рано. „Тогава можете да издържите по-дълго без напитки по време на следващата сесия и да усвоите по-добре основните субстрати глюкоза и натрий - като гъба“, обяснява експертът. Така че рядко трябва да пиете големи количества. Но кой е най-добрият начин да свалите толкова много?

"Би било идеално да изпиете целевото количество на един глътка", препоръчва Freese. Разбирате се по-добре с големи глътки, отколкото с малки. Отворете устата си достатъчно, за да избегнете въздушни дупки. Устните ви трябва да са на дъното с Съд за пиене и влизане в контакт с течността отгоре, за да се избегне излишно поглъщане на въздух и загуба на концентрация, защото трябва да се оригвате толкова често.

Консумираното количество зависи от загубата на пот

Сериозен спад в производителността настъпва само след загуба на течности от 2 до 4 процента от телесното тегло. За 80-килограмов колоездач това би било около 2 литра. Следователно вашите нужди не се основават само на теглото ви, но винаги са свързани с количеството изгубена пот. От друга страна, вече изпитвате леко чувство на жажда, когато загубите 1 процент от теглото си под формата на пот (0,8 литра в нашия пример).

Откъде знаете колко се потите? Просто е: всяка консумирана калория води до загуба на вода от около 1 милилитър. Експерт Фриз: „Разбира се, това зависи и от външната температура и интензивността на упражнението. Но за почти всички тренировки, които продължават по-малко от 90 минути, достигането до бутилката си струва само след това. “Напитките с фиксирани ставки, пакети за хидратация или клетки за бутилки на мотора са следователно само нещо за дългосрочни помпещи, маратонци и непрекъснати велосипедисти.

Защо постоянното пиене по време на упражнения намалява представянето ви

„За да увеличите водата в тялото си в дългосрочен план според принципа на камилата, пийте за първи път най-рано след 60 минути“, съветва специалистът по спортно хранене. Ако вместо това пиете грешна напитка, вие не правите нищо добро на тялото си (и по този начин на собственото си представяне). Фриз обяснява: „Постоянното усвояване на течности уврежда вътрешната терморегулация, тоест контрола на телесната температура. В екстремни случаи това може дори да причини нарушено съзнание. ”Но не се паникьосвайте! Ако сте отпили глътка след 15 минути от последната си тренировка, това не е здравословен проблем.

Ако отпивате от спортната си напитка или вода след всеки сет във фитнеса, трябва да помислите по-добре. След сесия си струва да се пият два пъти: а) веднага след тренировка и б) отново около 20 до 30 минути по-късно. Поглезете се с перфектната напитка за вашия спорт по това време (по-долу).

Тази двойна стратегия ви прави по-ефективни в дългосрочен план, защото можете да издържите по-дълго без напитка и да използвате по-добре абсорбираната течност. Ако не се притеснявате от пиенето по време на сесия, можете също да се концентрирате по-добре върху тренировката си.

Каква температура трябва да бъде спортната напитка?

„Ако пиете твърде студено, губите компенсационна енергия, тъй като тялото трябва да регулира температурата на напитката към вътрешната среда“, казва Фриз. В допълнение, студът засилва реакцията на стрес в храносмилателната система - и това ограничава работата на храносмилането. Затова разчитайте на хладки напитки, близки до телесната ви температура.

Каква полза наистина имат класическите спортни напитки, като ябълков шприц?

Тези 3 напитки са най-популярни сред спортистите. Но дали са толкова добри, колкото репутацията им?

Ябълков шприц: "Готовите смесени ябълкови шприцове от супермаркета обикновено съдържат много добавки. Освен това те често съдържат твърде много сок", казва Фриз. По-добре: Самоизработен шприц със съотношение вода-сок най-малко 3: 1.
Добре за спортисти? „С описаното съотношение 3: 1 имате изотонична напитка; все пак доста високото съдържание на фруктоза не е оптимално“, казва Фриз. Експертът съветва по-специално спортистите със скорост, за да избягват въглехидратите, доколкото е възможно. Вместо това опитайте типа захар с рибоза (алтернатива: захар) - това се интегрира директно в енергийния метаболизъм и не трябва да се преобразува предварително.
Безалкохолна пшеница: Безалкохолната бира е изключително популярна сред спортистите, особено след тренировки и състезания. Съдържа освен всичко друго витамин В12 и фолиева киселина (витамин В9), както и полифеноли.
Добре за спортисти? „Безалкохолната пшенична бира има изотоничен ефект и понякога е добре след около 2 часа тенис", казва специалистът по спортно хранене. Но само ако можете да търпите глутен, защото: „Зърненият протеин, който съдържа, провокира червата и може също да увеличи усвояването на важни минерали засягат. "
Изо напитки: Вероятно всеки спортист е посегнал към цветните напитки, без да знае какво точно има в тях. Freese: „Тези напитки обикновено са много захарни, но съдържат и магнезий или натриев цитрат.“
Добре за спортисти? „Тези напитки всъщност нямат много общо със спортното хранене“, обяснява експертът - и обосновава това по следния начин: „Подобрителите на вкуса и изкуствените аромати са напълно ненужни и в дългосрочен план също вредни за здравето“.

Как изглежда идеалната спортна напитка?

Без значение какъв спорт, перфектната спортна напитка не се нуждае от дълъг списък от съставки. Основата винаги е вода, глюкоза (гроздова захар) и натрий (съдържащи се в готварска сол). Freese: „Двата субстрата гарантират, че има достатъчно течност в кръвта.“ По-нататък ще разкрием точно кой микс и кой спорт са идеални.

1. Пийте правилно по време на тренировка за издръжливост

Независимо дали е колоездене, бягане или плуване: единиците за издръжливост обикновено са с умерена интензивност. Има разлики между дисциплините и в други точки, като пиенето. Това са най-добрите кардио напитки:

а) Ето как трябва да пият велосипедистите

В зависимост от загубата на пот, изберете по-малко или по-голямо количество вода и коригирайте съответно количествата натрий и глюкоза в следната рецепта:

Перфектната спортна напитка за колоездачи

300 до 600 милилитра вода
4 до 5 процента глюкоза
400 милиграма натриев цитрат

>>> Как да тренирам за дистанцията за триатлон с велосипед

Бакшиш: Ако нямате нито глюкоза, нито натриев цитрат, вместо това комбинирате вода и сок от ананас в съотношение 3: 1. За разлика от ябълковия сок, последният съдържа почти същите пропорции на глюкоза и фруктоза. След това добавете щипка трапезна сол (натриев хлорид) към течността. Съвет за време: Не забравяйте да носите бутилката си до устата само на прави участъци, без да се покачвате. Защото може да имате нужда от ръцете си на кормилото в криви или под наклон. И помнете: ако имате задния вятър, шофирате твърде бавно.

б) Пийте правилно, докато бягате

Трябва да изпиете едно питие, ако сте на път повече от 60 минути. След това го направете като най-добрите бегачи и изсипете чашата си на максимална скорост: отворете уста, насочете се и след това я поставете!

Перфектната спортна напитка за бегачи

400 до 800 милилитра вода
4 до 5 процента глюкоза
400 до 800 милиграма натриев цитрат

Бакшиш: За повечето забавни писти можете също да депозирате вашата „специална напитка“ в пунктовете за пиене с предварителна уговорка. Или можете да използвате хидратиращ пакет. Проблемът: трябва да носите раницата със себе си от самото начало. Това не е проблем при тренировките, а малко допълнително тегло има и допълнителен тренировъчен ефект.

в) Съвети за пиене за плувци

Не само, че минералната вода не съдържа глюкоза, много марки имат и ниско съдържание на натрий. Това означава, че те съдържат по-малко от 20 милиграма на литър. Затова се уверете, че вашата минерална вода е особено богата на натрий. От друга страна, трябва изцяло да избягвате въглеродния диоксид, защото особено под водата, където дишането ви следва добре отрепетиран ритъм в най-добрия случай, атаките на оригване само ви излишно несинхронизират. Между другото, вие играете на сигурно място с пластмасова бутилка. Стъклото би било твърде опасно, ако ръцете ви трепереха след интензивно плуване.

>>> Перфектната силова тренировка за плувци

Перфектната спортна напитка за плувци

600 до 900 милилитра вода
4 до 5 процента глюкоза
600 до 900 милиграма натриев цитрат

2. Как пият силовите спортисти

Протеинов шейк и готово? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! При силови тренировки вашата напитка решава дали ще извлечете максимума от всяка тренировка. Казваме ви коя напитка е най-полезна за вашите цели.

а) Как да пиете, когато искате да изградите мускули

Типичното обучение за мускулен растеж се характеризира с кратки фази на натоварване от не повече от 60 секунди и почивки в изречения от 60 до 90 секунди. За мнозина подобна едночасова сесия не приключва, докато не консумирате протеинов шейк. Това важно ли е? Експертът Фрийз се съмнява: „Фактът, че губите мускулна маса, ако не пиете протеинов шейк в така наречения анаболен прозорец, е чисто изплашително. По-добре е да вземете допълнителни BCAA след тренировка. "

BCA-какво? Това са аминокиселините с разклонена верига валин, левцин и изолевцин, които също принадлежат към основните аминокиселини. Вашето тяло не може да ги направи самостоятелно, така че трябва да си ги набавяте от храната. По правило BCAA се съдържат във всеки добър протеинов шейк, но в по-малки количества, отколкото в специални прахове. Най-доброто нещо, което трябва да направите след тренировка, е да се поглезите с тази смес, специално създадена за мускулен растеж:

Перфектната напитка за печалби за повече мускули

300 милилитра вода
4 до 5 процента глюкоза
400 до 800 милиграма натрий
5 до 10 грама BCAA

Бакшиш: В чист вид BCAA имат горчив вкус, поради което много производители добавят аромати и подсладители. Вашият специален микс вече е сладък благодарение на глюкозата, така че няма нищо лошо в чистия прах. Между другото, гроздовата захар има допълнителна полза за вас като силов спортист: Глюкозата също стимулира синтеза на протеини, решаващ процес за определяне на вашите цели. Не е нужно обаче да се справяте напълно без протеиновата си напитка. „Отложете протеиновия шейк до късно вечерта, така че мускулите да се регенерират по-добре по време на сън и след това отново да бъдат по-устойчиви“, препоръчва експертът Freese. Суроватката, т.е. суроватъчният протеин, е идеална за напитка късно през нощта, защото за разлика от казеина, суроватъчният протеин се понася добре от повечето спортисти. Лактозните непоносими вещества разчитат на изолат, вместо на концентрат.

б) Пийте правилно за повече сила

Тежки тежести, дълги почивки в изречения: тренировката, насочена към увеличаване на силата, има свои правила. „Времето за упражнения е изключително кратко, консумирате само креатин. Така че креатинът принадлежи към вашата напитка след тренировка “, съветва Фрийз. Като ендогенно вещество, той се намира в мускулните клетки, за да зареди техните батерии. Тази батерия работи с ATP, основното гориво за вашите клетки. Ако имате нужда от енергия за мускулна работа, АТФ разгражда една от трите си фосфатни групи и се превръща в АДФ. Това създава енергия, която мускулът използва за движение. Тези енергийни резерви обаче са достатъчни само за няколко секунди при максимално натоварване. Така че преди тялото да използва други начини за генериране на енергия, креатинът влиза в игра. Като креатин фосфат, той може да презареди нискоенергийния ADP с фосфатна група, за да образува високоенергиен ATP. Тези, които приемат креатин, увеличават количеството на креатин фосфат в мускулите. Тогава можете да запазите максимална производителност по-дълго.

Перфектната мощна напитка

300 милилитра вода
4 до 5 процента глюкоза
400 до 600 милиграма натрий
5 грама креатин

Бакшиш: Преди тренировка, поглезете се с най-естествения бустер за тренировки: чаша черно кафе от френската преса. Този вариант е най-здравословният, съдържа повече кофеин, отколкото еспресото. Ако не консумирате мляко, то ще поддържа нивото на кръвната захар стабилно.

3. Пийте правилно в спортовете с топка

Стресовете и напрежението във футбола, баскетбола и други подобни са сложни. Ето защо трябва да обърнете внимание на няколко неща, когато пиете, за да излезете от терена като победител след всяка среща във вашия спорт.

а) Футболистите пият особено умно

Много ритници оправдават честите почивки за пиене с факта, че искат да предотвратят спазмите в прасеца. За експерта Freese това няма никакъв смисъл: „Тялото може да абсорбира само 0,9 литра на час. Така или иначе, спазмите на прасеца имат повече общо с предишно усилие и стрес. “Разбира се, все пак трябва да използвате почивката и последния свирка, за да се запълните.

>>> Най-готините трикове за футболен свободен стил във видеото

Перфектната напитка за полувреме

300 милилитра вода
2 до 8 процента глюкоза
300 милиграма натриев цитрат

Перфектната последна свирка

300 до 600 милилитра вода
4 до 5 процента глюкоза
600 до 900 милиграма натриев цитрат

б) Пийте правилно, докато играете тенис

Винаги, когато Рафаел Надал сяда, когато сменя страни, той пие. „Моля, не гледайте на тази мода!“, Предупреждава Freese. Пийте най-рано след около 30 минути.

Перфектната напитка за тенис асове

300 до 600 милилитра вода
4 до 5 процента глюкоза
300 милиграма натриев цитрат

Бакшиш: Тенис мач може да отнеме повече време. Така че пийте по една тенис аса на всеки час игра. Искате ли просто да държите бутилка с вас? След това трябва да имате със себе си банан, който трябва да изядете най-рано след около 2 часа игра.

Заключение: Можете да прокарате спортните си постижения, като пиете поведение

За да имате успех в упражненията, трябва да пиете правилно. Пиенето е изключително важно за вашето представяне: концентрацията, реакцията и скоростта на координация и издръжливостта се влияят от това колко добре снабдявате тялото си с течности. Важно е да компенсирате загубата на пот в точното време - не твърде рано, не твърде късно - в противен случай съществува риск от загуба на производителност.