Пиене в бягане - Др
Следвайте ни във Facebook, Twitter и Youtube и се абонирайте за нашия бюлетин за най-новите оферти, статии, снимки и видеоклипове за нашите събития.
„Боговете се потят преди успеха“ (Hesoid).
Все още не е изяснено до каква степен дехидратацията допринася за загуба на тегло по време на физическа активност. Предположението, че това е само заместваща течност, е неправилно, тъй като окисляването на мазнини и въглехидрати и отделянето на вода от запасите от гликоген също водят до загуба на тегло.
Осмотичното налягане на телесните течности съответства на 0,9% физиологичен разтвор, това съответства на разтвор от 9 g физиологичен разтвор в 100 ml вода (физиологичен или изотоничен физиологичен разтвор). С увеличаване на серумния осмоларитет (POsm) поради загуба на течности от 1-2%, настъпва хормонална контрарегулация (антидиуретичен хормон, вазопресин) с цел ограничаване на загубата на вода през бъбреците. Ако възможността за компенсация чрез антидиурезата е изчерпана, възниква чувство на жажда.
Всеки ден губим около 2,5 литра вода чрез урината, изпражненията, дихателните пътища и кожата. Теглото на тялото, скоростта на движение и околната температура са 3-те основни фактора, които влияят върху загубата на течности. По време на тренировка загубата се увеличава поради по-интензивно дишане и изпотяване. Когато ходим, химическата енергия (АТФ) се превръща в механична работа (мускулна дейност) и топлина. За да можем да разсеем тази топлина по-добре навън, ние започваме да се потим и че колкото по-интензивно се занимаваме с нашия спорт.
Добре обучените бегачи могат да се потят добре и следователно имат добра регулация на топлината. С интензивността на движение, околната температура и влажността, количеството пот и по този начин загубата на вода в тялото се увеличават. В топъл климат 2 литра загуба на пот на час и дори повече не са необичайни.
Със загубата на вода в тялото, кръвната плазма също намалява, което води до влошаване на транспорта на кислород и снабдяването на мускулите и органите. Нарушава се микроциркулацията и по този начин се възпрепятства отстраняването на метаболитните продукти. Редовният прием на течности забавя повишаването на основната телесна температура и предотвратява топлинното увреждане.
Загубата на 2 процента от телесното тегло вече може да доведе до намалена работоспособност. Нашето тяло може да толерира загуба от 5% от телесното тегло (Goulet 2011). Загубата на тегло често се свързва с по-бързи крайни времена (Knechtle et al. 2012). Най-добрите финиширащи обикновено са тези с най-големи загуби на тегло и течности.
По-специално електролитите натрий, калий, калций и магнезий се екскретират с потта. Na + е основният катион на вътреклетъчното пространство и е определящ за серумната осмоларност. Тялото поддържа концентрацията на Na + постоянна дори при големи загуби. Натриевият серум се повишава само след загуба на тегло над 4%. Следователно има забавяне на апетита за солена храна, след като течността е балансирана. Особено при дълги, интензивни състезания, като например маратон, едва ли е възможно и също не е необходимо напълно да се замени изгубената течност. Поради това е важно да се избират напитки, които се усвояват възможно най-бързо (Aderhold и Weigelt 2012).
Всеки, който консумира повече от 1 l течност през последните 2-3 часа преди състезанието, трябва да очаква съответно повишаване на бъбречната активност, което скоро може да бъде изразено в състезанието с желание за уриниране. Хормоналният контрол на водния и електролитния баланс гарантира, че излишната вода се отделя. Можем да съхраняваме само относително малко вода и следователно не можем да „пием" голямо количество. Твърде многото приемане на течности може да доведе до подуване (оток) на крайниците (Bracher et al. 2012).
Малко преди началото на състезанието трябва да изпиете ¼ до ½ l спортна напитка, което едва ли води до активиране на бъбреците. По време на състезанието пиете 150-250 ml на всеки 15 минути, повече при горещи температури. Повторното пиене на по-малки количества е по-полезно за обема на стомаха и постоянната скорост на изпразване на стомаха. Чувството за жажда е ясен предупредителен знак за липса на течности.
Механизмът за жажда е решаващият регулатор. Ако чувствате жажда в движение, определено трябва да пиете течности и след това да изберете спортни напитки. Течностите, консумирани в излишък от жажда, не носят полза; напротив, съществува риск от свръххидратация (хипонатриемия). Можете да пиете твърде малко или твърде много. Международната асоциация на медицинските маратонски маратони (IMMDA) също препоръчва бегачите да се ръководят от техните нужди (жажда, апетит) по отношение на количеството и концентрацията на консумираните напитки и храна.
Пиенето извън чувството на жажда може да се наложи само при изключително горещи условия (Hew-Butler et al. 2006, Noakes 2010). В напреднала възраст (≥ 65 години) и когато външните температури са ниски (≤5 ºC), прагът на жаждата се увеличава, така че може да се препоръча по-ранен прием на течности.
В тялото абсорбцията на вода се осъществява в тънките черва, така че стомахът трябва да се премине възможно най-бързо. Студените напитки обикновено напускат стомаха по-бързо от топлите. Освен това студените напитки премахват част от излишната телесна топлина (Armstrong 2002). Съвместимостта обаче зависи и от околната температура.
Студените напитки едва ли ще бъдат предпочитани за зимно състезание. Най-вече съдържанието на въглехидрати в напитката влияе върху изпразването на стомаха. При въглехидратни смеси (глюкоза, фруктоза, малтодекстрин) изпразването на стомаха не се променя значително до концентрация от 8% (80g/l), при концентрации над 10% стомашното преминаване е много по-бавно и стомашно-чревните оплаквания се появяват по-често. Съдържанието на електролит има малко влияние върху скоростта на изпразване на стомаха.
Тъй като плодовите сокове и напитките кола имат съдържание на въглехидрати над 10%, те не са идеални като спортна напитка. Следователно трябва поне да разреждате тези напитки. Казва се, че органичните плодови киселини в портокалов и ябълков сок имат инхибиращ ефект върху стомашния проход, поради което тези напитки вече не се препоръчват за състезателно хранене, особено тъй като често причиняват стомашно-чревни оплаквания.
Чистата вода се абсорбира по-бавно в тънките черва, отколкото с добавянето на въглехидрати и натрий, които са осмотично ефективни и по този начин транспортират водата през чревната стена по-бързо. При по-висока концентрация на разтворени частици (хипертонични напитки, напр. Напитки от кола, плодови сокове, лимонади), секрецията на вода от кръвта в червата причинява разреждане, което забавя абсорбцията, което е нежелателно.
Съдържанието от 60 до 80 грама въглехидрати (6 - 8%) и 400 - 800 mg натрий на литър се считат за идеални. С този състав водата се абсорбира три до четири пъти по-бързо от чистата вода. При средна интензивност през стомаха преминават максимум около 1000 до 1200 ml течност на час. При по-интензивен стрес стомашният пасаж се намалява, така че само приемът на 600 - 800 мл течност на час е полезен.
Тъй като обаче с потта се губи повече вода, отколкото може да бъде заменена при по-висока интензивност, по-дългите състезания (напр. Максимално бягане на маратон) водят до липса на течности (дехидратация). Следователно по време на състезания трябва да започнете да пиете рано (на първата точка за освежаване) и да се оставите да се ръководите от чувство на жажда. Няколко малки порции се обработват по-бързо (стомашно преминаване), отколкото по-голямо количество течност.
Замяната на електролити по време на тренировка не е необходима при по-кратки състезания, но е от особено значение при по-дълги писти, особено при заместване на натрий (Zapf et al. 1999), при което голяма част от абсорбирания натрий се екскретира през бъбреците. Количеството загуба на Na + чрез изпотяване също не корелира с риска от хипонатриемия. Недостигът на натрий (хипонатриемия) се появява особено когато вода или силно хипотонични напитки се консумират по-дълго време (Speedy and Noakes 1999, Almond et al. 2005).
Тенденционните води Volvic, Evian и Vittel, които съдържат много малко натрий, са особено неподходящи за спортисти. Хипонатриемията се среща по-рядко при ултрабегачи, отколкото при маратонци (Knechtle et al. 2011). Пиенето, адаптирано към продължителността, е най-добрата защита срещу хипонатриемия.
В екстремни случаи "отравяне с вода" с намаляване на концентрацията на натрий (под 130 mmol/l), крампи, мозъчна дисфункция (мозъчен оток) с нарушено съзнание и координация. Това може да доведе до топлинни крампи поради тежка загуба на течности и минерали. Други причини за хипонатриемия са: извънбъбречна загуба на сол (диария, повръщане, изпотяване), лекарствени странични ефекти (диуретици, антидепресанти, АСЕ инхибитори, болкоуспокояващи) и хормонални нарушения (хипотиреоидизъм, надбъбречна недостатъчност и др.).
Малцова и безалкохолна бира
Малцовата захар е много щадяща стомаха и поради това често се консумира под формата на безалкохолна малцова бира по време на ултра писти. Малцовата бира е ефективна напитка за рехидратация. Като изотонична и богата на хранителни вещества напитка, безалкохолната бира е и висококачествена и препоръчителна спортна напитка. Той не дехидратира и съдържа много вода, както и лесно достъпни и бавно усвоими въглехидрати. Той също така съдържа важни аминокиселини, без мазнини и холестерол, богат на минерали и има всички витамини от група В. Освен това е без химически добавки и има добър вкус.
Не може обаче да се препоръча като тренировъчна или състезателна напитка. Въпреки че енергийното съдържание съответства на това на ябълковия шприц, обикновено съдържа твърде малко натрий и твърде много калий, а разпенването също може да доведе до стомашни проблеми. Но нищо не пречи да се използва като безалкохолна напитка след тренировка. Безалкохолната бира не трябва да се пие от сухи алкохолици, тъй като остатъчният алкохол от 0,4% средно и вкусът може да доведе до рецидив.
Специален случай: екстензивно непрекъснато темпо
Ако започнете дългия пробег от 15 до 20 км с продължително непрекъснато темпо, тялото използва по-малко натрупания гликоген и получава повече енергия от метаболизма на мазнините. Метаболизмът на мазнините се нуждае от известно време, за да функционира оптимално. Следователно по време на тази фаза не трябва да се консумират напитки, съдържащи въглехидрати, трябва да се пие само вода (Gisolfi и Duchman 1992). Тогава метаболизмът на мазнините протича оптимално и напитки, съдържащи въглехидрати и протеини, могат да бъдат доставени за по-нататъшния курс на дългия тренировъчен цикъл.
Тази препоръка не се отнася за начинаещи в голямата обиколка, те трябва да ядат напитки, съдържащи въглехидрати от самото начало, докато усвоят дългосрочно безопасно. Особено при дълги тренировки, напитките също трябва да съдържат част от протеин (ULTRA SPORTS Buffer, ULTRA SPORTS Refresher). Поради голямата продължителност има силно мускулно натоварване с разграждане на клетките. Съдържанието на протеин намалява разграждането на мускулите и ускорява регенерацията.
Пиенето, адаптирано към обстоятелствата, е важно за представянето.
Спортни напитки
Пазарът на спортни напитки е труден за проследяване и непрекъснато се добавят нови продукти. Съставките са разнообразни - от макронутриенти до минерали, микроелементи, витамини, кофеин, растителни екстракти, както и ароматизанти и подсладители.
- изгубена течност,
- консумираните въглехидрати и
- замести загубата на натрий.
Целта е да се поддържа ефективността и да се насърчи регенерацията. Напитката трябва да се понася добре и съставките да се усвояват бързо.
въглехидрати
Въглехидратите в спортните напитки гарантират постоянно ниво на кръвната захар, като по този начин защитават черния дроб и мускулния гликоген и осигуряват умствена и физическа работоспособност. Напитките със съдържание на въглехидрати под 8% са подходящи за консумация преди и по време на тренировки и състезания. Това подобрява наличността на въглехидратите и съответно издръжливостта при натоварвания над 1 - 2 часа. Приемът на въглехидрати също намалява реакцията на стрес върху имунната система.
Съдържанието на въглехидрати от 4 - 8% (40 - 80 g KH/l) се оказа полезно за бързо усвояване. С шприцерите за плодови сокове (сок към минерална вода в съотношение 1: 2) можете също да постигнете съответната пропорция на въглехидрати, но поради съдържанието на плодова киселина и калий, тези напитки могат да доведат до стомашно-чревни оплаквания при стрес.
При по-високи температури съдържанието на въглехидрати трябва да бъде в по-ниските граници. По-високите концентрации на въглехидрати в хипертоничните разтвори водят до забавено усвояване на вода и въглехидрати и увеличени стомашно-чревни оплаквания. Комбинацията от моно- (глюкоза, фруктоза), ди- (захароза) и полизахариди (малтодекстрин) се оказа полезна. Напитки със съдържание на въглехидрати над 8% могат да се използват и за попълване на запасите от гликоген след тренировка.
Липиди и протеини
Приемът на средноверижни триглицериди (MCT), дори в комбинация с въглехидрати, не подобрява окисляването на въглехидратите и мазнините по време на тренировка. Според сегашните познания добавянето на аминокиселини и протеини няма предимство, свързано с ефективността. Спорно е дали аминокиселинните резерви се спестяват по време на упражнения за дълготрайна издръжливост, като по този начин се насърчава регенерацията.
Минерали и витамини
Добавянето на натрий (500 - 1000 mg/l) към напитката благоприятства усвояването в тънките черва и противодейства на хипонатриемията, която може да възникне особено при горещи условия със загуба на пот и големи количества течност. Добавянето на други минерали (калий, магнезий, калций) и витамини за консумация по време на тренировка не е необходимо. Загубата на тези вещества, причинена от излагане, често се надценява. При разграждането на гликогена се отделя по-голямо количество калий. Достатъчен прием се извършва преди и след тренировка чрез балансирана смесена диета. Дори при многоетапно изпълнение добавянето на витамини не води до по-добри резултати (Knechtle et al. 2008). В противен случай напитката трябва да съдържа максимум 200 - 250 mg/l калий и калций и 75 - 125 mg/l магнезий.
Концентрация (осмоларност)
Изотоничните напитки имат същата концентрация на частици (осмоларност) като кръвната плазма, хипотоничната - по-ниска, а хипертоничната - по-висока. Хипертоничните напитки не са подходящи за бързо заместване на течности, тъй като трябва да се разреждат, преди да се абсорбират в тънките черва. Леко хипотоничните и изотоничните напитки се усвояват по-бързо и се понасят по-добре. Оптималната осмоларност е 200 - 250 Osm/kg.
Температура и вкус
Оптималната температура е между 5 градуса и 10 градуса по Целзий, тъй като студените напитки се транспортират по-бързо от стомаха до тънките черва. Съществуват обаче значителни индивидуални разлики в толерантността. По-топлите напитки обикновено се понасят по-добре. Ледено студените напитки могат да доведат до стомашно-чревни оплаквания. При горещи условия предлагането на студени напитки може да стабилизира работата. Газираните напитки трябва да се избягват в състезанието. Спортните напитки се предлагат в различни вкусове.
Препоръчителен прием
Заместването по време на спорт има смисъл при натоварвания над 60 - 90 минути. 250 - 500 ml трябва да се изпият през последния час преди началото. По време на тренировка се препоръчва прием на 150-200 ml, еквивалентни на 40-70 g въглехидрати на час на всеки 15-20 минути. Приемът на течности и поносимостта на напитката трябва да бъдат тествани по време на тренировка.
За пълна рехидратация около 150% от загубената преди това течност трябва да се абсорбира след тренировка (Striegel and Niess 2006).
Д-р Д-р мед. Лутц Адерхолд
Литература:
Aderhold L, Weigelt S. Бягай! . излитайте и се придържайте към него - от начинаещи до ултра бегачи. Щутгарт: Шатауер 2012.
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. Хипонатриемия сред бегачите в Бостънския маратон. N Engl J Med 2005; 352: 1550-6.
Армстронг LE. Кофеин, баланс на телесните течности и електролити и упражнения. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12 (2): 189-206.
Bracher A, Knechtle B, Gnädinger M, Bürgs J, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T. Прием на течности и промени в обема на крайниците при мъжки ултрамаратонци: претоварването с течност води ли до периферни отоци? Eur J Appl Physiol 2012; 112: 991-1003.
Жизолфи CV, Duchman SM. Указания за оптимални заместващи напитки за различни атлетически събития. Med Sci Sports Exerc 1992; 24 (6): 679-87.
Goulet ED. Ефект на дехидратацията, предизвикана от упражнения, върху ефективността на тренировките с времето: мета анализ. Br J Sports Med 2011; 45: 1149-56.
Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD: Актуализирана препоръка за течности: Изявление за позиция от Международната асоциация на медицинските директори (IMMDA). Clin J Sport Med 2006; 16: 283-92.
Knechtle B, Knechtle P, Schulze I, Kohler G. Витамини, минерали и състезателни резултати при бегачи с ултра-издръжливост - Германия бяга 2006. Asia Pac Clin Nutr 2008; 17: 194-8.
Knechtle B, Knechtle P, Rosemann T. Прекалявате ли с мъжки 100-километрови ултрамаратонци? Int J Sports Physiol Perform 2011; 6: 195-207.
Knechtle B, Knechtle P, Wirth A, Rüst CA, Rosemann T. По-бързата скорост на бягане е свързана с по-голяма загуба на телесно тегло при 100-километрови ултрамаратонци. J Sports Sci 2012; 30: 1131-40.
Noakes TD. Пиенето до жажда оптимално ли е? Ann Nut Metab 2010; 57: 9-17.
Speedy DB, Noakes TD. Хипонатриемия, свързана с упражнения: Общ преглед. Немски Z Sportmed 1999; 50: 368-74.
Striegel H, Niess AM. Спортни напитки. Немски Z Sportmed 2006; 57: 27-8.
Zapf J, Schmidt W, Lotsch M, Heber U. Балансът на натрия и течностите по време на продължителна експозиция - последици за храненето. Немски Z Sportmed 1999; 50: 375-9.