Пиене, докато спортувате на издръжливост

Водният баланс на тялото играе съществена роля за цялостното ни благосъстояние, както и за поддържане на представянето в спорта. Често се чува „правилното“ и достатъчно пиене в спорта за издръжливост, но колко и какво обикновено не се отговаря.

Според нашия опит пиенето често се подценява преди, по време и след тренировка или състезания. Но си струва да се справяте с това по-интензивно. Не само заради представянето, но преди всичко заради личното благосъстояние и положителния ефект върху времето за регенерация.

Сега има тонове прахове и готови смесени спортни напитки. Но каква е подходящата спортна напитка за мен? На първо място: няма такова нещо като „едно” питие, тъй като всеки може да понася напитката горе-долу добре. Въпреки това има някои основни правила, които могат да се използват като ориентир.

[Реклама, задвижвана от Google]

Всяко начало е трудно ...

Все още ли си спомняте как започнахте триатлон или бягане? Съдържанието на обучението вероятно беше основният фокус. Точната диета или идеалната спортна напитка вероятно са били по-малко обмислени по това време. За съжаление при нас беше така, но натрупахме много поучителен опит. 😉

Например, разреден концентрат от портокалов сок прави стомаха на Кристиан нестабилен по време на първото му състезание. Бързо дойде разбирането, че той трябва да обръща повече внимание на напитките, така че благосъстоянието и представянето да са в хармония помежду си. Освен това просто се забавлявате повече в спорта, ако тренировките и състезанията протичат без стомашно-чревни проблеми;-).

Въпросът за съвместимостта

Може би и вие знаете това: „бълбукащият звук“, докато излизате от областта на стомаха, сякаш обръщате наполовина пълна, затворена чаша понякога надолу, а понякога нагоре. Това бълбукане показва, че или е било изядено нещо трудно смилаемо, или че консумираната напитка е неподходяща. Тъй като идеалната спортна напитка може да работи ефективно само ако бързо стигне от стомаха до тънките черва. Както беше споменато в началото, не всеки спортист се разбира по един и същи начин с всеки продукт, това по-специално се отразява на храносмилането. Непоносимостта често е придружена от диария, като в този случай осмоларността на напитката е фактор, който трябва да се има предвид.

Какво всъщност казва осмоларността?

Осмоларността е физическото количество на налягането на разтворените частици в напитката. Така се диференцират и класифицират спортните напитки. За нас нивото на осмоларност е от решаващо значение. Т.е. колкото повече разтворени частици, толкова по-бавно и по-трудно работи храносмилателната ни система. Следователно напитките с приблизително 260g (mOsm/kg) са идеални. Като ориентир: минералната вода има стойност 12; Натурална суроватка 269; Портокалов нектар около 550 и мултивитаминови сокове около 800.

Идеалната спортна напитка

Идеалната течност съдържа около 45 до 80 грама въглехидрати на литър и малко количество натрий под формата на готварска сол. Има много мнения за идеалния състав на спортни напитки, но не и една търговска вълнена кърма. Изискванията на спортиста и индивидуалните фактори, като производството на пот или отделянето на електролит, са твърде различни. Най-важното е да знаете, че напитките не трябва да са хипертонични, а хипотонични.

Много спортисти го разбират твърде добре и разбъркват напитките си твърде концентрирано преди състезание. Тогава това отмъщава с непоносимост, защото се консумират твърде много въглехидрати на час. Много по-важно е здравословната диета да формира основата за вашето представяне и спортната напитка да ви подкрепя в реализирането на целите ви. Хранете се здравословно с достатъчно минерали и микроелементи в ежедневието. Със смесена храна с пресни плодове и зеленчуци сте изградили достатъчно количество или основна основа. Вълшебната отвара от Miraculix не съществува и следователно никоя спортна напитка в света няма да компенсира лошото хранене или дори да направи чудеса на ден X.

Характеристики на хипертонична напитка или гел

Хипертоничните напитки се разбират като добавяне на високи пропорции на прости въглехидрати (напр. Глюкоза). Ако се доставят такива напитки, лигавиците в стомашно-чревната област първоначално абсорбират вода, за да разреждат напитката и това е изключително нежелателно по време на тренировка. Този вид напитка може да причини спазми в стомаха или повръщане и трябва да се разрежда до такава степен, че напитката или гелът да имат същата концентрация на частици като кръвта или потта, т.е.изотонична или хипотонична.

Съвет: внимавайте с геловете. Класическите гелове имат около 60-70g въглехидрати на 100 грама. Това е и причината, поради която винаги трябва да пиете повече вода.

Рецепти за изпробване

Разтворете 45-80g малтодекстрин (от аптеката) в 1 литър вода и добавете 1 до 2 g сол. Тази смес не печели никаква цена от гледна точка на вкус, но е функционална, евтина и може напр. може да се рафинира със сироп (предпочитаме да използваме домашен сироп от бъз). Нашият спътник от 90мин обучение.
Разредете 500 ml плодова суроватка с 500 ml чешмяна вода и добавете 1 g трапезна сол. Например напитки добро от 60 мин. - 90 мин. работно натоварване
1 литър спортна вода: чешмяна вода с добавка на маточина, краставица или лимонови клинове. Супер освежаващо след умерена тренировка, под час!

Практически добър - готов микс

Разбира се, може да се използва и готов микс. Уверете се, че използвате правилното съотношение на смесване. Ние лично обичаме да използваме спонсорски продукти тук.

Съвет на експерт

Основната причина за изпотяване е терморегулацията в горещи условия, т.е.предотвратяване на прегряване на тялото. Скоростта на образуване на пот зависи от температурата на въздуха, телесното тегло и интензивността на физическото натоварване; има и индивидуални разлики в количеството пот.

70-килограмов бегач, който изминава маратона за 3:23 при външна температура от 18 ° C (12,5 км/ч), се поти малко под 1,1 л на час. Ако успеете да пиете 800 мл на час - а това е оптималното, повече не е реалистично - в края на 42,2 км ще имате дефицит на течност от добри 1 литър. Това съответства на 1,5% от телесното тегло, оттук започват първите ограничения на производителността, причинени от дехидратация.

Повечето маратонци се справят с почти 500 мл на час, като по този начин същият маратонец ще достигне 2 литра, съответстващи на 3% от телесното им тегло при дефицит на вода до финалната линия. Това количество води до сериозно намаляване на производителността или до съответни здравословни проблеми.

Какво казвам тук?

Пиенето по време на интензивно усилие в продължение на 1,5 часа или повече е ефективен начин за предотвратяване на спад в производителността и напр. До известна степен дори за предотвратяване на здравословни проблеми. Ограничаващо е времето за преминаване на стомаха или субективната толерантност. Но: както всичко в живота, дори и това може да бъде обучено!

Заключение

Всеки спортист трябва сам да разбере коя напитка е най-подходяща за него. Новите напитки винаги трябва да се тестват предварително по време на тренировка, а не само на състезание. Ако смятате, че губите приблизително един литър пот за един час, трябва да сте сигурни, че се приближавате до загубеното количество на по-големи разстояния (приблизително 800 ml/h хипотонична течност). По този начин поддържате своята производителност и не на последно място времето на регенерация се съкращава.

[Реклама, задвижвана от Google]