Петте най-големи грешки в набиранията - и как да ги избегнем!
Не е за нищо, че набиранията се считат за върховна дисциплина за гърба - макар да изглеждат лесни на пръв поглед и са известни на мнозина от ученическите им дни, понякога се оказват изключително гадни както при изпълнението, така и като част от редовна тренировъчна програма. Дори като чисто упражнение със собствено тегло (т.нар. Упражнение за телесно тегло, накратко BWE) Набирания редовно за тревожни линии - те са практически незаменими както като упражнение за гръб, така и поради характера си като сложно упражнение.
Това прави набиранията ефективно упражнение
От грешно изпълнение до фалшифицирани или принудителни повторения: списъкът на това, което може да се обърка с набиранията, е дълъг - и ако се вгледате внимателно във фитнеса, можете редовно да откривате нови грешки.
Грешка номер 1: премахване на набиранията от тренировъчния план
Звучи странно, но е вярно - много спортисти просто се отказват от едно от най-ефективните упражнения, които фитнес залата може да предложи от отчаяние и страх от провал. Дори да не е много забавно в началото и да изпадате в криза с всяка тренировка, защото след няколко повторения всичко е приключило - придържайте се към него и хапете е мотото. Налични са ви различни стратегии - но е важно да не се отказвате. Чувството е още по-откровено впоследствие, когато най-накрая се справите: Тогава знаете, че постоянството си заслужаваше!
Грешка номер 2: грешна техника и грешен график на тренировките
За да получат възможно най-много повторения, спортистите често прибягват до доста нездравословни техники. Въпреки че правилната и здравословна техника за набирания е ясна, упражнението почти ви приканва да се забърквате и да пренебрегвате техниката в полза на повторенията. Внимание: Погрешната технология понякога не само обезпокои визуално, но и може да доведе до необратими щети в дългосрочен план. Не напразно в миналото често се установява, че набиранията са причина за тренировъчни наранявания - например при прословутия синдром на удар. Правилната техника включва следните характеристики:
- Напрежение на тялото
- Раменете назад и към пода
- Ширина на раменете на ръцете
- Горно или долно сцепление
Всеки, който има набирания в плана за тренировка на гърба, обикновено действа по следния начин: За тях Лента за брадичка виси, направи максималния брой повторения, отметна изречението. Цялото нещо след това 3 до максимум 4 пъти - готово. Проблем с това: Ако управлявате само 2 или 3 повторения, ще постигнете абсолютно нулев напредък със схемата. Независимо дали е хипертрофия или наддаване на сила - за да постигнете целите си, трябва да дадете на тялото си ясни импулси. Това е възможно само ако можете да направите достатъчен брой повторения - по възможност дори с допълнително тегло.
Най-добрият начин да увеличите максималния брой повторения е да правите набиранията в клъстер. За да направите това, вие си задавате определен номер (обикновено 20 набирания) и след това направете толкова много повторения в първия си сет, докато не можете да направите нито едно с чиста техника. След това правите кратка почивка, докато можете да продължите - дори тогава правите толкова много повторения, докато не можете да вземете повече. Като цяло това ще продължи, докато не обедините предварително определения си номер.
Клъстерният метод е изключително ефективен и вече е превърнал много хора, които не обичат набиранията, в експерти - следователно обикновено се препоръчва, когато броят на повторенията е много малък и не може да предизвика ясен тренировъчен импулс.
Грешка номер 3: Излишно допълнително тегло
Издърпванията са „само“ упражнения със собствено тегло - но трябва да имате предвид, че движите цялото си телесно тегло. Много хора искат да знаят какво точно се случва от самото начало и да поставят допълнително тегло под формата на тежести още от самото начало - вие само намалявате повторенията в полза на увеличения товар.
Дори и да изглежда страхотно, когато правите набирания с потапящ колан и тежки дискове - това няма да ви помогне. Освен ако не сте толкова добри, че да влезете в зоната на хипертрофия и лесно можете да съборите 10 до 12 повторения.
Грешка номер 4: Намалена амплитуда на движение и прекомерна скорост
Правилната последователност на движенията предвижда, че трябва да изправите напълно ръцете си в отрицателната фаза (т.е. при движението надолу). Едва след това започвате положителната фаза (т.е. движението нагоре). Ако застанете в ъгъла на фитнеса си и гледате, ще откриете, че тук пшеницата е отделена от плявата - много спортисти съкращават обхвата на движение, като не се мотаят напълно, а само частично. Това улеснява по-нататъшните повторения, но не може да се опише като цялостно изтегляне. Ето защо, бъдете внимателни, за да използвате пълноценно амплитудата на движението - само тогава ще използвате максималния брой мускули, които всъщност трябва да бъдат тренирани по време на изтеглянията.
Вече е ясно - набиранията често са омразно упражнение номер 1. Това обаче не би трябвало да означава, че бързате с упражнението с пълна газ, сякаш няма утре. Затова отделете време за упражнението като цяло и за всяко отделно повторение по-специално - колкото по-концентрирано тренирате, толкова по-добре. Така че отделете точно толкова време за набиранията, колкото и за други тежки базови упражнения като клякам или преса - все пак повторенията отнемат повече от няколко секунди.
Накрая постигна напредък в обучението по калистика?
Грешка номер 5: Винаги тренирайте по същата схема
Ако напредъкът и прогресията отпаднат, трябва да започнете да променяте тренировъчния си режим. Независимо дали става въпрос за броя повторения или други ключови данни - малка промяна често гарантира, че нещата след това продължават още по-добре. Разбира се, само ако промяната няма само едно място в тренировъчния план, но се извършва в рамките на няколко тренировки - това често дава необходимия тласък, че трябва да правите все по-трудни набирания в обичайната си рутина Да ускори. Не напразно курсовете за обучение се периодизират и обучават на цикли - тази процедура в крайна сметка служи и за определяне на всеобхватни стимули и за постигане на възможно най-голямата честотна лента чрез вариации.
Как да не правите набирания:
Търсите ли лента за изтегляне, за да тренирате ефективно набиранията?
Ние от Pullup & Dip ви предлагаме висококачествени набиращи се барове за дома и в градината.
Искате ли най-накрая да направите още набирания?
Тогава вземете нашите сега БЕЗПЛАТНА електронна книга с с Топ 23 съвета за гарантирано повече набирания.