Пет упражнения за дома, точно до елхата - BioTechUSA
Коледа е времето в годината, когато дори далечни роднини се събират и много семейства се събират отново. В резултат на това много от нас са заети с много подготовка (готвене, почистване, лов за подаръци) и много често няма достатъчно време за изпълнение на упражненията, както обикновено, заради суматохата преди празниците Целогодишно.
Като посветен (и фанатичен!) Привърженик на редовните упражнения, ние, разбира се, препоръчваме да - ако не пет пъти седмично в продължение на 2 до 3 часа - да ходите на фитнес поне два пъти седмично по един час. За да поддържате форма, освен упражнения, е добра идея да следвате разумна празнична диета (за която вече сме дали много съвети, като планираното удоволствие или придържането към вашата диета с пет хранения на ден).
Ако трябва да изброим най-добрите и най-лошите сценарии за тази седмица (между Коледа и Нова година), тя ще се състои от напълно активен и примерен начин на живот и начин на живот, съставен от снизхождение, преяждане и мързел.
Да предположим например, че докато имате ограничена или никаква съпротива срещу бисквитките, не можете да стигнете до фитнеса, но ако сте ги имали у дома, може да сте в състояние да вмъкнете упражненията сутрин. И ето ги:
30-минутен план за тренировка без бисквитки за дома
След обичайните петминутни упражнения за загряване (завъртащи движения, разтягане от главата до петите или, за напреднали потребители, търкаляне с пяна на цялото тяло), ще работим предимно с по-големите мускулни групи, защото те са особено ефективни при стимулиране на метаболитните процеси и циркулацията.
Клякане, докато стоите широко:
Няма упражнение, което да е по-ефективно и по-лесно за изпълнение от това класическо основно упражнение. Приемете удобна, свободна поза с крака нагоре, коленете на една линия с краката и изправен гръб; сгънете колене, докато достигнете прав ъгъл. Задръжте тази позиция за около 3 секунди, след което отново се натиснете нагоре с помощта на глутеусите. Опции: Можете да комбинирате упражнението с редуващи се повдигания на коляното, можете да държите гира на раменете си или да държите 1,5-литрова бутилка минерална вода над главата си с изпънати ръце. 4 х 30 повторения.
Ако не сте се изпотили след първото упражнение, сега ще го направите. Използвайте хронометър и заемете изходната си позиция: ръцете са изправени на пода (положение на четири крака, както при лицеви опори). Гърб прав, раменете затворени, коленете изправени, на пръсти, с напрегнати коремни и седалищни мускули. Започнете 60 секунди; Редувайте се, като дърпате коленете към гърдите си, сякаш ходите в хоризонтално положение. Това не е лесно упражнение, така че може да отделяте минута бавно, с почивки в него. Опитайте се да направите четири изречения.
Дърпане на дъмбел с една ръка с нагънат ред
Мебел, която може да се използва като пейка за упражнения, може да ви подкрепи (например здрава масичка за кафе или нещо подобно). Поставете лявото коляно и протегнатата лява ръка върху него. Вземете гира/бутилка с минерална вода/лесна за хващане тежест в дясната си ръка и дръжте гърба си хоризонтален и изправен. Издърпайте десния лакът отстрани, точно до тялото, така че лопатките ви да се затворят. Уверете се, че горната част на тялото ви остава неподвижна (не обръщайте горната част на тялото). Направете 4 х 15 повторения от всяка страна. Ако нямате подходяща мебел, влезте в позиция на ширината на раменете, наведете се напред с изправен гръб и дръпнете назад двата лакътя, като затворите лопатките: 4 x 15 повторения.
В зависимост от вашето състояние можете да изберете женската версия (с колене на пода), нормалната или усъвършенстваната версия с тежести на долната част на гърба. Широките лицеви опори работят главно върху гърдите, стегнатите лицеви опори на трицепсите. Трябва да обмислите подобни неща като при дъската. 4 х 12 повторения.
Вашите коремни мускули също се нуждаят от внимание! Дори да не сплескат стомаха ви, те са чудесни за активиране на корема, което много пъти ни е спасявало от преяждане. От една страна, защото, за да избегнете повръщане, няма да ядете много, ако искате да упражнявате корема си, а от друга страна, ще жадувате за по-здравословна храна, когато усетите мускулите си. Легнете по гръб, сложете ръце зад главата си и последователно повдигайте краката си в движение, подобно на ножица, докато лакътът докосне противоположното ви бедро. Ние сме несъобразителни към вас: Вашата дневна цел е 4 х 60 повторения.
Можете да правите гореспоменатите упражнения едно по едно, да завършите наборите от всяко упражнение или да ги комбинирате в четири суперсета. Ако ви омръзне, можете да промените реда, тежестите или продължителността на почивките. Весела Коледа и Щастлива Нова година!