Пешеходните 10 км на ден отслабнете - 5 съвета за лесно отслабване

Как да отслабнете и да махнете корема с ходене
Ако искате да останете във форма и здрави, важно е да спортувате редовно. Тъй като физическата активност намалява риска от развитие на здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет и рак. Не само упражненията могат да ви помогнат да живеете по-дълго и по-здравословно, но също така могат да бъдат от полза при отслабване и поддържане на теглото.

За щастие ходенето е чудесна форма на физическа активност, която е безплатна, нискорискова и достъпна за повечето хора. Всъщност ходенето е не само полезно за вас, но е и една от най-лесните форми на упражнения, които да включите в ежедневието си. Тази статия разглежда как можете да губите тегло и мазнини по корема, като ходите по-често.

Пешеходните 10 км на ден отслабват - ходенето пести калории

Тялото се нуждае от енергия (под формата на калории) за всички сложни химични реакции, които ви позволяват да се движите, дишате, мислите и функционирате нормално. Ежедневните изисквания за калории обаче варират от човек на човек и се влияят от неща като вашето тегло, пол, гени и ниво на активност. Известно е, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото използвате.

Освен това хората, които са по-физически активни, изгарят повече калории. Въпреки това, в съвременната среда на живот и работа може да прекарате големи части от деня си седнали, особено ако имате офис работа. За съжаление не само заседналият начин на живот може да допринесе за увеличаване на теглото, но също така може да увеличи риска от здравословни проблеми. Опитът да се упражнявате повече, като ходите по-често, може да ви помогне да изгорите повече калории и да намалите тези рискове.

Всъщност ходенето на един километър изгаря около 70-80 калории, в зависимост от пола и теглото ви. Едно проучване измерва броя на изгорените калории от неспортисти, които са ходили с бързо темпо от 3 мили в час или са изминали около миля със скорост 5 мили в час. Установено е, че тези, които бягат с бързи темпове, изгарят средно 90 калории на миля. Освен това, докато бягате, изгаряте значително повече калории, изгаряте само около 23 повече калории на миля средно, което означава, че и двете форми на упражнения са значителни допринесе за броя на изгорените калории.

За да увеличите интензивността на бягането си и да изгорите още повече калории, опитайте да бягате по пътеки с хълмове или лесни наклони.

Той помага да се поддържат чисти мускули
Когато хората намаляват калориите и отслабват, те често губят и част от мускулната маса в допълнение към телесните мазнини. Това може да има обратен ефект, тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Това каза, че ви помага да изгаряте повече калории всеки ден. Упражненията, включително ходенето, могат да противодействат на този ефект, като поддържат чиста мускулатура със загуба на тегло.

Това може да помогне за намаляване на метаболитния спад, който често се случва при загуба на тегло, което прави вашите резултати по-лесни за поддържане. Освен това може да намали разграждането на мускулите, свързано с възрастта, и да ви помогне да поддържате повече от мускулната си сила и функция.

Ходенето изгаря мазнините по корема
Натрупването на мазнини около стомашната област е свързано с повишен риск от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Всъщност мъжете с обиколка на талията по-голяма от 102 cm и жените с обиколка на талията по-голяма от 88 cm имат коремно затлъстяване, което се счита за риск за здравето. Един от най-ефективните начини за намаляване на мазнините в корема е редовното извършване на аеробни упражнения, като напр Разходка.

В малко проучване затлъстелите жени, които са провеждали средно от 50 до 70 минути три пъти седмично в продължение на 12 седмици, са намалили обиколката на талията си с 2,8 см и са загубили 1,5% от телесните си мазнини. Друго проучване установи, че хората, които са били на диета с контролиран прием на калории и са тичали пет пъти седмично по един час пет пъти седмично в продължение на 12 седмици, са загубили допълнителни 3,7 см в обиколката на талията и 1,3% повече телесни мазнини в сравнение с тези, които Спазвана диета сама.

Други изследвания за ефектите от бързото ходене в продължение на 30-60 минути на ден са показали подобни резултати .

Подобрява настроението ви
Известно е, че упражненията повдигат настроението ви. Всъщност е доказано, че физическата активност подобрява настроението ви и намалява чувството на стрес, депресия и безпокойство. Това се прави, като прави мозъка ви по-чувствителен към хормоните серотонин и норепинефрин. Тези хормони облекчават чувството на депресия и стимулират отделянето на ендорфини, които ви правят щастливи. Това само по себе си е голямо предимство. Подобряването на настроението ви с редовно ходене също може да ви помогне да се придържате към този навик.

В допълнение, някои проучвания са установили, че извършването на физическа активност, която ви харесва, може да направи по-вероятно да продължите да го правите. Хората са склонни да спортуват по-малко, когато не им е приятно, което може да се дължи на факта, че упражнението е твърде физически взискателно. Това прави ходенето отличен избор, тъй като е упражнение със средна интензивност. Това вероятно ще ви мотивира да ходите повече, вместо да се отказвате.

Разходките могат да ви помогнат да поддържате теглото си в дългосрочен план
Много хора, които отслабват, ще си възвърнат загубеното тегло след известно време. Редовните упражнения обаче играят важна роля за поддържане на загуба на тегло. Редовното упражнение като ходене не само помага да се увеличи количеството енергия, която изгаряте всеки ден, но също така ви помага да изградите по-чиста мускулатура, така че да изгаряте повече калории, дори когато почивате.

Освен това, участието в редовни, умерено енергични упражнения като ходене може да подобри настроението ви, което ви прави по-вероятно да останете активни в дългосрочен план. Неотдавнашно проучване изчисли, че трябва да ходите поне 150 минути седмично, за да поддържате теглото си стабилно.

Ако обаче сте отслабнали много, може да се наложи да упражнявате повече от 200 минути седмично, за да не напълнее отново. Всъщност, проучвания са установили, че хората, които се движат най-много, обикновено са най-успешни в поддържането на теглото си, докато хората, които се движат най-малко, е вероятно да наддават отново. Като добавите повече „ходене“ към деня си, можете да спортувате повече и да допринасяте за ежедневните си цели на дейност.

Как да включите повече ходене във вашия начин на живот
Повече физическа активност има редица предимства, включително подобрена физическа форма и настроение, по-нисък риск от заболяване и по-голям шанс за по-дълъг и по-здравословен живот. Поради тази причина се препоръчва човек да участва в умерено интензивни упражнения за поне 150 минути седмично.

По отношение на ходенето това означава ходене с бързо темпо за около 2,5 часа седмично (поне 10 минути направо). Повече упражнения имат допълнителни ползи за здравето и допълнително намаляват риска от заболяване.

Има много начини да увеличите броя на ходещите движения, за да постигнете тази цел.

Ето няколко идеи:

Използвайте фитнес тракер и запишете стъпките си, за да се мотивирате да спортувате повече
Направете си навик да се разхождате бързо в обедната си почивка или след вечеря
Помолете приятел да дойде заедно за вечерна разходка
Разхождайте кучето си всеки ден или изведете приятел с кучето му на разходка
Излезте на разходка с колега, вместо да се срещате на бюрото си
Правете неща като да заведете децата на училище или да пазарувате пеша
Отивам на работа. Ако е твърде далеч, паркирайте колата си по-далеч или слезте от автобуса няколко спирки по-рано и изминете останалата част от пътя
Намерете нови и предизвикателни маршрути, за да запазите разходките си интересни
Присъединете се към туристическа група.
Всяко малко помага, така че започнете от малко и се опитайте постепенно да увеличавате дневното разстояние за ходене.

Изводът: изминаването на 10 км на ден отслабва

Ходенето е упражнение със средна интензивност, което е лесно да се интегрира в ежедневието. Самото по-често ходене може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините по корема и има други големи ползи за здравето, включително по-нисък риск от заболяване и по-добро настроение.

Всъщност ходенето само на един километър ще изгори около 70-80 калории. Ако искате да отслабнете, ще получите най-добри резултати, когато комбинирате увеличаване на физическата си активност със здравословна промяна в диетата.

Други също разгледаха:

Излизайки на разходка отслабнете
Отслабвайте всеки ден с упражнения
Отслабнете с 1 кг на ден