Периодизирана диета Използвайте въглехидрати правилно и конкретно

Който не само контролира тренировката, но и приемът на въглехидрати точно - периодично - може да постигне повече. Ние показваме 5 метода за използване на въглехидрати и какво в момента казват изследванията за тях.

Това, което отдавна е известно и се практикува за контрол на тренировките, все още е рядко, дори сред професионалистите: структурирана и съобразена с диетата, с оглед приема на въглехидрати, която е съобразена със съответните фази на стреса и целите в плана за обучение. През последните години специалистите по диетология предоставиха някои данни за връзката между упражненията и диетата.

Подобно на контрола на натоварването в тренировъчния план, можете да изтласкате метаболизма си в определена посока, като умишлено прекалявате с доставките или недостатъчно захранвате или като определяте времето за прием на храна. Най-известният пример за стратегическо използване на хранителен статус е т. Нар. Тренировка на гладно: Сутрин след нощния „период на гладуване“, например, сутрешното бягане се завършва без закуска. Тъй като запасите от гликоген (= форма на съхранение на гроздова захар) са по-малко сутрин и нивото на кръвната захар също отслабва в по-ниските граници, тялото трябва все повече да преминава към изгаряне на мазнини и да стимулира този процес. Ефект, който винаги се иска от триатлонистите.

Ефектите от тренировките с ниско съдържание на въглехидрати

Причините и ефектите от такова обучение за недостиг на енергия се свеждат основно до едно и също нещо. Изследователите предполагат, че метаболизмът се променя в много малки стъпки по такъв начин, че биосинтезата на протеини - т.е. производството на протеини - се променя поради стрес сигнали, свързани със спорта и храненето. Еднократно обучение за издръжливост, например, увеличава биохимичните фактори, които играят роля в производството на протеин (ако искате да знаете повече: съдържанието на определен ензим (протеин киназа), както и пратената РНК (рибонуклеинова киселина) и някои гени). Тогава тези ензими могат например да насърчават изгарянето на мазнините или клетъчното дишане.

Като цяло, следните ефекти от „ниско влак“ могат да бъдат постигнати в проучвания:

Ниски нива на инсулин в кръвта
По-високи нива на свободни мастни киселини в кръвта (т.е. изгарят се повече мазнини)
Стабилни концентрации на глюкоза (гроздова захар) през първия час (ефектът продължава до 1,5 часа)
Много добро окисляване (изгаряне) на мазнини (триглицериди) в клетките
Повишено разграждане на мазнините в тялото
Спестяване на мускулен гликоген (форма на съхранение на захар в мускулите, = "животинско нишесте")

Подобряване на инсулиновата чувствителност, което означава, че инсулинът може да работи по-добре върху клетъчната мембрана на мускулните клетки например
Увеличение на способността на клетките за усвояване на мазнини
Подобряване на изгарянето на мазнини (окисляване на мазнини)

5 метода за „тренирайте ниско“ обучение

В допълнение към добре познатите тренировки на гладно, има и много други начини за завъртане на въглехидратния винт - основният източник на енергия за спортисти за издръжливост. Тези и подобни методи се използват под термина „тренирайте ниско“ в науката за спортното хранене. За разлика от тях все още има „тренирайте високо“, т.е. съзнателният прием на повече въглехидрати от необходимото.

Ето преглед на това кои методи и ефекти във взаимодействието между стреса и попълването на въглехидратите вече са проучени и доказани:

1. Трезво обучение

Това е най-често срещаният начин да се тренира с ниско съдържание на въглехидрати. Просто използвате сутрешното „гладно състояние“: Обикновено последното хранене се яде между 20 и 22 часа вечерта преди това. Сутринта след това, след ставане без закуска, тренирате веднага. Тогава особено гликогенът в черния дроб е много нисък, докато мускулният гликоген е по-малко редуциран от периода на гладуване през нощта. През повечето време изгладнелите спортисти не тренират нито особено усилено, нито дълго.

Например, проучване показа по време на тренировките на гладно, че окислителните ензими - т.е. тези, които отговарят за дишането и изгарянето на хранителни вещества - са с повишено регулиране. Такъв беше случаят, когато субектите тренираха по един до един час и половина четири пъти седмично в продължение на шест седмици при 75 процента от максималния им прием на кислород. Тренировката на гладно имаше по-ефективен ефект върху окислителния мускулен капацитет, отколкото тренировката след прием на гориво.

Изследователите също така отбелязват, че усвояването на мазнини в мускулите се подобрява по време на тренировка на празен стомах и че регулирането на нивата на кръвната захар и метаболизма на мазнините също е от полза. Така че изглежда има доказани ползи и ситуацията с проучването изглежда обещаваща.

Досега обаче изследванията са се занимавали почти изключително с метаболитните адаптации. Все още не са отговорени на много практически въпроси: Например колко тренировъчни дни в седмицата с празен стомах са необходими или полезни? Колко интензивен и колко дълго трябва да бъде най-добре? Колко седмици трябва да тренирате на празен стомах, за да видите значителни ефекти върху представянето? Тук са необходими по-нататъшни изследвания, особено с по-голяма практическа значимост, така че спортистите за издръжливост да знаят по-точно какво да правят (или да не правят) по време на тренировка на празен стомах.

2. Упражнявайте два пъти на ден

Вместо да се измъчвате „трезво“ на пистата сутрин, можете да поддържате ниските си запаси от въглехидрати, като просто тренирате втори път - разбира се, без да сте яли или пили нещо енергично в часовете преди това.

В първото проучване на този метод, субекти, трениращи с нисък мускулен гликоген, редуващи се веднъж на ден или два пъти на ден през ден. Вторият път на ден наполовина по-дълъг от първия път. Наблюдава се ясно подобрение на маркерите на окислителния капацитет (това са главно ензими в "електроцентралите" на клетките, митохондриите и лимонената киселина, която е важна за дихателния метаболизъм). Това проучване обаче понякога страда от донякъде нереалистични условия, например тестваните преди това не са били обучени.

Това става по-смислено за триатлонисти в две скорошни проучвания с колоездачи, които са тренирали два пъти на ден. По време на втората единица за деня те не можеха да поддържат същата интензивност като контролната група, която се качваше на мотора веднъж на ден. Все пак някои корекции на тренировките бяха по-големи, например използването на мазнини за гориво се подобри. Въпросите обаче останаха без отговор и тук, например триседмичният период на изследване беше твърде кратък, за да се получат дългосрочни твърдения за ефективността - предимствата на метода два пъти дневно не са категорично доказани.

3. Упражнявайте се с малко количество въглехидрати

„Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите“ - който не познава тази стара тренировъчна поговорка. Ползата от добавянето на въглехидрати под формата на енергийни напитки, гелове, барове и др. По време на тренировка е призната. Но постоянното снабдяване с енергия може да има и недостатъци.

Проучванията показват, че различни ензимни маркери за корекции на тренировките намаляват с приема на глюкоза. Той също така потиска липолизата (изгаряне на мазнини). Тук също има изследвания, които показват доста недиференцирана картина при сравняване на тренировките с или без прием на въглехидрати. Това, което е сигурно обаче, е, че от физиологична гледна точка има значение дали сте тръгнали с празни или ниски запаси от гликоген или дали свеждате до минимум енергийните си запаси по време на тренировка

4. Нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини/"кетогенна" диета

Да го кажа от самото начало: Истинският шум, който така наречената кетогенна или нисковъглехидратна диета също изпитва отчасти сред спортистите, изглежда не е оправдан от научна гледна точка. Според проучвания на холандския експерт по спортно хранене Asker Jeukendrup, нито едно проучване не се е занимавало с аспекта на ефективността и е успяло да докаже ясни предимства тук.

Едва беше показано (и преди почти сто години), че намаляването на приема на въглехидрати и увеличаването на приема на мазнини водят до по-високи нива на окисляване на мазнините. Което само по себе си е логично и едва ли е изненадващо. По това време обаче се забелязва също, че изпитваните се чувстват по-уморени и са по-малко физически способни.

По-нататъшни проучвания показват, че запасите от мускулен гликоген вече не могат да се попълват напълно само пет дни след диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини - по-скоро недостатък за триатлоните. И когато спортистите тренират или с високо съдържание на мазнини (около 60% мазнини), или с високо съдържание на въглехидрати (около 65% въглехидрати) в продължение на седем седмици, и двете групи се подобряват чрез тренировката - в групата на въглехидратите, дори повече, отколкото в мазнините -Група. Допълнителни проучвания със спортисти за издръжливост потвърдиха това по подобен начин; може би защото липсата на въглехидрати просто води до влошаване на метаболизма на въглехидратите. И така: По-добре да се избягвате от диетата с мазнини - поне от гледна точка на изпълнението, тя не може да събира никакви точки.

5. Малко въглехидрати по време на регенерация

Започнете да попълвате паметта веднага след тренировка - това също е добре позната препоръка. Така че най-добре е да се разклаща възстановяването например във вашите велосипедни или маратонки. Винаги най-добрата идея? Научно е доказано, че в резултат на това гликогенът се образува по-бързо. Едно проучване обаче показва, че гените, свързани с метаболизма, се активират повече, когато приемът на въглехидрати е ограничен пет часа след колоездене в продължение на 75 минути. Други проучвания обаче не могат да потвърдят това. Те не откриха разлики между високия и ниския прием на въглехидрати по време на възстановяване. Така че дали един вид "Възстановяване на ниско ниво" работи е доста несигурно - освен един последен вариант, "Sleep Low".

За да бъдем по-точни, "Тренирай високо - Спи ниско". Означава: усилена тренировка вечер, а след това направо в леглото, без да се консумират въглехидрати. На следващата сутрин проучване откри повече маркери за изгаряне на мазнини. В друго проучване, което също разглежда дългосрочните ефекти, триатлонистите завършват тренировка с висока интензивност, последвана от малка вечеря с ниско съдържание на въглехидрати и пост през нощта. На следващата сутрин трябваше да тренират отново само с няколко въглехидрати. Контролна група направи същото, само с нормално попълване на хранителни вещества. В началото и в края на триседмичния период с този режим имаше тестово състезание по триатлон. Резултат: Групата с нисък сън се представи малко по-добре в бягане и колоездене.

Така че, лягането гладно след тренировка изглежда като интересен подход, макар и не приятен; Разбира се, трябва да вземете предвид и ефектите върху качеството на съня, имунната система и цялостната регенерация. В края на краищата, каква е добрата перспектива за най-добрата метаболитна корекция, ако влезете в претрениране, разболеете се или вече не можете да спите.

Заключение zu "Train Low"

Според проучвания, следните методи за "ниско трениране" изглеждат най-ефективни: сутрешна тренировка на празен стомах, вечерно или нощно гладуване на въглеродни хидрати и тренировка два пъти на ден без презареждане на резервоара за съхранение между тях.

По-дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенни диети с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини или намаляване на въглехидратните запаси по време на тренировка изглежда, че имат малък или никакъв ефект върху работата. С всички различни изследвания обаче практическите въпроси често остават отворени. Наред с други неща, колко често и колко дълго трябва да се прилага метод. На въпроса за наистина подобрено състезателно представяне не винаги може да се отговори със сигурност.

Това, което е сигурно обаче, е, че трябва да планирате всичко от дългосрочна перспектива и да го координирате възможно най-тясно с плана за обучение. Метаболизмът често отнема няколко седмици, преди промените да станат очевидни и да са стабилни и по този начин може да се отрази и в по-добър резултат от състезанието.