Периодизация в културизма - Част 1 - МУСКУЛА

Екип на Musqle.com

Периодизацията е основно понятие във всички спортове. Професионалните спортисти трябва да разделят тренировките си на няколко фази: това обикновено са обща физическа подготовка, специфична за спорта подготовка, което достига своя връх преди важно състезание и разбира се Фаза на почивка.

Най-дългата фаза на обучение се нарича МАКРОЦИКЛ. Това обикновено е година, но някои спортисти могат да тренират за състезания, които се провеждат на всеки две години, тогава техният макроцикъл ще бъде две години. За олимпийските спортисти целият 4-годишен период между олимпийските игри се счита за дълъг макро цикъл.

Макроцикълът се състои от няколко кратки фази или мезоцикли. Мезоцикълът може да продължи 2 седмици или 4 месеца, в зависимост от въпросния спорт.

Мезоцикълът от своя страна е разделен на МИКРОЦИКЛИ. Микроцикълът обикновено трае 1 седмица и се използва единствено за упражнения. Но ако планът за обучение се състои от 4 дни тренировка и ден почивка и решите да игнорирате уикенда, тогава микроцикълът има 5 дни.

В края на краищата всеки микроцикъл се състои от ОБУЧИТЕЛНИ ЕДИНИЦИ. Повечето от нас имат по една тренировка на ден (ежедневна тренировка), но някои професионални спортисти имат до 3 тренировки на ден.

Типичният макроцикъл на културиста се състои от фаза на натрупване, фаза на отслабване, връх за г-н Олимпия или друго състезание и фаза на почивка.

Дали периодизацията също е нещо за спортисти любители?

Въпреки че повечето аматьорски културисти игнорират периодизацията, тя има няколко различни предимства, които просто не могат да бъдат пренебрегнати:

Спортистите, които използват периодизация, имат по-добри резултати по отношение на силата и състава на тялото. Това е доказано от няколко научни изследвания.
Превключване между тежки тренировки и леки към средни тренировки. Този подход е важен за здравето на ставите.
Вие заобикаляте безкрайни съчетания без перспектива за промяна. Не трябва да се подценява психологическото влияние на рутината в тренировките.
Декондициониране на централната нервна система (ЦНС). Не можете просто да продължите да увеличавате натоварването. Но без постепенно увеличаване на устойчивостта на натоварване, резултатите намаляват. Фазата между макроциклите помага на ЦНС да „забрави” стреса и след това можете да започнете отново с по-ниско тегло.
Тренировка за издръжливост. За някои културисти (особено хардгейнърите) не е най-добрата идея да включват тренировки за издръжливост във всеки макро цикъл. Можете да редувате между изграждане на макро цикли без тренировка за издръжливост и по-леки макро цикли с малко кардио тренировки.

Чести недоразумения

Преди да започнете свой собствен макроцикъл, е важно да научите за най-често срещаните подходи за периодизация в културизма:

Проблемът е, че повечето писатели работят със стари, ненаучни идеи, когато предлагат план за обучение. Какво имам предвид под ненаучен? Това са добронамерени планове за обучение, но те се основават единствено на личен опит, а не на изследвания.

Често срещан подход на учените изглежда така:

Съберете информация и опит
Създайте работеща хипотеза
Опитайте се да потвърдите (опровергаете) хипотезата чрез тестване и изследвания

За съжаление сме свидетели на друга тенденция в бодибилдинг общността:

Съберете информация и опит
Създайте работеща хипотеза
Дайте му закачливо име, кажете на всички, че това е най-добрият метод за изграждане на мускули и печелете колкото се може повече пари от него

Защо споменавам това в статия за периодизацията? Защото ако търсите в мрежата, ще се натъкнете на много програми за периодизация на културисти, базирани на неверни теории.

Преди да започнем собствен макро цикъл, нека освежим знанията си за изграждане на мускули и сила:

а) Малко повторения и висока устойчивост (над 75 или 80% 1RM) са най-добри за сила, но така ще растат и мускулите. Изследванията показват, че 8-10 повторения не са по-добри от 3-5 повторения за мускулен растеж.

б) Повдигането на по-леки тежести (дори 30% 1RM) до точката на пълен провал ще стимулира мускулния растеж точно както при по-високи натоварвания, въпреки че би било по-малко за увеличаване на силата. В този случай няма смисъл да се предписва определен брой повторения. Мускулният растеж се стимулира от неуспех, така че провалът е нашата цел.

в) Бавните движения (напр. 3-секундна контракция и 3-секундна релаксация) в крайна сметка ще лишат мускула от кислород и ще увеличат анаболната стимулация по механизъм, подобен на пълната мускулна недостатъчност.

д) Идеалните почивки между сетовете са 2 до 3 минути. Не знаем нито едно достоверно изследване, което да показва ползите от правенето на по-кратки или по-дълги почивки.

Общият адаптационен синдром

Периодизацията в спорта се основава до голяма степен на теорията, че тялото реагира на стрес, създадена от унгарско-канадския учен Ханс (Янош) Селие (1907-1982).

Selye въведе термина "Синдром на общата адаптация" (AAS), който обикновено описва три фази на реакции към всякакъв вид стрес, независимо дали физически или психологически:

Алармен отговор. Това е отговорът „борба или бягство“, придружен от отделянето на хранителни вещества за мускулна дейност, но също така и от освобождаването на катаболни хормони (в нашия случай силовите тренировки са стресорът)
Етап на съпротива. Тялото свиква със стреса - в нашия случай изгражда нова мускулна тъкан и увеличава силата.
Етап на изтощение. Ако стресът продължи твърде дълго, тялото губи способността да се адаптира и механизмът за адаптация се разпада. В отговор на психологически стрес, етапът на изтощение може да означава високо кръвно налягане и инфаркт на миокарда или пълна загуба на имунитет. В спорта това включва претрениране, катаболни процеси и наранявания.

В културизма и други спортове ние натоварваме тялото си и очакваме то да се адаптира чрез увеличаване на силата и състава на тялото. Ние умишлено предизвикваме етапа на резистентност и се опитваме да избегнем етапа на изтощение. И това може да стане най-добре чрез периодизация.

Често срещани форми на периодизация в културизма

Периодизацията на тренировките при културисти обикновено включва манипулиране на количеството и интензивността на тренировките. Основният подход е да започнете с голям обем и по-ниска интензивност, като постепенно намалявате силата на звука, като същевременно увеличавате интензитета.

На практика това означава, че започваме с високи повторения, леки тежести и намаляваме броя на повторенията, докато увеличаваме теглото.

Някои силови спортисти избират да увеличат теглото до точката на временно претрениране (правилно претрениране) и след това да се върнат към по-леки тежести.

Има няколко подобни метода, базирани на тази формула на периодизация.

Обикновено човек започва с 10 до 12 повторения и разумно тегло (да речем 60% 1RM). Броят на повторенията постепенно ще бъде намален до 1 до 3 и теглото ще се увеличи до 95% 1RM. Тогава ще последва преходна фаза, с около 30% 1RM тежести и голям брой повторения (13 до 20).

Преди да приложите план за периодизация, насочен към изграждане на мускули, трябва да знаете два факта:

Повечето статии за периодизацията, открити в списанията и уебсайтовете за културист, всъщност са програми за пауърлифтъри. Те целят максимално наддаване на сила, а не наддаване на мускули.
Повечето програми за периодизация работят със стари догми (повече повторения с по-малко тегло за мускулен растеж, по-малко повторения с по-високо тегло 1RM за увеличаване на силата) и не включват нови знания за мускулния растеж.

В част 2 от тази поредица ще ви запозная с най-популярните планове за периодизация на powerlifter. Обсъждаме техните силни и слаби страни и ползите за културистите. В част 3 се опитваме да създадем ефективен план за периодизация за културисти, базиран на най-новите научни познания.