Периодизация - дългосрочно ефективно обучение - SMARTGAINS

Съдържание

Споделете с приятелите си ...

Периодизация - тема, с която се занимават много спортисти с напреднала сила. Имате предвид цел, но застоявате в тренировките? Тогава тази публикация е точно за вас! В следващия курс бихме искали да ви покажем какво се разбира под периодизация и да обясним кои подходи има при периодизацията. Забавлявайте се много с него!

Можете да намерите още полезна и безплатна инфографика на нашия Instagram канал @ smartgains.de

Периодизация - какво е това изобщо?

Казано по-просто, периодизацията не е нищо повече от планиране на тренировъчна сесия в дългосрочен, средносрочен и краткосрочен период. Това може да бъде инструмент за целенасочен контрол на обучението за напреднали потребители с цел постигане на дългосрочни корекции в обучението или за максимизиране на успеха на обучението и избягване на застой в обучение.

Периодизацията включва манипулиране на широк спектър от променливи. Те включват преди всичко обем, интензивност, честота, диапазон на повторение, интервали за почивка и т.н.

Периодизация - защо го правите?

Непериодичното обучение би било доста скучно в дългосрочен план. Всяка тренировка използва едни и същи упражнения, в същия ред, еднакъв брой сетове и еднакъв брой повторения - собствена монотонност. С промяна в тренировката се опитвате да избягате от нея. Дългосрочният успех, но преди всичко забавният фактор са на преден план.

Спортист, който периодизира тренировките си, също преминава през различни етапи, за да постигне желаното от него представяне. Това биха били:

Стабилизиране на действителното състояние по време на обучение
Оптимизиране на текущото състояние
Тренировъчна адаптация
Стабилизиране на променените структури

Микро цикъл, мезоцикъл, макро цикъл

Както споменахме по-горе, периодизацията разделя обучението на времеви сегменти. Наричат се краткосрочни периоди на обучение Микро цикъл определен. Те са оформени от отделните учебни звена и често са свързани със седмица, въпреки че тук няма фиксирано правило. Няколко микроцикъла заедно водят до средносрочно планиране на обучение, т.нар Мезоцикъл, което обикновено трае от един до два месеца. Като част от по-дълъг времеви блок, тренировката може да бъде проектирана така, че спортистите да се фокусират върху различни мускулни групи.

Мезоцикъл 1: фокусирайте се върху гърдите
Мезоцикъл 2: фокусирайте раменете
Мезоцикъл 3: фокусирайте се назад
...

Тогава общата сума на всички мезоцикли води до Макро цикъл. С други думи: целият план за обучение за определен период от време. Опитът показва, че това обикновено се свързва със сезон между две важни събития или календарна година.

Какви модели на периодизация има?

Има много модели на периодизация! Подробен списък на всеки отделен модел ще надхвърли обхвата на тази статия в блога, поради което се ограничаваме до двата най-често срещани модела (*). Ако се интересувате от обяснение на другите модели, моля, уведомете ни!

Преглед на моделите на периодизация

Линейна периодизация *
Блок периодизация
дневна вълнообразна периодизация (DUP) *
Система за конюгирана последователност
...

Линейна периодоза

Линейната периодизация е модел на планиране на обучението, при който обемът намалява с увеличаване на интервала от време, докато интензивността се увеличава. Като правило започвате с ниска интензивност и големи обеми на тренировка и бавно си проправяте път към по-висока интензивност и по-ниски обеми на тренировка. Тук ключовете са сетовете и повторенията.

Практически пример - линейна периодизация

Седмица 1: 3 × 12 повторения, интензивност: 65%
Седмица 2: 3 × 10 повторения, интензивност: 70%
Седмица 3: 3 × 8 повторения, интензивност: 75%
Седмица 4: 3 × 6 повторения, интензивност: 80%

В примера обхватът на тренировката се намалява с броя повторения и се увеличава интензивността на тренировката. Същото нещо може също толкова лесно да се коригира, като се използва броят на изреченията.

ежедневна вълнообразна периодизация (DUP)

Ежедневна вълнообразна периодизация Ежедневната вълнообразна периодизация или накратко DUP също е известна на някои с термина нелинейна периодизация. В рамките на микроциклите се обучават различни фокусни точки/умения и това създава вълнообразна периодизация.

Практически пример - нелинейна периодизация за 2 седмици

Понеделник: 3 × 8 повторения.
Сряда: 5 × 10 повторения.
Петък: 8 × 4 повторения.
Понеделник: 4 × 6 повторения.
Сряда: 5 × 9 повторения.
Петък: 7 × 4 повторения.

Например, през първата седмица обучаваният изпълнява 24 повторения в понеделник, 50 повторения в сряда и 32 повторения в петък (1-ва вълна). Във 2-ра вълна (седмица 2) трениращият прави 24 повторения в понеделник, 45 повторения в сряда и 28 повторения в петък.

В заключение може да се каже с този модел, че с множествата от променливи и повторенията има много начини да се повлияе на обучението. Надяваме се, че статията в блога ви е харесала и няма оставени въпроси без отговор. Ако това стане, тя ще се радва да ви предостави при нас!

Искате ли да оптимизирате изграждането на мускулите си? Smart Training ви предлага 1 × 1 тренировки и всичко, което трябва да знаете за тренировките с тежести.

Можете да намерите последните ни статии в блога на www.smartgains.de/blog!

УМНО ОБУЧЕНИЕ

Стъпка по стъпка към успех в тренировките с тежести

разбираемо обяснена специализирана литература

ноу-хау вашият перфектно координиран план за обучение