Периодичното гладуване и неговите невероятни ползи

Начало »Хранителни съвети и заблуди» Интермитентното гладуване: Невероятните ползи от научна гледна точка

или: Защо постоянното хранене ни прави болни и дебели, а периодичното гладуване ни прави здрави и слаби

Постоянното гладуване не е диета, а вид начин на живот, който много подхожда на нашия човешки дизайн.

Интермитентното гладуване, както се нарича и интермитентно гладуване, ограничава приема на храна до определен период от време.

От научна гледна точка бихме искали да хвърлим малко повече светлина върху невероятните предимства, които това има за нашето здраве, ефективност, фигура и дори продължителност на живота.

Най-големият проблем с днешната диета: ядем постоянно

5-6 малки хранения на ден все още се считат за здравословни. Ако редовно консумираме малки порции, това трябва да облекчи храносмилането и да поддържа метаболизма ни. Това, което може да звучи разумно на теория, обаче не може да се поддържа от научна гледна точка.

Според експерти по периодично гладуване като Брад Пилон, който е направил почти всяко проучване, което го е оценило, нашият метаболизъм, т.е. нашата основна скорост на метаболизма, не намалява най-рано 72-96 часа след последното хранене. (1) (2) (3) От тази гледна точка няма абсолютно никаква нужда да ядете нещо на всеки няколко часа. Това дори е контрапродуктивно по много причини.

3 добри причини, поради които тезата за
5-6 хранения на ден са безсмислени

1. Който яде постоянно, не може да гори мазнини

Тялото ни използва глюкоза (гроздова захар) като основен източник на енергия, която получава от въглехидратите. Докато кръвната ни захар е достатъчно висока, т.е. има достатъчно глюкоза в кръвта, тя взема това от нашата кръв или от нашите запаси от гликоген в мускулите и черния дроб. Само когато тези запаси са празни, тялото ни започва да превръща мастните киселини в енергия.

Според д-р Майкъл Вандершелден, американски лекар и експерт по периодично гладуване, отнема между 6-8 часа след хранене, докато запасите от глюкоза се изпразнят и тялото ни черпи енергията си от запасите от мазнини. (4) Така че, ако ядем на всеки няколко часа, никога не стигаме до състоянието, в което телата ни горят мазнини.

Дори след сън през нощта, когато нивото на кръвната ни захар е ниско и запасите ни от гликоген обикновено са празни, можем да унищожим този процес, ако закусваме веднага след ставане. Затова не е чудно, че все повече хора се борят със затлъстяването.

2. Който яде постоянно, има инсулин в тялото си през цялото време

В същото време нивата на инсулина ни се повишават с всяко хранене. Тъй като този хормон, който се произвежда от панкреаса, гарантира, че хранителните вещества от храната ни достигат до нашите клетки. Той служи като такси и отваряне на вратите, така да се каже.

Така че, когато ядем на всеки няколко часа, нивата на инсулина ни са постоянно високи. Там инсулин ако обаче изгарянето на мазнини е блокирано, не можем да изгаряме мазнини, докато инсулинът е активен в нашето тяло. Друг фактор, който разклаща тезата „5-6 хранения на ден имат смисъл“.

Постоянно високите нива на инсулин също не са желателни по други причини. Постоянно високите стойности на инсулина рано или късно водят до това, което е известно като инсулинова резистентност, което е свързано с всички метаболитни заболявания като Б. диабет, наднормено тегло, затлъстяване, високо кръвно налягане и други е свързано. (5)

Ако, от друга страна, редовно правим на тялото си малки почивки за храна, клетките ни могат да се възстановят от въздействието на инсулина. Друга причина, която говори против редовното хранене.

3. Храненето през цялото време е неестествено

Нашите предци от предишни дни, с които все още споделяме почти идентичен генетичен профил, не са имали хладилници, фризери, супермаркети, заведения за бързо хранене или ресторанти. По това време богато подредената маса за закуска със сигурност не достигаше.

За разлика от нас днес, нашите предци не са имали възможност да ядат нещо през цялото време, но първо е трябвало да започнат честото мъчително търсене на храна. Ако нямат късмет, не могат да намерят нищо за ядене за един ден или повече.

Тъй като все още споделяме гените с нашите предци, нашата система все още е адаптирана към промяната между кратките периоди на гладно и приема на храна. Така че нашият органичен дизайн не е предназначен за постоянно и постоянно хранене.

Какво общо има всичко това с периодичното гладуване?

Както вече беше посочено, това е Прекъсващо гладуване не нова диета, а начин на живот, който има изцяло положителен ефект върху здравето ни. Вместо конвенционалните 5-6 хранения на ден, вие ядете само през определен период от време.

Учените от Медицинския център на Дюк установиха през 2010 г., че продължителността на живота на лабораторните животни може да бъде удължена с 30% (!), Като редовно им отнема храна от 2-3 дни. (6) (7) Приложено за хората, това би било впечатляващите 30 години с висока средна възраст от 100 години.

Учените обаче предположиха, че по-голямата част от хората вероятно няма да са готови да направят тази жертва на редовно 2-3-дневно гладуване. Така те тестваха какво ще се случи, ако животните редовно не получават нищо за ядене само по няколко часа на ден. И ето, също чрез периодично гладуване може да се постигнат подобни положителни резултати по отношение на продължителността на живота.

Малко по-късно можете да прочетете в Journal of Obesity, че краткосрочното гладуване, т.е. В допълнение обаче беше установено, че периодичното гладуване е далеч по-добро по отношение на здравето. Всички метаболитни рискови фактори като повишен холестерол, повишени триглицериди, инсулинова резистентност или високо кръвно налягане могат да бъдат нормализирани отново чрез периодично гладуване. (8) (9)

Предимствата на интермитентното гладуване (IF) с един поглед:

АКО нормализира инсулиновата чувствителност, което означава, че след това клетките отново реагират по-добре на хормона
подобрява способността на митохондриите (електроцентралите в нашите клетки) да произвеждат енергия
намалява степента на възпаление
увеличава освобождаването на растежния хормон HGH, който е известен още като хормон против стареене
понижава нивото на триглицеридите в кръвта (нивата на мазнините в кръвта)
намалява желанието за сладко
намалява оксидативния стрес
има удължаващ живота ефект
увеличава работата на мозъка
понижава коремните мазнини
насърчава загубата на тегло и изгарянето на мазнини
понижава кръвното налягане
насърчава независимостта от ядене и създава вид усещане за лекота и свобода

накратко: периодичното гладуване прочиства тялото (детокс) и „превръщайки го в супер машина, така да се каже“.

Нека разгледаме четири от тях
Погледнете отблизо предимствата на периодичното гладуване

1. Периодично гладуване и изгаряне на мазнини

Както видяхме, тялото преминава към изгаряне на мазнини до около 6-8 часа след последното хранене. С обичайната днешна диета постигаме това най-много след сън. Но какво правят повечето от нас, след като станем? Закусете точно. И по този начин блокират изгарянето на мазнини.

Ако вместо това пропуснем закуската, като по този начин удължим периода си на гладно, можем да продължим да се възползваме от режима на изгаряне на мазнини. И не се притеснявайте: досега нито едно проучване не е успяло да докаже, че закуската е най-важното хранене, според прекъсвания експерт на гладно д-р. VanDerschelden. (4)

Бихме могли значително да увеличим тези ефекти върху изгарянето на мазнини чрез тренировка по време на нашия пост. Тъй като това увеличава неимоверно енергийните нужди на нашето тяло и тъй като запасите ни от глюкоза се изразходват, тялото ни трябва да получи необходимата енергия от натрупаните телесни мазнини.

Защо а интервална тренировка с висока интензивност (кратък HIIT) е най-подходящ за това и как кратко, но интензивно обучение може да бъде проектирано много лесно, повече за това в тази статия >>

Във всеки случай комбинацията от периодично гладуване и интервални тренировки с висока интензивност може да постигне фантастични резултати по отношение на изгарянето на мазнини.

2. Периодично гладуване и HGH

HGH, или по-точно човешки растежен хормон, се произвежда от нашата епифизна жлеза в мозъка и има много положителни ефекти върху нашите тела. Като анаболен хормон, той стимулира изграждането на мускули, много е важен за изгарянето на мазнини, също така насърчава ефективността на мозъка и укрепва костите. В допълнение, той има удължаващ живота и подмладяващ ефект върху целия ни организъм и следователно е известен още като хормон против стареене.

За съжаление, производството на HGH намалява значително от третото десетилетие нататък. Добрата новина: Периодичното гладуване увеличава отделянето на HGH с 1300% (.) При жените и 2000% (.) При мъжете. Тъй като HGH може да се произвежда от тялото само когато нивото на инсулин е ниско. И това остава ниско само ако не ядем нищо.

Така че периодичното забавяне на храненето всъщност има невероятни ефекти върху подмладяването на нашето тяло.

3. Прекъсващо гладуване и мозъчни функции

Нашият мозък се нуждае от енергия през цялото време. В състояние на изгаряне на мазнини, то получава това от кетони, които тялото ни произвежда от мастни киселини. Тъй като кетоните са много по-ефективни от глюкозата за производство на енергия, нашият мозък може да направи повече, отколкото когато получава енергията си от глюкоза. (10) Способността за концентрация и паметта се увеличават и в същото време рискът от дегенеративни мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер и деменция намалява.

В допълнение, интермитентното гладуване увеличава синтеза на протеина BDNF (произлиза от английското: „Мозъчен производен невротрофичен фактор“, а на немски: „Невротрофен фактор с произход от мозъка“). Това протеиново съединение стимулира стволовите клетки в мозъка да регенерират клетки и допринася за това, което е известно като здравето на невроните, което осигурява добра комуникация между мускулите и нервните клетки.

Чрез периодично гладуване можем да увеличим производството на този толкова важен за мозъка ни протеин с 400 пъти!

4. Интермитентно гладуване и инсулин

Както вече знаем, инсулинът блокира изгарянето на мазнини. В същото време постоянно високите нива на инсулин се считат за един от основните рискови фактори за високи нива на липидите в кръвта, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, рак, диабет, инсулт и остеопороза.

С всяко хранене панкреасът се стимулира да отделя инсулин. Колкото по-често това се случва, толкова по-скоро клетките ни притъпяват ефекта си и се развива онова, което лекарите наричат инсулинова резистентност.

Периодичното гладуване, т.е. вмъкването на редовни периоди от няколко часа гладуване, е идеално подходящо за нормализиране на инсулиновата чувствителност на нашите клетки и по този начин предлага оптимална защита срещу болестите, споменати по-горе.

3-те вида периодично гладуване

Има 3 различни вида периодично гладуване:

5: 2 бързо
редуване на гладно или "на всеки 2 дни диета"
ежедневно ограничаване на храната до определен времеви прозорец

С гладуване 5: 2 постите два дни в седмицата и през останалите 5 дни можете да се храните нормално. „Яжте-стоп-яжтеМетодът на Брад Пилон например се основава на тази концепция. Тази статия предоставя повече информация за метода "Eat-stop-Eat" >>

С редуване на гладно или „диета на всеки 2 дни“, както подсказва името, дните на гладуване и хранене се редуват. Това означава, че един ден се гладува, следващият се яде нормално, следващият, но отново се пости и т.н.

Този вариант на интермитентно гладуване, например, се разпространява от австрийския артист кабаре и психотерапевт Бернхард Лудвиг в своята „Утре мога да ям каквото искам Диета". Ще докладваме за това по-подробно скоро.

Може би най-често срещаната и практична форма на периодично гладуване е ежедневната настройка на определен период от време, в който можете да ядете. Тук се храните всеки ден, но само в много специфичен времеви прозорец, останалата част от деня се пости.

Така че можете следМетод на Leangains„От Мартин Беркъм We тук вече са въвели, например ядене 8 часа на ден и по този начин се стига до дневен период на гладно от 16 часа.

Също Ори Хофлемейкър, основателят на Военна диета, е поддръжник на този вариант на периодично гладуване и представлява ежедневни периоди на гладуване от 12-20 часа.

И дори ако това може да не звучи много, в сравнение с 6-10 часа гладуване, което е обичайно днес поради съня, това прави значителна разлика в биохимията на нашето тяло. Защото по този начин стигаме до 4-14 часа всеки ден, в които тялото ни работи в така наречения режим на изгаряне на мазнини!

По това време на периода на гладуване не трябва да се консумират никакви калории, нито в течност, нито в твърда форма. През това време обаче са разрешени вода, черно кафе, зелен чай, плодове и билкови чайове.

Бакшиш: Ако искате, можете да използвате и лъжица Кокосово масло или добавете масло от сурово мляко от хранени с трева животни към кафето или чая му.

Тялото може лесно да образува кетони от наситените, съдържащи се в него средни вериги мастни киселини и по този начин да печели енергия. Това може да бъде много полезно, особено през първия период на запознаване.

Поради днешната диета способността на тялото ни да произвежда енергия от мастни киселини често е донякъде ограничена и трябва да свикне отново.

Следователно ранните дни могат да бъдат малко предизвикателни, но след период от 2-4 седмици периодичното гладуване трябва да се превърне в навик, особено ако сте избрали редуване или ежедневно периодично гладуване.

Прекъсващо гладуване: нашето заключение

Във всеки случай ние самите сме ентусиазирани поддръжници на този метод, така че той е намерил своя път в нашия 6-седмична онлайн хранителна програма както и важен крайъгълен камък на нашите DTX-28 формула, нашата програма за детоксикация за подмладяване на клетките и пречистване и детоксикация на тялото.

Интермитентното гладуване не е подходящо за бременни жени, кърмещи жени и хора, които страдат от патологично ниско ниво на кръвната захар, така наречената хипогликемия.

P.S.: Тъй като смятаме, че периодичното гладуване е толкова важно за нашето здраве, създадохме допълнителна страница, която се занимава изключително с темата за интермитентното гладуване: Отидете на www.if168.de >>

Източници и справки:

(1) Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Влияние на модела на прием на храна върху енергийния метаболизъм на човека. Британски вестник за храненето. 1993; 70: 103-115

(2) Bellisle F, et al. Честота на хранене и енергиен баланс. Британски вестник за храненето. 1997; 77: (Допълнение 1) s57-s70

(3) Gjedsted J, et al. Ефекти от 3-дневно гладуване върху регионалния метаболизъм на липидите и глюкозата в скелетните мускули и мастната тъкан на човека. Acta Physiologica Scandinavia 207; 191: 205-216

(4) Д-р Майкъл ВанДершелден може да бъде видян в лекцията му „Интермитентно гладуване“ в youtube на https://www.youtube.com/watch?v=gu8KqV90pKk

(6) Canadian Medical Association Journal, 20 март 2013 г.

(8) Международен вестник за затлъстяването 2011; 35: 714-27