Периодично гладуване Здравословно отслабване и всичко, което трябва да знаете за него

Искате ли да свалите няколко килограма за вашата ваканция или сватба? Тук можете да разберете как можете ефективно да отслабнете за 4 седмици и да поддържате форма.

Как да отслабна бързо и здравословно?

Много упражнения и балансирана диета са важни за здравословното отслабване, без да се отказвате. Паунда може да падне дори без сложни диети. Какво ти трябва за това? Мотивация, желание за промяна и постоянство. В допълнение към упражненията, вашата диета естествено играе основна роля. Какво е важно тук: Абсолютното въздържание провокира атаки на глад, както и липса на сън. Можете да се разсеете от глада с чаша вода или разходка. Закуските между храненията, като сладкиши или сладкиши, също подкрепят чувството на глад, тъй като бързо се увеличават и след това намаляват нивата на кръвната захар. Вместо това използвайте пръчки от сурова храна или бадеми. От време на време обаче си струва да се насладите, за предпочитане веднага след обяд, така че нивото на кръвната захар да не се подлага на допълнително налягане.

Определете и помислете за собствения си калориен дефицит

Какво е калориен дефицит?

На първо място, важно е да разберете какво е калориен дефицит: Това означава, че приемате по-малко калории, отколкото консумирате или конвертирате - например чрез изпълнение (енергийни нужди по време на работа, по време на развлекателни дейности, по време на спорт) или основни функции (например количеството енергия, необходимо за Поддържане на дишането). По този начин сумата от основния и производителния метаболизъм, от една страна, е свързана с консумацията на калории, от друга. Така че това е един вид отрицателен енергиен баланс. Това означава, че консумацията на калории трябва да е по-висока от приема. Калориен дефицит е необходим, за да отслабнете и да намалите процента на телесните мазнини. Това е единственият начин тялото да атакува вашите мастни резерви.

Какво трябва да имате предвид:

Трябва да се стремите към умерен калориен дефицит. Тъй като няма идеален дефицит като стандартна мярка, защото всяко тяло трябва да се разглежда индивидуално и да реагира по различен начин с личния метаболизъм. Важно: Броят на калориите на ден трябва да е достатъчно висок, за да може дефицитът да е все още поносим, за да можете да спортувате, да спите добре и да избегнете проблеми с храносмилането. Уверете се, че се храните балансирано с достатъчно протеини. Тъй като те засищат по-дълго, предотвратяват пристъпите на глад и намаляват нуждата от въглехидрати. Освен това протеините подпомагат развитието на мускулна маса и по този начин консумацията на енергия. Тези, които се ориентират към това, могат да намалят затлъстяването по здравословен и дългосрочен начин.

Калкулатор на калории

Можете лесно да определите колко калории можете да консумирате по време на здравословно отслабване, като изчислите индивидуалния си калориен дефицит. Ето как се прави:

Умножете телесното си тегло по десет, единадесет и дванадесет. Вашият дефицит на калории дефицит в идеалния случай трябва да бъде между резултатите от тези три изчисления. Тоест това е количеството калории, които трябва да спестите през деня. Умереният резултат трябва да бъде между 300 и 700 калории дневно.

Отслабнете без йо-йо ефекта с промяна в диетата?

Тези, които разчитат на балансирана диета, могат да отслабнат бързо и здравословно. Трябва да можете да се храните напълно, за да постигнете дългосрочен резултат и да избегнете пристъпите на глад. Тъй като многобройните диети с йо-йо ефект, т.е. константа нагоре и надолу по отношение на теглото, не само карат дисплея на Вашата скала да варира, но и Вашето настроение.

За правилния хранителен микс посягате към пълнозърнести продукти, пресни плодове и зеленчуци. Гадните мазнини се крият не само в храната, но и в начина, по който се приготвят, например при пържене в дълбочина. Покритите тигани, тръба за печене или пара, от друга страна, могат да намалят излишната мазнина по време на готвене.
Освен това потърсете алтернативи, вместо да проправяте пътя към хладилника със забрани. Плодовата салата може да замени блокчето шоколад следобед, когато гледате телевизия, вече можете да вземете мариновани краставици. Алкохолът трябва да бъде изключение.

Отслабнете бързо с ниско съдържание на въглехидрати: Какво наистина може да направи диетата?

Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Нисковъглехидратната диета е с малко въглехидрати. При такива диети ограничен прием на въглехидрати трябва да стимулира разграждането на мазнините в тялото, докато мускулите трябва да се укрепват от протеини.
Трябва да избягвате следните въглехидрати: Единични и двойни захари, като например късоверижни въглехидрати (плодова, домакинска или гроздова захар), те карат нивото на кръвната захар да се повишава и спада бързо, което насърчава чувството на глад. Така че сладките, пшеничен хляб, сладкиши и бисквити, екстремни количества плодове и захарни напитки са табу. Дълговерижни въглехидрати като пълнозърнест хляб, киноа, овесени ядки, елда, бобови растения или броколи, кейл, гъби или спанак са препоръчителни. Те са богати на фибри и витамини, за да подпомогнат храносмилането и работата.

Растителните и животински протеини, както и здравословните мазнини също трябва да бъдат важна част от менюто. Предпочитани полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в ленено масло, ленени семена, семена от чиа, орехи, авокадо, мазни риби или зехтин. Наситените мастни киселини от масло, избистрено масло, колбаси или палмова мазнина не трябва да са на чинията ви. Поне половината от вашите нужди от протеини трябва да се състоят от растителни протеини. Моля, ограничете консумацията на наденица и тлъсто месо.

Съвет: Изключително правенето без и едностранна диета, както при строга супа или оризова диета и безкрайни FDH фази, не са ключът към успеха за здравословно отслабване. Важно е да имате балансирана, естествена и здравословна диета, достатъчно сън, ежедневни упражнения и упражнения два до три пъти седмично. В противен случай бързо ще загубите позитивното си отношение и ще поставите себе си и тялото си под прекалено голям натиск.

Как можете да постигнете голям успех с периодично гладуване

Така нареченото периодично гладуване означава, че редувате яденето и гладуването. Този тип режим се състои от здравословна, балансирана диета без ограничения или глад по време на фазите на хранене. По време на фазите на гладно можете да консумирате само нискокалорични напитки като вода, зеленчуков бульон, разредени шприцове за сок, неподсладен чай или кафе. Алкохолът, разбира се, е забранен. Лекът е подходящ за здравословно отслабване, тъй като калориите не се намаляват радикално, но периодите на гладуване осигуряват корекция на метаболизма. По този начин трябва да се засили изгарянето на мазнини - без йо-йо ефекта. Лечението на гладно трябва да подпомага здравословното отслабване. В допълнение, кръвните стойности могат да се подобрят и да се насърчи прочистването на клетките. С периодично гладуване можете временно да коригирате хранителните си настройки и да постигнете дългосрочен успех при отслабване, без да гладувате всеки ден.

Шейкове, хапчета, чайове & Ко - Те наистина ви помагат да отслабнете?

ЧАЙ
Чаят може да действа като средство за изгаряне на мазнини и да ограничи апетита ви. Защото в неподсладена форма няма калории. Още по-важно: специалните сортове дори съдържат ефективни съставки, които ви помагат да отслабнете. За да функционират гладко всички функции на тялото, така или иначе трябва да пиете поне 1,5 литра на ден, дори без програма за отслабване. Най-добре е да използвате следните сортове:

- Зелен чай: стимулира изгарянето на мазнините
- Бял чай: също така насърчава изгарянето на мазнините

- Мате чай: действа като подтискащо апетита
- Чай от джинджифил: стимулира метаболизма на мазнините

Заключение: Чаят може да ви подпомогне в процеса на отслабване и да ви улесни, но не можете ефективно да намалите теглото само с тях в дългосрочен план.

На хапчетата за отслабване трябва да се гледа с повишено внимание, тъй като те могат да застрашат здравето. Много продукти съдържат вредни съставки със сериозни странични ефекти като главоболие, високо кръвно налягане и безсъние. Те също могат да доведат до инсулт, депресия или рак. Затова е по-добре да се избягвате от тези продукти, ако не сте говорили предварително с лекар за приемането им.

Какво трябва да ям Тези храни ще ви помогнат да отслабнете

Някои храни от диетичния план могат да бъдат особено полезни за здравословно отслабване. Това трябва да бъде по-често в списъка ви за пазаруване:

Пълнозърнести продукти: с високо съдържание на фибри и пълнеж
Юфка Konjak (азиатски кореноплодни зеленчуци): без въглехидрати и почти калории, пълнене и свързване в мазнини
Псилиум: нискокалоричен, запълващ
Био яйца: подтискащи апетита, пълнещи
Бобови растения: пълнеж
Бадеми: стимулират метаболизма
Шафран: ограничава апетита
Кокосово масло: активира метаболизма

Отслабнете със или без упражнения?

Разбира се, упражненията помагат да отслабнете бързо и ефективно. Освен това тя стяга тялото и ви създава добро настроение. Препоръчват се следните дейности:

HIIT (High Intensity Interval Training), Corossfit: ефект на изгаряне на мазнини
Джогинг, ходене: издръжливост, изгаряне на калории
Плуване: укрепване на мускулите, загуба на калории
Колоездене, спининг: издръжливост, изгаряне на мазнини
Бокс: фитнес, консумация на калории
Tae-Bo: укрепване на мускулите, изгаряне на калории
Степ аеробика: мускулна тренировка, активиране на метаболизма на мазнините
Кардио тренировка: изгаряне на мазнини, мускулна тренировка

Добре е да знаете: С правилния тренировъчен план и правилната диета можете едновременно да губите мазнини и да изграждате мускули. Ето как поддържате процеса на отслабване с упражнения.

Има ли съвети и трикове, които улесняват отслабването?

Здравословното отслабване е по-лесно с тези факти:

Вкусни и здравословни рецепти

Тези идеи за рецепти са само няколко от многото начини да ви помогнат да отслабнете и да готвите здравословно. Като пример бихме искали да ви запознаем с веганско, вегетарианско и без пшенично ястие:

ВЕГЕТАРИАНСКА за закуска: кваркова каша с плодове

(Работно време около 10 минути, общо време около 10 минути)

Съставки за 1 порция

30 гр	овесена каша
100 мл	мляко
125 мл	вода
50 гр	нискомаслен кварк
1	Ябълка или праскова, в зависимост от сезона
10 g	корнфлейкс
Малко канела на прах
Кокосови люспи
1 щипка	Ванилия на прах

Оставете овесените люспи да заврят с мляко и вода и след това продължете да готвите, докато се постигне желаната консистенция. Не забравяйте да разбъркате.
Разредете нискомасления кварк с малко вода и подправете с канелено-ванилов микс.
След това смесете кашата с нискомасления кварк. След това сгънете нарязаната на кубчета ябълка.
Накрая разпределете царевичните и кокосовите люспи отгоре

НИСКА ПШЕНИЦА за обяд: Пилешки гърди на скара със сезонни зеленчуци

(Работно време: 35 минути, време за готвене: 25 минути, общо време: 1 час)

Съставки за една порция:

• 125 г филе от пилешки гърди
• 1 супена лъжица рапично масло
• 200 г броколи
• Сол и черен пипер
• 200 г варени картофи от предния ден
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 стрък розмарин
• Ако е необходимо, малко песто от чашата

Намажете филето. Загрейте рапичното масло в грил тигана. Запържете месото за около 2 минути от всяка страна до златисто кафяво.
Почистете броколите, нарежете на парчета и задушете в малко подсолена вода.
Изпечете картофите, залети със зехтин, върху тавата за печене във фурната, по-късно добавете розмарин.
Подредете всичко заедно, като подправяте, ако е необходимо. Сервирайте с няколко мазилки песто, ако е необходимо.

ВЕГАН за вечеря: нудра юфка със зеленчуков сос

(Работно време около 10 минути, време за готвене/печене около 15 минути, общо време около 25 минути)

Състав за 2 човека:

2 големи	Колраби
1 ½	Морков (и), фино нарязан на кубчета
½	Лук (и), фино нарязан на кубчета
¼ парче (а)	Пушено тофу, приблизително 50 g, фино нарязани на кубчета
4-ти	Гъби
1	скилидка чесън
1 супена лъжица	Зеленчуков маргарин
1 супена лъжица	Брашно
Зеленчуков бульон
нещо	индийско орехче
Билки

Нарежете кольраби със спирала или резец за аспержи на зеленчукови спагети и бавно гответе в тигана с чаша зеленчуков бульон, докато всичко омекне.
Чуйте тофуто, нарязаните на кубчета моркови и лук. Когато парчетата тофу се стегнат, добавете гъбите.
Разтопете маргарина в малка тенджера, добавете брашното. Добавете малко зеленчуков бульон за соса.
След това разполовете скилидката чесън наполовина, притиснете я и я добавете към соса.
Оставете соса да стръмни за около 5 минути и след това изсипете върху пържените кубчета зеленчуци и тофу.
Овкусете зеленчуковия сос с индийско орехче и билки и поднесете с юфка с келраби.

Между другото: Феновете на Thermomix, разбира се, също ще си струват парите. Тъй като производителят има собствена колекция от рецепти за ястия за отслабване.