Периодично гладуване Защо има смисъл и за любителите спортисти
Нула калории за един ден, нулеви ограничения на следващия ден: Звучи като краш диета, но е научно обосновано. Постоянното гладуване става все по-популярно и е полезно и за спортистите-любители.
Нулева диета един ден и яжте всичко, което искате, в неограничени количества на следващия ден. Това представяне на „периодично гладуване“, разбира се, е малко съкратено, но по същество е правилно. За тези, които се интересуват от хранене, кратката формула звучи странно, радикално и съобразена с изискванията на хората, които искат да си спестят досадното пътуване по промяна на диетата си. Но зад него се крият научни открития, които предполагат, че периодичното гладуване е нещо повече от поредната (често нездравословна) диета. Изследванията на микробиолозите от Karl-Franzens-Universität Graz по въпроса за стареенето на клетките, проведено във връзка с периодично гладуване, привлече вниманието в цял свят. Тази форма на хранене, предполагат проучванията (които между другото са били и се провеждат съвместно с Med-Uni Graz), всъщност би могла да бъде ключ към дълъг и жизнено важен живот.
Д-р Доскоро Славен Стекович беше част от изследователската група в Грац, ръководена от д-р. Франк Мадео и Стекович издадоха книга през 2018 г. за тези млади открития в клетъчните изследвания: „Ефектът на младите клетки“. В съответствие с Великия пост искаме да обобщим констатациите относно периодичното гладуване с учения, който работи в Кеймбридж, Англия от есента на 2018 г. Стекович е убеден, че времето за прием на храна е получило твърде малко внимание в хранителната наука. Осем въпроса - осем интересни отговора.
1. Какво е периодично гладуване?
Интермитентно гладуване, интермитентно гладуване или кратко гладуване: Термините са различни, но винаги означават едно и също нещо - диета, при която фазите на нормалното хранене се редуват с фази на рестриктивно гладуване. Науката приема, че тялото все още функционира в режим на каменна ера тук, където снабдяването с храна е било нередовно и, например, зависи от успеха на лова. При периодично гладуване например един, два или три дни на гладно седмично могат да се редуват с дни на хранене. Друга концепция ограничава приема на храна до осем часа на ден, за да се постигнат 16-часови периоди на гладуване между тях.
2. Какви са предимствата на кратките периоди на гладуване?
Фокусът на периодичното гладуване е процес в клетките на тялото, който не е доказан дълго време: „автофагия“. Стекович го описва като "процес на почистване" в клетката. Казано по-просто: Ако клетките са снабдени с енергия, те са заети да преобразуват енергийните носители; "Отпадъчните продукти", които възникват, временно се съхраняват в клетката и остават там. Ако на клетките се позволяват по-дълги (гладни) почивки между храненето, се включва автофагия: "Клетъчните отпадъци", например състоящи се от дефектни протеини и митохондрии, се рециклират, клетката се изчиства, така да се каже.
Изглежда, че това „рециклиране на клетки“ е от съществено значение за противодействие на стареенето на клетките и болестите, които са резултат от това. "Вътрешен извор на младостта", така да се каже. Но освен процеса на прочистване на клетките (за чието изследване японецът Йошинори Осуми получи Нобелова награда през 2016 г.), много прекъсващи се постисти съобщават за множество незабавни положителни ефекти от физическо и психологическо естество. Фактът, че телесното тегло обикновено се изравнява до здравословно ниво чрез редовно кратко гладуване "е приятен страничен ефект", казва Стекович.
Съвет за книга
Славен Стекович: „Ефектът на младите клетки. Как активираме регенеративната сила на нашия организъм ".
издание а, 19,95 евро
3. Колко трябва да бъдат фазите на гладно?
Кога точно започва автофагията в клетките, все още не е ясно и според Стекович зависи и от няколко фактора, различни от приема на храна: Предполага се обаче, че минималното време е 16 часа без попълване на калориите (следователно методът 8:16 часа). Стекович обаче препоръчва да се вземат цели дни на гладно. По-конкретно, това означава: гладуване от вечерта до сутринта на следващия ден, което води до 36 часа за рециклиране на клетките.
4. Какво точно означава „гладуване“ при периодично гладуване?
За разлика от едноседмичното терапевтично гладуване, фазата на кратко гладуване трябва напълно да се откаже от енергийното снабдяване. И така: нула калории. Трябва да пиете достатъчно (но не в излишък) вода, около два литра в нормални дни. Черното кафе (което дори поддържа автофагия), както и черният или зеленият чай не пречат. По-добре е да избягвате всеки прием на калории, защото това предотвратява или забавя автофагията. И тъй като това дава на тялото сигнала: „Очаквайте още скоро“ и настъпва глад. Ето защо трябва да избягвате (без калории) подсладители, както и плодов чай.
5. Как се чувстват тези фази на гладно?
Много по-добре, отколкото скептиците вярват. Стекович знае това от проведени проучвания, от години на самостоятелни експерименти („Интегрирах здраво един ден на гладно в седмицата си“) и от много отзиви от прекъснатата общност на гладно. Скромните първи опити на редактора SPORTaktiv потвърдиха: Дните на гладно са не само изпълними без проблеми, обикновено се чувствате добре с тях. Без глад, без треперене на колене, без изпотяване, без чувство на умора. Напротив: мнозина се чувстват енергични в гладни дни и има голямо желание за (умерено) упражнение.
6. Изкушавате ли се да ударите два пъти след гладуване?
Обикновено не. Напротив: интервалът на гладно увеличава чувствителността към реалните нужди на тялото, което съобщава от какво и колко наистина се нуждае. Например хранителни вещества, намиращи се в плодовете и зеленчуците. Отново се научавате да различавате апетита от глада и инстинктивно посягате към по-качествени и здравословни храни. Това се подчертава от много фенове на периодичното гладуване. Една от причините, поради които телесното тегло също може да се регулира много добре с него.
7. Съвместими ли са спортът и периодичното гладуване?
За съжаление едва ли има изследвания по този въпрос, подчертава Славен Стекович. Но който сам беше състезателен плувец в младостта си и дори знае за състезателни спортисти, които използват фази на гладно. Преди всичко обаче умерено натоварен живот, както водят много спортисти любители, обикновено може да бъде съвместим много добре с периодично гладуване. В дните на гладно, както и в дните след това (празна памет), не трябва да изисквате от тялото си най-добри резултати, но основните спортове за издръжливост в диапазона от 70 до 80 процента от максималното представяне обикновено са много осъществими.
8. Има ли причини да не се пости?
Да, има и такива. В случай на остри инфекции, човек не трябва да гладува; хората с хронични заболявания трябва да се консултират с лекаря си, преди да се опитат с периодично гладуване. Дори тези, които страдат от хранителни разстройства, трябва да се въздържат от това. Постоянното гладуване също силно се препоръчва на жени по време на бременност и лица под 25 години, казва Славен Стекович. Но всеки, който е на възраст поне 25 години и е здрав, може просто да опита. Важно е да започнете бавно (с един ден на гладно) и да видите как реагира тялото. Ако се чувствате добре, нищо не ви пречи да започнете своя „вътрешен извор на младостта“ с редовни интервали на гладно.
е на 29 години, микробиолог, преподава и изследва стареенето и здравето. До есента на 2018 г. в Института за молекулярни биологични науки към Karl-Franzens-Universität Graz, оттогава в Кеймбридж, Англия.