Периодично гладуване Всичко, което трябва да знаете за диетичната тенденция
От FITBOOK | 22 април 2020 г., 18:33 ч.
Гладуване за няколко часа или дори цял ден и след това отново хранене нормално: Това се нарича интермитентно гладуване и трябва да ви направи здрави и годни. Но това е вярно?
Прекъсващо гладуване - как работи?
Що се отнася до периодичното гладуване, практически няма разпоредби по отношение на храненето - освен: Между тях трябва да правите почивки. Фазите на глад стават част от ежедневието и тялото се научава да се връща към собствените си резерви.
„Първоначално хората не са свикнали с постоянно хранене“, казва хамбургският диетолог, интернист и диабетолог д-р. мед. Матиас Ридл. Твърди се, че причината за това е начинът на живот на нашите предци: Те трябвало сами да ловуват или да събират храната си и не разполагали с постоянна наличност на храна. Промяната между периодите на гладно и консумацията на храна съответства на естествения начин на живот и следователно е „подходящата за видовете диета за хората“, казва Ридл.
Тъй като в ежедневието ни няма повече фази на глад с редовно хранене и много закуски, според Матиас Ридл тялото е постоянно в режим на съхранение.
И не само, че постоянните закуски са вредни за метаболизма и калорийния баланс, но също така могат да имат наистина сериозни последици: Затлъстяването и произтичащите от това заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания или деменция.
Според експертите периодичното гладуване облекчава целия организъм, метаболизмът и органите могат да се възстановят. Общият прием на калории се намалява, нивото на инсулина спада и мазнините се разграждат по-добре.
Различни методи на гладно с един поглед
Периодичното гладуване прави фазите на глада отново част от ежедневието. По този начин тялото се научава да се връща към собствените си резерви. Часовете или дните на гладуване се редуват с моменти, когато хората се хранят нормално. Има различни модели и методи за това.
16: 8 - Периодично гладуване за начинаещи
Така нареченото гладуване 16: 8 е идеално за начинаещи. Яденето е разрешено в продължение на осем часа на ден, а храната се отказва за останалите 16 часа. Предимството на този метод: Той може лесно и трайно да бъде интегриран в ежедневието. Например, ако имате последното си хранене в 20:00, просто пропускате закуската и можете да обядвате отново нормално в 12:00. След това прозорецът за хранене е валиден в продължение на осем часа, т.е. до 20:00. По време на гладуването са разрешени напитки без захар, т.е. кафе и чай.
Фитнес треньорът в Мюнхен и диетологът Ханджо Фриче също живее по метода 16: 8 и не закусва. Тъй като може да се храни нормално осем часа на ден, той консумира вода само през останалото време. „През първите няколко седмици мислите много за храната“, казва Фрицше. Но след като тялото свикне с новия ритъм, човек трябва да се чувства по-добре и да може да се концентрира по-добре.
Друг голям фен на периодичното гладуване е телевизионният готвач Александър Кумптнер (известен от „Кухненската битка“ на ZDF). В интервю той каза на FITBOOK защо смята, че този начин на живот е идеален за него самия и как се справя с гладуване 16: 8.
20: 4 - „Диетата на воините“
Гладуването 20: 4, известно още като „Диетата на воините“, е много по-трудно. Времевият прозорец за прием на храна е намален до четири часа на ден. По време на Великия пост обаче можете да консумирате зеленчукови сокове и сурови зеленчуци.
5: 2 и 6: 1 - непълно работно време
Друг пример е 5: 2 - тоест яжте нормално пет дни и пости два дни. Спортен учен, автор и здравен съветник д-р. Майкъл Деспегел се застъпва за метода 5: 2 и препоръчва намаляване на приема на калории до 500 калории на ден два дни в седмицата; през останалите пет дни обаче се храните нормално. Диетата 6: 1 е основно по-меката версия на диетата 5: 2. Основната идея остава същата: като избягвате храната, спестете част от седмичните калории и по този начин отслабнете.
Не се препоръчват екстремни видове гладуване
Екстремни варианти като „Алтернативно дневно гладуване (36/12)“ не са препоръчителни, тъй като дългите периоди на глад са много стресиращи за тялото. Следното се отнася за всички варианти: Не „връщайте“ необичайната храна, като се отдадете на невъздържано пируване. Първите хранения на основата на мазнини и протеини след прозореца на гладно помагат срещу апетита, като напр Б. омлет с овче сирене.
Всеки, който страда от хронични заболявания като диабет, хранителни разстройства или проблеми с кръвообращението, трябва да се държи настрана от по-екстремните видове гладуване - и/или поне да говори предварително с лекаря си!
За кого е подходящ периодичният пост?
Постоянното гладуване по принцип е подходящо за всеки - при условие, че можете да поддържате периодите на гладуване и да ги интегрирате в седмичната рутина, обяснява д-р. Ридл. И това не е толкова трудно: Ако не искате да пропуснете неделния брънч, можете да постите например в делнични дни. А тези, които постоянно трябва да присъстват на бизнес обяди през седмицата, постит през уикенда.
Когато стане ясно кои дни да постите, планирайте какво да ядете и пиете през тези дни. Д-р Деспегел, например, яде богата на протеини храна веднъж на ден, за да поддържа тялото си с минимум енергия и да предотврати разграждането на мускулите.
Също така е умно да записвате първоначалните успехи - за целите на мотивацията. Ако изберете метода 2: 5 вместо метода 16: 8, особено важно е да пиете много на гладно: в идеалния случай вода, чай и зеленчуков бульон.
Пост и упражнения - това е възможно?
Упражнението също трябва да бъде добра идея по време на фазата на гладуване. „Седенето повишава нивото на кръвната захар“, казва д-р. Деспегел. Упражнението, от друга страна, засилва не само изгарянето на калории, но и благосъстоянието и показва на гладуващия висока ефективност.
Тялото е принудено да се върне обратно към запасите си, изгарянето на мазнини се оптимизира и дори упоритите мастни натрупвания в проблемните зони могат да се стопят. Фитнес треньорът Fritzsche също потвърждава, че тренировките на гладно са "една от най-добрите стратегии за изгаряне на мазнини някога". Тук обаче има и противоположни мнения. Човек предупреждава, наред с други неща, за спадащо ниво на кръвната захар и в резултат на това замаяност. Качеството на обучението също може да пострада.
Важна забележка: Хората, които страдат от хронични заболявания като диабет, никога не трябва да променят диетата си, без да се консултират с лекар.
Постоянното гладуване е по-добро от другите диети?
Някои научни изследвания показват, че в резултат на периодично гладуване някои метаболитни стойности се подобряват значително, отколкото при конвенционалната диета, при която всеки ден се консумират по-малко калории за по-дълъг период от време. Сега учените са тествали това предположение. Те включиха в проучването си 150 души с наднормено тегло и затлъстяване на възраст между 35 и 65 години и ги разпределиха на случаен принцип в една от трите групи.
Така протече проучването
Участниците в първата група са правили периодично гладуване по метода 5: 2 и по този начин намаляват седмично усвоената си енергия с 20 процента. Участниците във втората група спазваха нормална диета, консумирайки 20 процента по-малко енергия всеки ден. Останалите участници в проучването продължиха да се хранят както обикновено. В началото на разследването всички получиха подробна информация за здравословното хранене и, ако е необходимо, за това как да спазват диетата си. Изследователите също така определят множество измерени стойности, като тегло, разпределение на мазнините, кръвно налягане и множество метаболитни стойности.
През първите три месеца участниците бяха питани на всеки две седмици по телефона за своите преживявания и бяха насърчавани да продължават. След реалната фаза на теста участниците дойдоха в учебния център за пореден преглед. Те бяха насърчени да продължат, но не получиха повече обаждания. Като цяло учените наблюдават участниците в продължение на 50 седмици и записват тяхното тегло и здравословно състояние.
Това показа анализът на данните в края
Оценката на данните показа, че няма значителни разлики между двата варианта на диета по отношение на загуба на тегло и че метаболизмът се е променил по много подобен начин: „При тестваните лица от двете групи висцералната мазнина намалява с телесното тегло, т.е. нездравословната мазнина Мазнини по корема, както и мастните натрупвания в черния дроб “, обяснява Schübel. Учените също така не откриха разлика в активността на определени гени, които са свързани с неблагоприятните последици за наднорменото тегло върху здравето.
Само по отношение на стойностите на глюкозата има значителни разлики между двата диетични метода: След 12 седмици участниците, които са яли по-малко ежедневно, имат значително по-ниско ниво на кръвната захар.
Как успявате да поддържате теглото в дългосрочен план?
Що се отнася до отслабването, вероятно не е толкова важен видът диета, а преди всичко изборът на един вид и след това придържането към него, заключават учените. Изглежда, че е така, „че за някои хора е по-лесно да бъдат много дисциплинирани в два дни, вместо да броят калориите и да се ограничават всеки ден“, казва ръководителят на изследването Тилман Кюн. За да се запази теглото в дългосрочен план обаче, е необходима дългосрочна промяна в диетата според препоръките на Германското общество по хранене (DGE).
Обществото специалист вижда тенденцията към прекъсващо гладуване доста критично. „Повечето понятия за периодично гладуване не съдържат препоръки или само много неясни препоръки за избор на храна. Следователно само чрез периодично гладуване обикновено няма промяна в диетата към хранително-изгоден избор на храна “, пише там. А гладуването е неподходящо за отслабване.