Периодично гладуване - така действа хранителната тенденция!
Някои го правят, за да свалят няколко килограма, други искат да се възползват от положителните ефекти върху здравето. Периодичното гладуване е много популярно и не без основание, защото методът звучи обещаващо.
Това обаче е по-малко диета, отколкото начин на живот, тъй като този тип диета е напълно подходяща за ежедневна употреба и може да се преследва като дългосрочна или дори постоянна концепция.
Сега можете да разберете какво е периодичното гладуване, как работи и защо е толкова популярно.
Какво е интермитентното гладуване?
Интермитентното гладуване е форма на гладуване, при което отказал се от храна ежедневно или почасово става. Често се говори за т.нар периодично гладуване.
Въздържането от ядене за по-дълъг период от време се казва, че стимулира метаболизма и някои ползи за здравето влече. Докато някои използват този метод, за да свалят няколко нежелани килограма, други бързо, поради положителните ефекти върху здравето им.
Периодичното гладуване се различава от конвенционалните диети без ограничена във времето диета. Вместо това е проектиран да работи като постоянна концепция. Така че това е по-скоро начин на живот, отколкото диета.
Как действа периодичното гладуване?
Докато други известни диети се фокусират върху избягването на определени храни, случаят с периодично гладуване е такъв точното време за ядене решаващият фактор.
Периодичното гладуване не е толкова свързано с избора на храна, а повече с подходящото време за ядене.
По-конкретно, става въпрос за Консумирайте калории в рамките на определен период от време а през останалото време да избягвате напълно храната и напитките, съдържащи калории.
Защото то различни варианти на периодично гладуване там тази форма на хранене се счита за особено гъвкави. Той може да бъде адаптиран към индивидуалните нужди и предпочитания и има сравнително малко ограничения.
Двете най-популярни и ежедневни форми са следните:
Прекъсващо гладуване с метода 16: 8
С този метод името казва всичко, защото ще го направи На гладно 16 часа всеки ден и яжте във времеви прозорец от 8 часа.
В началото звучи като дълъг период на гладуване, но по-голямата част от 16-те часа се събират в съня ви, така да се каже. С този вариант яжте вечеря рано и закусвайте късно, за да може да се задържи гладуващият прозорец от 16 часа.
С периодично гладуване всъщност можете да говорите за отслабване, докато спите, защото прекарвате голяма част от периода си на гладно в сън.
Като алтернатива можете да направите това Пропуснете закуската или вечерята. Това решение вероятно е ясно за всички фенове на закуската. Не напразно английската дума за закуска е „закуска“ („почивка“ = прекъсване на нещо, прекъсване и „бързо“ = бързо), буквално преведена като „прекъсване на поста“.
Примери за метода 16: 8
Вие решавате кога точно да гладувате и кога да ядете.Например, можете да се промените Вечеряйте в 18:00. и нататък следващата сутрин най-рано в 10 ч. сутринта прекъснете гладуването и се насладете на закуската си.
Когато ядете първото си хранене след периода на гладуване, бъдете добри към тялото си и не го претоварвайте с трудно смилаема храна.
A нежен вариант, например да започнете фазата на хранене каша. Овесената каша, местната суперхрана, е полезна за стомаха, а също така осигурява много витамини и минерали.
Вземете например нашата основна рецепта за овесена каша, прецизирайте я с добавки от каша по ваш избор и имате вкусна закуска.
Основна рецепта: каша
съставки
- 250 ml мляко или алтернатива на растителна основа
- 50 г овесени ядки
- 1 щипка сол
- 2 чаени лъжички мед или сироп от агаве
- 1/2 чаена лъжичка канела по ваш избор
подготовка
Хранителни стойности
Ако обаче се нуждаете от балансирана закуска много скоро след ставане сутрин, за да започнете деня изпълнен с енергия, можете също да се насладите на последното си хранене в късния следобед и да пропуснете вечерята. Тогава например, е последното ви хранене в 16:00 и може на Закусете в 8 сутринта на следващия ден. Този вариант често се нарича „Отмяна на вечерята“, тъй като можете да пропуснете вечерята.
Съвети за периодично гладуване с метода 16: 8
Харесва ли ти в началото нещо трудно да се постигне толкова дълго може да се направи и с Период на гладно от 12 часа и след това продължете с час повече всяка седмица, докато достигнете 16 часа. За да се насладите на ползите за здравето, ако не ядете по-дълго, можете да удължите интервала си на гладно с час или два.
Особено екстремна форма на периодично гладуване е тази Метод 20: 4, също Военна диета Наречен. С този вариант постиш 20 часа и консумираш дневните си калории само за 4 часа.
Избирате ли това Пропуснете вечерята, препоръчително е последно хранене с високо съдържание на фибри да проектира и здравословни мазнини и протеини да ям. Така че оставате сити по-дълго и не трябва да се измъчвате от глад вечер.
Дори ако яде по време на Период на гладуване е табу, важи в момента достатъчно за пиене. Те обаче са позволени само напитки без калории. Те включват например вода, неподсладен чай или кафе, ако го пиете черно и без захар.
Уверете се, че пиете достатъчно през периода на гладуване. В допълнение към водата са разрешени нискокалорични напитки като чай и кафе, но без мляко и захар.
Предимства и недостатъци на метода 16: 8
Най-големият Предимство на метода 16: 8 вероятно е, че тя е такава гъвкав и може да бъде индивидуално адаптиран към вашите нужди.
Освен това периодът на гладно от 16 часа е абсолютен след кратък период на аклиматизация управляем и на всичкото отгоре също подходящ за ежедневна употреба. Защото дори и да гладувате, не е нужно да очаквате загуба на представяне или практика да се отказвате от себе си.
Въпреки че този метод основно подходящ за всеки винаги трябва да правите постенето си първо се консултирайте с Вашия лекар. Бременните жени, кърмещите жени, децата и хората с хранително разстройство обикновено не трябва да постят и периодичното гладуване не е изключение.
Един недостатък е, че консумирате дневните си калории само за 8 часа. Това неизбежно води до по-големи хранения, които се обръщат към повишена умора след хранене да води. Така че тук трябва да експериментирате с размера на порцията и да разберете какво работи за вас.
Преди всичко е важно едно: Не се отказвайте твърде бързо и приближете се до вашата оптимална рутина.
Прекъсващо гладуване с метода 5: 2
Дори при този вариант на периодично гладуване, името е почти обяснимо. Тук ще яде нормално пет дни в седмицата и нататък пости за два дни, чрез намаляване на приема на калории до минимум. След това жените ядат около 500 kcal, а мъжете около 600 kcal.
Към Бързи дни трябва да е най-добре нисковъглехидратна и високобелтъчна храна да бъдат включени. От вас зависи в кои дни от седмицата ще се справите без обичайните си хранителни навици. Важно е само да има поне един ден между тях, в който да се храните редовно.
През двата си бързи дни в седмицата трябва да се храните с нисковъглехидратна и високобелтъчна диета.
Съвети за периодично гладуване с метода 5: 2
В 5: 2 метод ще бъде твоя Силата на волята изискваше малко повече, отколкото при варианта 16: 8, защото в гладни дни е особено важно да бъдете дисциплинирани тук.
Ако не сте свикнали да постите, трябва винаги малка закуска под ръка имат в случай, че внезапно замайване или гадене чувствах. Вкусна, нискокалорична закуска за бързи дни у дома е, например, нашето замразено кисело мляко с плодове и хрупкаво.
Възниква това Все пак се чувствам по-често първо трябва напълно да спрете гладуването и първо изяснете с Вашия лекар, ако можеш да продължиш.
Без значение какви цели имате с периодично гладуване, опитайте и в дните, когато се храните нормално, здравословно и балансирано хранене да ви занеса. Ако ядете нездравословна храна 5 дни в седмицата, това в никакъв случай не си струва всички усилия. След това напразно ще чакате успех.
Общото правило: Яжте колкото е възможно повече фибри. По този начин нивото на кръвната Ви захар се повишава само бавно и не спада толкова бързо. В резултат на това кръвообращението ви е по-стабилно и скоро няма да огладнеете отново.
Предимства и недостатъци на метода 5: 2
Предимството на този вариант на периодично гладуване е, че вие 5 дни в седмицата малко мисли за вашата диета трябва да направя. Можете да се насладите на обилната си закуска, както и на вечеря с приятели.
С метода 5: 2 трябва. едва ли се тревожите за вашата диета 5 дни в седмицата.
Недостатъкът обаче е, че трябва да се придържате и към двете Силно ограничете дните на гладно трябва. Въпреки това социалните излети като хранене навън са възможни, но изискват много дисциплина. Освен това вашият Енергийно ниво и вашата концентрация страдате от нисък прием на калории и може да сте по-малко ефективни от обикновено.
Ето защо периодичното гладуване е толкова здравословно
Както вече споменахме в началото, периодичното гладуване не само сваля килограмите, но и има какво да предложи положителни ефекти върху нашето здраве.
Казва се например, че нашата Тялото активира процесите на самолечение по време на гладуване. Вместо да бъде постоянно зает с използването на хранителни вещества, казано по-просто, той преминава в режим на поправка и се грижи да се отърве от замърсени места.
Много хора, които практикуват периодично гладуване, също докладват повече енергия чрез въздържание от ядене. Обяснението, което често се дава тук, е, че тялото не трябва да харчи никакви ресурси за храносмилане по време на периода на гладуване и по този начин мозъкът може да работи с пълна скорост.
Освен това се казва, че прекъсва постът предотвратява различни заболявания. Те включват например Сърдечно-съдови заболявания, диабет или друго Нарушения на кожата като акне или екзема.
Отслабнете с периодично гладуване
Не без причина периодичното гладуване е популярен метод за отслабване с няколко килограма или за поддържане на комфортно тегло в дългосрочен план. Въпреки че не е нужно да отидете без нищо по време на фаза на хранене, вие приемате по-малко калории общо за себе си, отколкото при нормални обстоятелства. Това често създава a Калориен дефицит и отслабвате.
Също така трябва периодично гладуване уж и това Насърчават изгарянето на мазнини. Прибл. 12 часа след последното ви хранене, тялото ви започва да получава достъп до вашите мастни резерви за производство на енергия (по необходимост).
Ето защо това е периодично гладуване Също така много популярен сред силовите спортисти. Мнозина вярват, че по този начин могат да губят мазнини, без да губят мускули.
Така че, който се храни нормално и не прекалява през времето, когато няма пост, има добри шансове за успешно отслабване в дългосрочен план.
Периодичното гладуване не само повишава изгарянето на мазнини, но също така помага да се спестят калории.
Рискове от периодично гладуване
Макар и с периодично гладуване като цяло не е опасно е защото тялото все още получава храна редовно, преди всичко друго симптоми като умора и изтощение в началото възникне.
Освен това Фазата на гладно увеличава хормоните на стреса освободен от тялото. Така че, ако вече сте под стрес, периодичното гладуване ви излага на още по-голям стрес.
Както бе споменато по-рано, трябва Бременни жени, кърмещи жени, деца и хора с хранителни разстройства доста Стойте далеч от периодичното гладуване. Но дори и тези, които страдат от психоза, депресия или сърдечни заболявания, никога не трябва да постят.
По принцип: Като напълно здрав човек, можете да опитате периодично гладуване без колебание. Във всеки друг случай трябва от съществено значение е предварително да се консултирате с Вашия лекар или Вашия лекар задръжте.