Периодично гладуване с ADF, 5 2, 16 8 Коя форма помага най-много при отслабване - FOCUS Online
Превключете метаболизма към изгаряне на мазнини
Гладуването за повече от 14 часа или на ден ще отслабне и ще предотврати заболяването, както показва наскоро публикувано проучване. FOCUS Online разговаря с изследователя за формите и ефектите на периодичното гладуване - от отслабване до поддържане на тегло, за здрав черен дроб и срещу диабет.
Прекъсващото гладуване, т.е. периодичното гладуване, работи, което е безспорно. Въздържането от ядене в продължение на много часове или няколко дни предизвиква различни процеси в организма и клетката. От една страна, това е метаболизмът. Обикновено действа по следния начин: „Ако ядем постоянно и пием висококалорични, сладки напитки между тях, метаболизмът преминава към изгаряне на въглехидратите. Въглехидратният метаболизъм е най-предпочитаният, тъй като е най-малко консумиращ енергия “, обяснява Анет Шюрман, ръководител на отдел в Немския институт за хранене на човека (DIfE) и говорител на Немския център за изследване на диабета.
С периодично гладуване тялото превключва метаболизма, за да изгаря мазнините
Организмът преминава към метаболизъм на мазнините само когато енергиите от запасите от храна са изразходвани и запасите от глюкоген в черния дроб и мускулите са изразходвани. Това се случва само след много часове на гладно, за повечето от тях около 14 до 16 часа. „Може да е малко по-различно за всеки, защото метаболизмът е различен“, казва професорът.
Бегачите и други спортисти за издръжливост са запознати с това явление, но то се появява след около половин час. Чувствате това като малък спад в производителността, чувствате се хипогликемия. След това тялото преминава към изгаряне на мазнини. Енергията от мастните депа се осигурява и загубата на тегло започва - обяснението защо периодичното гладуване може да намали теглото.
Клетките се регенерират по време на гладуване
Освен това продължителното гладуване предизвиква особено ценен процес - автофагия. "Това е, така да се каже, саморециклиране и почистване на клетките", докладва Анет Шюрман. Междинните продукти, които възникват по време на синтеза на мазнини, се разбиват, механизмите за възстановяване в клетката се стимулират, дефектните и използваните клетъчни компоненти се превръщат в нови, функционални.
Инсулиновата чувствителност се увеличава значително
Но периодичното гладуване има и други ефекти: „Черният дроб, мускулите и мастната тъкан стават по-чувствителни към инсулина, което предотвратява диабета в дългосрочен план“, съобщава изследователят, който вече е извършил няколко проучвания по този въпрос.
Доказано е, че мастният черен дроб и панкреасът се възстановяват
Освен това периодичното гладуване води до разграждане на мастните запаси в черния дроб. В Германия около всеки трети до четвърти възрастен на възраст над 40 години има мастен черен дроб. Затлъстяването на черния дроб се причинява от неправилно и прекалено много храна, алкохол и липса на упражнения.
Тези рискови фактори също означават, че панкреасът е стресиран при все повече хора. Мастните клетки се образуват там, където се намират островчетата Лангерханс, които произвеждат инсулин. Ако са се образували голям брой мастни клетки, островчетата Лангерханс ще повлияят на производството на инсулин, което може да увеличи риска от диабет.
Предотвратяване на диабет
Ново проучване на Анет Шюрман и колеги сега изследва как прекъсващото гладуване влияе на този механизъм: ако вече сте с наднормено тегло и сте изложени на риск от диабет, стриктното прекъсващо гладуване значително намалява тази панкреатична мазнина, рискът от диабет намалява според резултата с мишките, който обаче все още се отнася за хората трябва да се потвърди. Изследването е публикувано в актуалния брой на списание Metabolism. Периодичното гладуване не само имаше положителен ефект върху затлъстяването на черния дроб, но и върху мазнините в панкреаса и по този начин предотврати диабета, дори ако рискът от диабет вече беше значително увеличен.
Различни форми на периодично гладуване - от строго до умерено
Има различни варианти на това как може да се извършва периодично гладуване. Въпросът е не само кой индивид се възприема като най-приятен и най-подходящ за ежедневна употреба, но преди всичко целите, които индивидът би искал да постигне с него. В настоящото проучване учените са работили със специфична форма на периодично гладуване, наречена стриктно интермитентно гладуване.
ADF - гладуване през ден: срещу затлъстяване на черния дроб и за всички, които искат да загубят много
Алтернативно дневно гладуване или накратко ADF, „е първата и най-оригинална форма на периодично гладуване“, обяснява Анет Шюрман. Това означава да гладувате стриктно през ден, т.е.не консумирате повече от 600 килокалории, но пиете много, особено вода, но също и чай и кафе. Тази диета е полезна, ако лекарят вече е диагностицирал затлъстяване на черния дроб и/или съществува риск от диабет.
„ADF е най-ефективният начин на гладуване“, каза експертът. Тя го препоръчва на хора с наднормено тегло, които искат да отслабнат много, например 20 килограма.
Повечето от тях ще постигнат целта си с този метод за около два до три месеца. „Тази стриктна диета не може да се провежда много по-дълго, след това е важно да отслабвате бавно, по-късно да поддържате желаното тегло и затова са разработени другите форми на периодично гладуване“, обяснява тя.
5: 2 периодично гладуване - отслабвайте бавно
И двете са възможни, ако постите два дни в седмицата, т.е. броят на калориите не надвишава 600. Можете да се храните нормално през пет дни, но не трябва да компенсирате калориите, спестени през гладно. „Общият баланс на калориите ще остане същият и според мен ефектът от отслабването е налице“, казва Анет Шюрман. Панкреасът и черният дроб обаче се възползват от дните на гладно, както и от метаболизма и регенерацията на клетките.
16: 8 - отслабнете и защитете черния дроб
Модифицирана форма на периодично гладуване са ограничени във времето паузи за храна от поне 14 часа, някои удължават до 19. Най-често срещаното приложение на това ограничено хранене по време (TRE) е 16-часовото гладуване. "Това се препоръчва за всеки, който има мастна чернодробна болест или е изложен на риск от диабет, а също така може да се използва за загуба на излишно тегло в дългосрочен план", съобщава учения.
Но кои ястия трябва да изрежете - рано вечеря вечеря и късно закусване - според индивидуалния биоритм? „Предположението е очевидно, но много изследвания показват, че отмяната на вечерята е значително по-ефективна от отмяната на закуската“. Обаче несъмнено е по-трудно да се откажете от вечерята, също и защото тя има силен социален аспект - много двойки и семейства се срещат само по това време и след това ядат заедно. Така че, ако не можете и не искате да пропуснете вечерята, трябва да пропуснете закуската и да ядете късно за обяд - това определено е много по-добре от яденето почти през цялото време, т.е. основни ястия и чести закуски, както правят много.
На гладно и поддържане на теглото един ден в седмицата
Най-нежната форма, от друга страна, е единственият гладен ден в седмицата. Що се отнася до липсата на тегло, това е идеално. В единствения гладен ден от седмицата отново са разрешени до 600 килокалории. „Някои обаче постят напълно, например когато знаят, че ще им бъде трудно да спрат, ако ядат нещо“, отчитат експертите въз основа на доклади. Други ядат малко зеленчуци, кисело мляко или пълнозърнест хляб в деня на гладуването, които могат да бъдат разнообразни.
Тази форма на хранене е лесна за следване и има допълнителен положителен ефект върху здравето: денят на гладно дава на тялото важната почивка, така че клетките му да могат да извършват автофагия, а черният дроб и панкреасът също да се възстановят.
Заключение: Всяка форма на периодично гладуване има цялостен положителен ефект върху здравето и баланса на теглото. В зависимост от продължителността на почивките за хранене и броя дни на гладуване, периодичното гладуване може да се използва за надеждно поддържане на теглото в дългосрочен план или дори за масовото му намаляване. Интермитентното гладуване има особено положителни ефекти върху черния дроб, панкреаса и в крайна сметка върху всяка клетка, защото предизвиква автофагия, т.е. самопочистване и регенерация на клетката. Постоянното гладуване предотвратява заболявания и не е преувеличено да се каже, че има антиейдж ефекти.