Периодично гладуване Просто отслабнете с 16 8 диети FITFORE
Една тенденция, която става все по-популярна през последните години, е периодичното гладуване. Най-известната форма е гладуването 16: 8, при което човек не яде нищо в продължение на 16 часа, последвано от 8 часа, през които човек има право да яде. Често това се използва от невежите като диета за отслабване, което води до магически резултати, без да се налага да се отказвате от нещо и да можете да ядете всичко, което искате. Но каква е диетата 16: 8 и дали това е най-добрият начин за отслабване ?
Най-известната форма, гладуването 16: 8, стана известна чрез Мартин Беркхан, който революционизира този метод в комбинация със силови тренировки като „Leangains“. При варианта храната се избягва в продължение на 16 часа, по време на тренировка могат да се консумират само напитки без калории и BCAA. Това е последвано от 8-часов прозорец, в който можете да ядете. Тук важат обичайните правила за всяка диета: много протеини, достатъчно мазнини, фибри, въглехидрати в тренировъчни дни, по-малко въглехидрати в нетренировъчни дни.
Всичко това трябва да ви помогне да загубите телесни мазнини, да изградите мускули и всичко това, без да жертвате нищо. Звучи твърде добре, за да е истина или ?
Самият пост се практикува от няколко десетилетия. Например, под формата на 24 часа без храна, последвани от 48 часа с храна (алтернативен дневен пост) или, много по-известен като Рамадан сред мюсюлманите.
Какво казва науката за гладуването 16: 8 ?
Постите вече са изследвани и анализирани няколко пъти научно. Към днешна дата обаче не е доказано, че гладуването гарантира, че ще отслабнете. По-специално методът 16: 8 никога не е бил изследван в този контекст. Има изследване на Journal of Translational Medicine върху 43 мъже с поне 5 години опит в силовите тренировки, при което едната група е гладувала 16 часа, докато другата е яла нормално. Резултатът обаче показва, че в крайна сметка именно калорийният дефицит е отговорен за отслабването.
Това, което многократно показват проучванията, обаче е въздействието върху здравето и метаболитните процеси. След 8 седмици разследването показа, че гладуването води до значително намаляване на тестостерона, IGF-1 и Т3, докато кортизолът се увеличава. Групата, която не е гладувала 16 часа, може да поддържа или подобрява тези стойности през 8-те седмици.
Като цяло няма значителни разлики в загубата на тегло между групата, която е гладувала 16 часа и групата, която се храни нормално.
Засега няма дългосрочни ефекти от периодичното гладуване според принципа 16: 8.
Каква полза от това периодичното гладуване? ?
Казано по-просто: дава на вашето ежедневие ясна структура. Знаейки, че имате само 8 часа да ядете, ще ви даде и по-малко възможности да преядете. В допълнение, дългите периоди на гладуване повлиява хормоните лептин и грелин, които са отговорни за глада и ситостта. Това означава, че първото хранене след 16 часа гладуване ще ви засити много добре и, в зависимост от състава, ще ви засити дълго време. Това може да ви направи по-продуктивни по време на фазата на гладно, тъй като не е нужно да се притеснявате за хранене.
Подходяща ли е диетата 16: 8 за всички? ?
Не. Не всеки може да пости 16 часа и да яде само 8 часа. Особено юношите и хората, които са или са били засегнати от хранително разстройство, трябва да избягват гладуването. Освен това спортистите могат да изпитат спад в представянето, ако тренират след 16 часа гладуване.
Какво означава това за теб ?
Ако сте човек, който обикновено е по-малко гладен и който се разбира добре, ако не ядете дълго време, тогава можете да опитате с периодично гладуване. Ако сте човек, който не е наистина продуктивен без закуска или някой с постоянно променящо се ежедневие (напр. Работници на смени), тогава гладуването 16: 8 може да не е непременно подходящо за вас.
По принцип, с гладуване 16: 8, както при всички други диети: балансът на калориите е решаващ. Т.е. имате нужда от калориен дефицит, за да отслабнете. Ако съчетаете това със силови тренировки, ще качите мускулна маса и ще загубите телесни мазнини.
Опитвали ли сте с периодично гладуване преди? Напишете своя опит в коментарите !