Периодично гладуване по здравословен начин за отслабване

Отслабване, без да гладувате и същевременно да сте жизнени и продуктивни - това е, на което се надяват много хора, които искат да отслабнат от периодичното гладуване. Фенската база на така нареченото периодично гладуване непрекъснато нараства. За разлика от традиционния пост, хората не остават без храна в продължение на дни или дори седмици. Фазите на гладно са управляеми и се редуват с фази на нормалното хранене - по този начин този ритъм може да се интегрира много добре в ежедневието. В допълнение към загубата на тегло, периодичното гладуване трябва да подобри метаболизма на захарта и мазнините. Как действа периодичното гладуване, какво носи то и колко здравословна е тази форма на диета, ще разберете по-долу.

Какво е интермитентното гладуване?

Характерно за периодичното гладуване, което също се нарича периодично гладуване е редуването на фази на хранене и фази, в които нищо не се яде - човек се пости на интервали.

Има различни форми на периодично гладуване: може да се гладува един час или цял ден. Периодичното гладуване не изисква сложни инструкции или специален хранителен план - интервалите между хранене и гладуване са решаващи.

Какви методи на прекъсващо гладуване има?

В зависимост от това колко дълго продължават интервалите, има различни методи на периодично гладуване. Най-популярните форми са:

методът 16: 8
методът 5: 2
методът 1: 1
метода 12:12

Често срещани са и различни изписвания, например "метод 16/8" или "метод 5 до 2". Всички термини описват връзката между продължителността на хранене и интервалите на гладно.

Какво означава периодично гладуване 16: 8?

16: 8 периодичното гладуване е най-популярната форма на интермитентно гладуване. Тук ограничавате времето, в което можете да ядете, до осем часа. Останалите 16 часа от деня се постит - в този контекст се говори и за това 8-часова диета.

Следователно дневният график с този метод може да бъде такъв, че да ядете храна само между 11 и 19 часа всеки ден. До 11 часа на следващата сутрин са разрешени само напитки без калории. Като алтернатива можете да поставите фазата на хранене от 8 сутринта до 4 вечерта и да пропуснете вечерята.

Едно от специалните предимства на периодичното гладуване: Такъв план може да бъде адаптирайте се гъвкаво. Например, ако ви предстои вечеря в добра компания, можете да удължите фазата на гладуване, така че 8-часовият прозорец за хранене да бъде изместен назад.

Прекъсващо гладуване в съотношение 5: 2

При варианта 5: 2 хората се хранят нормално пет дни в седмицата, т.е.без почивки или ограничения. През останалите два дни приемът на калории за жени е ограничен до около 500 kcal (килокалории), а за мъже до 600 kcal.

В идеалния случай в тези дни трябва да се избягват лесно смилаеми въглехидрати, като тези, които се съдържат в тестени изделия, пшенично брашно или захар, и да се използват плодове, зеленчуци и постни източници на протеини с ниско съдържание на захар.

В идеалния случай изберете непоследователни дни за двата гладни дни, в които също ще имате малко стрес.

Метод 1: 1 и метод 12:12 - гладуване и хранене едновременно

„Eat Stop Eat“ или алтернативно гладуване описва това 1: 1 прекъсващ метод на гладуване. С тази форма човек редува не яденето един ден и храненето нормално на следващия ден.

В 12:12 метод интервалите са само по 12 часа всеки - сравнително кратка форма на "непълно работно време". Например можете да зададете времевия интервал за вечеря между 7 сутринта и 7 вечерта - нормален дневен график за мнозина така или иначе. Въпреки това, поради сравнително кратката почивка за хранене, това не е често срещан вариант на периодично гладуване.

Прекъсващо гладуване за начинаещи

Формата на прекъсващо гладуване 16: 8 е особено подходяща за начинаещи, тъй като нощната почивка се брои като част от почивката за хранене. Ако искате: отслабнете, докато спите, което също често помага за подобряване на качеството на съня.

Между другото: Прекъсващото гладуване 16: 8 е разработено по-специално от телевизионния лекар д-р. Екарт фон Хиршхаузен постигна голяма слава, който сам постигна значителен успех и успя да отслабне десет килограма - поради това понякога тази форма на гладуване е известна и като Диета на Хиршхаузен определен.

Какво можете да ядете по време на периодично гладуване?

Периодичното гладуване разчита на здравословна диета, но без да се определят конкретни насоки или да се налагат ограничения. Така че не трябва нито да ядете прекомерно, нито щателно да броите калории по време на фазите на хранене. Както често се случва с периодично гладуване, здравословната и балансирана смес е ключът към успеха.

В Периоди на гладуване трябва да се пие само възможно най-без калории - най-подходящите са:

Вода (с тире ябълков оцет или парче лимон, ако е необходимо)
тънък зеленчуков бульон
силно разредени спринцовки за сок
неподсладен чай

Също кафе е разрешено, но без захар и подсладители. Тези, които пият кафето си с мляко, могат да продължат да го правят. Млякото има няколко калории, но малка глътка няма да развали успеха на периодичното гладуване.

При по-дълги периоди на гладуване, домашно приготвен зеленчуков или пилешки бульон може да помогне за снабдяването на тялото с хранителни вещества и да облекчи чувството на глад.

Позволен ли е алкохол по време на периодично гладуване?

Точно както човек може да се храни нормално по време на фазите на хранене, алкохолът също е разрешен по време на периодично гладуване. Разбира се, това се прави само умерено.

Алкохолът обаче е табу по време на интервалите на гладно.

Как действа периодичното гладуване?

За разлика от другите диети, принципът на действие на периодичното гладуване не се основава на намаляване на калориите, а по-скоро цели да накара тялото да адаптира метаболизма си чрез дълги почивки за хранене.

Теорията зад него: Ако почивката за хранене продължи повече от 14 часа, тялото се включва от изгаряне на въглехидрати Изгаряне на мазнини наоколо - и използва мазнините, съхранявани в тялото.

За разлика от краш диетата, при която метаболизмът преминава в „икономичен режим“, по време на периодично гладуване не трябва да се появява йо-йо ефект. Поради тази причина периодичното гладуване често се използва като диета за отслабване.

Отслабнете с периодично гладуване?

Научни изследвания върху мишки 1 показват, че периодичният прием на храна на гладно може да подобри проблемите с теглото. Не е необходимо да намалявате броя на калориите, за да постигнете загуба на тегло.

Пилотно проучване с хора също изглежда доказва това. 2 В допълнение, друго проучване показа, че по-малко обезмаслена маса се губи при периодично гладуване, отколкото при диета с намалени калории. 3

Допълнителни ефекти върху здравето

Но в споменатото по-горе проучване на мишки могат да се наблюдават и други аспекти, които насърчават здравето. Така че кръвните стойности на мишките бяха подобрени и по този начин рискът от Сърдечни и кръвоносни заболявания намалява. Противовъзпалителен ефект и подобряване на нивата на LDL холестерол също са показани няколко пъти.

Ако се консумира храна през целия ден, тялото многократно ще отделя инсулин. Инсулинът обаче предотвратява изгарянето на мазнини в продължение на няколко часа. С течение на времето телесните клетки развиват имунитет срещу инсулин и по този начин предшественик на диабет. Периодичното гладуване може да противодейства на такова разстройство. Това се показва от проучвания, при които вече е установено подобрение на инсулиновата чувствителност. 4-ти

Друга положителна последица от периодичното гладуване е повишеното отделяне на хормон на растежа Соматропин. Този хормон влияе върху липидния метаболизъм и синтеза на протеини. Това води до повишено изграждане на мускулите.

Почистване на клетки чрез периодично гладуване

Също така ефектът от рециклирането на клетките - т.нар Автофагия - често се споменава във връзка с периодично гладуване. Във фазата на гладуване отделната клетка печели енергията си от компоненти, които не са от съществено значение за оцеляването, например от стари и дефектни клетъчни части - по този начин клетката се самоизчиства.

Този процес обаче се нарушава от преяждане. От гладно, от друга страна, тялото вече не се занимава с храносмилането и може да се насочи към прочистване на клетките. Експериментите с животни дори предполагат, че този ефект може да удължи живота. 5.6

7 съвета: така действа периодичното гладуване

За успешно периодично гладуване трябва да се вслушате в следните съвети:

Започнете бавно: За да започнете, може да е препоръчително да започнете с интервал на гладно от 12 часа и след това бавно да увеличите периода на гладуване до 16 часа.
Не очаквайте твърде много: Избягвайте физическо натоварване, особено в началото, по време на интервалите на гладно.
Хранете се балансирано и здравословно, с много зеленчуци и протеини и не твърде много въглехидрати.
Избягвайте закуски между храненията, както и прекомерна лакомия - просто яжте редовни порции.
Уверете се, че пиете много течности през целия ден. Най-добре е да започнете деня с чаша вода сутрин.
Упражненията на гладно могат да помогнат за подобряване на храносмилането. Ходенето или скачането на въже за 10 минути може да е достатъчно.
Кафето или ароматизираните напитки помагат срещу пристъпите на глад, например чаша вода с резен лимон.

Колко време трябва да продължи периодичното гладуване?

Колко и колко бързо можете да отслабнете с периодично гладуване е много различно и разбира се зависи и от това как се храните по време на фазите на хранене. Няма ограничение във времето за метода на гладуване. Ако фокусът е върху отслабването, можете бавно да намалите периодичното гладуване и постепенно да го спрете, когато сте достигнали целта си.

Възможно е обаче да се използва и периодично гладуване като дългосрочна диета. Достатъчно е например да постите три дни в седмицата според метода 16: 8.

Странични ефекти и недостатъци на периодичното гладуване

Замайване, главоболие и замръзване могат да се появят като странични ефекти, особено в началото на периодично гладуване. Тези незначителни странични ефекти обаче обикновено отшумяват след първоначалния период на свикване.

Възможна причина за замаяност може да бъде липсата на сол. Това може да бъде отстранено чрез добавяне на щипка сол към чаша вода. Трябва също така да се уверите, че пиете достатъчно. Горещият чай, топлата вана за крака и допълнителният слой дрехи ви помагат да се охладите.

За кого не е подходящо периодичното гладуване?

По принцип всеки здрав човек може да опита с периодично гладуване. За деца, юноши, кърмещи жени и бременни жени периодичното гладуване - точно както при другите диети - се счита за неподходящо, тъй като рискът от недостиг на хранителни вещества е твърде голям. Същото се отнася за възрастни хора и хора с тежко поднормено тегло или с хранителни разстройства.

Предприеме Лекарства трябва да обсъдите с Вашия лекар дали периодичното гладуване е подходящо за Вас, преди да започнете да гладувате. Трябва да се внимава особено при хора с диабет, тъй като гладуването може да понижи нивата на кръвната захар, което може да бъде опасно в комбинация с лекарства за понижаване на кръвната захар.

В Предшестващо заболяване като рак, метаболитни заболявания, ниско кръвно налягане или хронични заболявания, също е препоръчително първо да говорите с лекар.

Критика на периодичното гладуване

Дори ако първите научни изследвания приписват положителни ефекти на периодичното гладуване, има и критика. DGE (Германското общество за хранене) говори за периодично гладуване няма трайна полза до: "DGE не счита този метод за полезен за дългосрочно регулиране на теглото. Това не води до промяна на здравословното хранене." 7-ми

Дори изследователи от Германския център за изследване на рака в Хайделберг не потвърждават метода 5: 2 по-добър успех по отношение на загуба на тегло от намаляване на дневния прием на калории. 8-ми

Броят на човешките медицински изследвания за ефективността на периодичното гладуване и неговите ефекти върху здравето все още е малък, Дългосрочни проучвания напълно отсъства. Често пъти резултатите си противоречат или учените правят различни заключения от наблюденията си. В допълнение, различните изследвания работят с различни видове периодично гладуване, което означава, че резултатите едва ли са сравними. Поради това е все още рано да се направи окончателна оценка на ползите или възможните странични ефекти от периодичното гладуване. 9

Заключение: периодичното гладуване може да си струва

Ефектите, наблюдавани в проучванията, показват, че не само какво, но и кога може да бъде решаващо за здраво и жизнено тяло. Дори ако ефектът от метода на гладуване все още не е достатъчно изследван, много учени виждат потенциала на периодичното гладуване за противодействие на болестите - отрицателните ефекти не могат да бъдат получени от предишни проучвания.

Въпреки това всеки човек, който гладува на непълно работно време, трябва да знае, че не всичко трябва да се консумира по време на фазите на хранене и със сигурност не в прекомерни количества. Винаги трябва да се има предвид количеството, което се яде, и хранителното съдържание на храната - следователно спешно се препоръчва избор на здравословна храна. Не е в смисъла на периодично гладуване да се яде повече, отколкото е всъщност необходимо, за да може да оцелее по-добре следващата пауза на хранене.

С балансирана диета, периодичното гладуване може да ви помогне да увеличите собственото си благосъстояние и също така да загубите досадни килограми. Постоянното гладуване следователно не е просто диета, а хранителна настройка, за да се поддържа теглото и да се чувствате добре от него. В комбинация със здравословни рецепти и упражнения за балансиране на ежедневието, периодичното гладуване може да бъде добра основа за дългосрочен успех (отслабване).

Източници и изследвания

Още статии

Актуализирано: 24.01.2020 г. - Автор: TB; преработен: Silke Hamann