Периодично гладуване - отслабвайте здравословно
Намирането на фигурата, която искате, често е трудно начинание. Специфични диети силно ограничават менюто. Постоянното предшествано съхранение на ястия е основна задача за много хора.
Постоянното гладуване означава да не се яде дни или часове. (Снимка: karandaev/Depositphotos)
Съдържание
Какво всъщност е здравословното отслабване? Периодичното гладуване адресира дилемата да се стремим към по-малко телесно тегло и загубата на физическо състояние, което обикновено е свързано с него. Докато терапевтичното гладуване се разбира като ритуал за прочистване съгласно строгите диетични разпоредби, периодичното гладуване се опитва да създаде здравословен и ефективен компромис между естествената нужда от ядене и борбата с излишните килограми.
Какво означава периодично гладуване?
Основният елемент на новата тенденция са малките времеви прозорци през седмицата, водеща до целенасочено гладуване сервирайте. На редовни интервали участниците масово намаляват енергийния си прием, за да се върнат към нормалната храна през следващите дни.
В зависимост от индивидуалните предпочитания и навици има различни графици, които всеки тестващ човек може да избере за себе си.
Философията зад тази нова техника за отслабване се основава на предположението, че задължителните почивки в храненето съответстват на еволюционния начин на живот на хората в дивата природа. В миналото повтарящите се ястия просто не са били често срещани.
Проучванията говорят в полза на периодичното гладуване
Проучванията дават първите улики: краткосрочното оттегляне от кухненската маса премахва токсините от тялото, подобрява Способност за концентрация, завои Болести като диабет тип 2 и води до нежна загуба на излишни килограми.
Продължителност и интервали
За щастие, периодичното гладуване не изисква диетичен маратон от никого. Вече кратки периоди от време от няколко часа имат положителен ефект. Като алтернатива можете също цели дни планирайте като период на гладуване през седмицата.
По принцип постенето винаги може да има постоянно място в ежедневието. Не е задължително да се прави ограничение във времето, освен ако постигането на определено телесно тегло не е крайната цел.
Благодарение на допълнителните ползи за метаболизма и благосъстоянието, периодичното гладуване е подходящо и като постоянен спътник в продължение на много месеци.
Позволени напитки и храна
Тогава се допускат главно нискокалорични, неподсладени напитки като чайове или нормална вода за адекватна хидратация. Черното кафе е разрешено умерено.
Твърдата храна не е строго забранена, но трябва да се дава на организма само в изключително малки количества. Кога граница ограничение от прибл. 500 ккал.
По принцип времената за хранене се разделят според личната чувствителност. За да се улесни изборът и ориентацията на начинаещите, вече има груби насоки и варианти за започване на Великия пост.
Спирането за повече от един ден обикновено помага за по-бързото намаляване на телесните мазнини, докато ограничаването им до няколко часа на ден се фокусира основно върху полезните ефекти на гладуването.
Методи на периодично гладуване
Гладуване по дни: 5: 2 и 6: 1 методи
Този вариант се счита за много популярен. Всяко ястие, което можете да си представите, може да бъде поставено в чинията за период от пет или шест дни. Няма отказ и разпоредби. Вашето настроение диктува състава на ястията.
Правилата за гладуване се спазват в два или един свободно избран ден (дни) от седмицата. Целта е да се подготви тялото да изгаря мазнините като постоянен източник на енергия.
Отличителната черта на тези модели е ясното разделение между Великия пост и нормалното ежедневие.
Когато се достигне оптималното телесно тегло, вариантът 6: 1 поддържа здравословните свойства на гладуване, без да губи повече килограми.
Всеки, който пости цяла част от деня, също трябва да бъде насочен Тихо идвам. Излишната работа и стресовите ситуации трябва да се избягват и най-вече торпилират психологически полезните ефекти на процеса.
Пост след часове: 16: 8 и 20: 4 метод
Постенето по часове се освобождава с ясно разделение между дните за хранене и дните на въздържание. Моделът е насочен предимно към хора, които не са уверени в пълен 24-часов цикъл или които биха искали да се въздържат от това по други причини.
Чистото количество храна не играе важна роля през фаза от 8 часа. Разбира се, оргиите за интензивно хранене се оказват контрапродуктивни. Нормалното потребителско поведение остава предпоставка за успеха на лечението.
Периодът от 10 до 18 часа е идеален. В ранните сутрешни часове хората могат да се справят доста добре с отлагането на закуската до ранната сутрин. В ранната вечер има последна възможност преди лягане да попълните празните енергийни резерви. Тъй като в резултат няма храносмилателна активност през нощта, този тип синхронизация има положителни ефекти върху качеството на съня.
По-екстремна версия на тази краткосрочна технология е определението за 20 часа на ден, което също се нарича Военна диета Спечели известност. Като цяло участниците също имат свободен избор да организират храненията според личните си предпочитания и индивидуалните условия на живот.
Постоянно взаимодействие: метод 10в2 и 32:16
Модел 10в2
Моделът 10in2 осигурява постоянен обмен между гладуване и прекъсване на гладуването в ежедневния цикъл. Това числово творение е кръстено на Бернхард Лудвиг, австрийски артист кабаре, загубил над 20 килограма телесно тегло при самотест. Като допълнителни препоръки той също дава алкохол под формата на червено вино като подходящи напитки за гладуването.
32:16 метод
Има силно сходство с ритъма 36:12, който също предвижда редуване между два дни. Великият пост обаче доминира Алтернативно дневно гладуване (ADF) изчистете времето. Всички храни са разрешени от 8 до 20 часа. Следва 36-часова почивка до сутринта след следващата.
Изтичане на гладен ден
Началото на гладен ден не е подчинено на неотменими изисквания. Разбира се, че е планирано Въздържане от храна да бъдат проследени внимателно и a интензивна хидратация се счита за най-високото мито, за да не застрашава успеха на поста.
Сутрин препоръчваме просто да вземете неподсладен чай. Обикновена зеленчукова или пилешка супа за обяд изпълва стомаха, без да пропуска целта за калории. В същото време той доставя на тялото важни електролити.
Малки хапки като психологическа подкрепа под формата на парченца червен пипер, пържено яйце без мазнина на хрупкав хляб дава на тялото минимален прилив на енергия.
Такива закуски са ограничени до 500 Kcal през целия ден. Мъжете могат да си позволят леко увеличение до 600 Kcal.
Целта е да се намали енергийният прием до около една четвърт от обичайното ниво. Няма ясни насоки за това кога да го приемате и това е по ваша преценка.
За кого е подходящ периодичният пост?
Всеки здрав човек без хронично предшестващо заболяване може да участва в периодично гладуване.
Изключение правят растящите деца и хората в напреднала възраст. Ниското кръвно налягане, бременността и кърменето са категорични критерии за изключване.
Препоръчва се голямо внимание и в случай на метаболитни заболявания и хранителни разстройства като булимия.
Постенето служи за укрепване на организма по здравословен начин и като положителен страничен ефект за регулиране на теглото.
Като допълнителна екстремна мярка за хората с поднормено тегло, както всяка друга диета, това означава опасност за живота и крайниците.
Ако организмът вече е силно повлиян от раковата терапия, диетите също силно не се препоръчват.
Ползи от периодичното гладуване
Междувременно проучванията по въпроса за периодичното гладуване се увеличават и дават индикации за много благоприятен ефект върху здравето. Специфичните взаимоотношения в човешкия организъм все още са във фокуса на изследванията. Първите успехи вече са документирани чрез поредица от тестове върху лабораторни мишки.
Подобрени кръвни стойности и намален риск от възпаление
В допълнение към общото подобрение на кръвните стойности, рискът от възпаление също е значително намален. Като редовно спира да яде, тялото се научава и по-добре да управлява метаболизма.
Превантивна мярка срещу диабет (тип 2)
Ако съществува риск от развитие на диабет (тип 2) при редовна и неправилна диета, тази вероятност се намалява значително чрез периодично гладуване.
Възможна причина е намалената тенденция за развитие на инсулинова резистентност, тъй като много малко захар от външни източници се добавя към кръвта в определени моменти.
Подобрена регенерация на клетките
Ефективността на регенерацията на телесните клетки, известна още като автофагия, е пряко свързана с целенасоченото ограничаване. По време на консумацията на храна организмът намалява усилията си за възстановяване. Това явление е един от естествените признаци на стареене, особено при възрастните хора. Ако метаболизмът се върне обратно към собствените си резерви, клетките могат много по-лесно да разграждат вредните остатъци и дефектните клетъчни компоненти.
Накратко: самоподдържането на тялото е оптимално. Клетъчният биолог Йошинори Осуми, който бе удостоен с Нобелова награда през 2016 г., се посвети специално на тази тема и подчерта в своето изследване благоприятния ефект на краткосрочното гладуване върху регенерацията и пречистването на клетките.
Без желание за храна
Предимството пред конвенционалните форми на диета: Ограниченото във времето ограничение е просто твърде силно, за да предизвика екстремни пристъпи на глад. По правило хората не изпитват желание да консумират значително повече храна, отколкото е нормално за тях.
Допълнителни предимства
- Нивата на холестерола се нормализират.
- Външният вид на кожата може да бъде от полза значително, когато се комбинира със здравословна диета.
- Освен това интермитентното гладуване в някои случаи се счита за поддържаща мярка в терапията на рака, но не трябва да се подхожда за тази цел самостоятелно и без знанието на отговорния лекар.
- Мазният черен дроб и високото кръвно налягане също намаляват под влиянието на краткосрочната липса на енергия. Основната причина за това е разграждането на телесните мазнини, което провокира подобни симптоми при хора с много наднормено тегло.
възможни странични ефекти
Умора и глад
Противно на очакванията на много начинаещи, прекомерното изтощение и постоянният глад обикновено не се оказват постоянен проблем. След кратък период на аклиматизация, тялото се адаптира към новия тип диета и се учи по-добре да живее от запасите си под формата на телесни мазнини.
умора
Като типична характеристика обаче, изразената умора се появява вечер, което е свързано с индивидуалния хранителен план. Като цяло това се счита за добре дошъл страничен ефект за много хора.
Опасност от нездравословна диета
Въпреки че интервалните диети винаги предлагат напълно свободен избор на ястия в разрешено време, здравословното хранене не е задължително резултат от това. Теоретично съществува риск изключително едностранно и нездравословно хранене да маневрира хората в здравословен проблем.
Други, краткосрочни нежелани реакции могат да бъдат:
Периодично гладуване и упражнения
Упражненията без екстензивно хранене първоначално се смятаха за неефективни и бързо уморителни.
Според проучване на спортния учен от Касел професор д-р. Kuno Hotenrott обаче може значително да подобри резултатите от тренировката чрез физическа активност в комбинация с краткосрочно гладуване.
По време на постните дни обаче тялото не трябва да бъде изложено на прекомерен стрес. Тренировките за издръжливост и тежести са препоръчителни само при достатъчен запас от калории.
Отслабнете без йо-йо ефекта
Въпреки че процентът на телесните мазнини намалява в резултат на ограничената диета, мускулната маса е спестена от тази краткосрочна намеса в диетата и следователно е напълно непокътната. Поради тази причина ужасяващият йо-йо ефект не настъпва след края на диетата.
Гладът за храна, причинен от прекомерната експлоатация на собствените протеинови структури на тялото, е напълно елиминиран. Поради това периодичното гладуване формира солидна основа за жизненоважно тяло дори без допълнителни тренировъчни единици и увеличава ефекта от прочистване на клетките и загуба на тегло.
Автор: Редакционен екип на FitundGesund
Информация за автора: Медицински редактори и журналисти
Създадено на: 02.02.2017
Преработено на: 19.08.2020
МОЖЕТЕ ДА СЕ ИНТЕРЕСУВАТЕ
Колко трябва да пиете на ден?
Всички знаят, че трябва да пиете достатъчно през целия ден. Но колко наистина се изисква сега? От какво зависи? Кога трябва да пиете повече?
Зеленчуков ритник през зимата
Кой казва, че през зимата няма зеленчуци? Първо трябва да опитате много, а някои от тях имат дори по-добър вкус през зимата, отколкото през лятото.
Глад или скука?
Храненето от скука не е здравословно в дългосрочен план. С няколко трика обаче можете да се спрете да правите това.
Топ 5 източници на цинк
Цинкът е важен микроелемент, от който особено се възползват спортистите и бременните жени. Важно е за метаболизма и имунната система.