Периодично гладуване - отслабвайте благодарение на редовните почивки за хранене
Бюлетин с лагер с ниско съдържание на въглехидрати
Абонирайте се сега безплатно и никога не пропускайте нищо!
Със сигурност знаете и проблема с много диети за отслабване: Те не работят в дългосрочен план, което означава, че често отново се връщате към старите модели на хранене.
Следователно това печели Прекъсващо гладуване или периодичното гладуване, което трябва да има траен ефект, в момента набира популярност. The редовни почивки за хранене се казва, че имат здравословен ефект върху метаболизма.
Прекъсващо гладуване: какво прави то в тялото?
Учени като Анет Шюрман от Германския институт за хранителни изследвания в Potsadam-Rehbrücke http://www.dife.de установиха: Ако ядете по-малко калории или правите по-дълги почивки, тялото ви се стимулира да мобилизира резервите и да разгражда запасите от мазнини.
Освен това, във фазата на гладно Автофагия, процесът на самопочистване на клетките се засилва. Поради липсата на енергия, клетката разгражда вредните метаболитни продукти и клетъчните компоненти, които освен всичко друго могат да насърчат рак и невродегенеративни заболявания.
Ето защо периодичното гладуване се смята за толкова здравословно
Много преди да свикнем да имаме изобилие от храна редовно, бяхме постили. Във времена на ловци и събирачи понякога им се налагало да чакат дни за следващия прием на храна. В еволюционен план ние, хората, постим в гените си.
Различни научни изследвания показват, че не само Забавя процеса на стареене, но и общото здравословно състояние се подобри значително. Свързаните с възрастта заболявания намаляват и средно Продължителността на живота се увеличи ясно.
Дори да има някои дългосрочни проучвания върху хора, които по-голямата част от изследванията се фокусират главно върху животни, положителните ефекти на периодичното гладуване се открояват. Според германския спортен учен Хоттенрот, те включват следното положителни ефекти върху различните системи от органи:
Вашето здраве носи ползи от периодичното гладуване!
Интермитентното гладуване е било в състояние или значително да намали, или дори да излекува почти всички болести на цивилизацията, възникнали от съвременната ни диета.
В момента съществуват различни модели и тези, поради които периодичното гладуване, наред с други неща, удължава продължителността на живота на лабораторните животни. Едно предположение е, че постоянното редуване на анаболни и катаболни процеси засилва устойчивостта на отделните клетки. Освен това се предполага, че увредените стволови клетки могат да бъдат по-добре възстановени чрез периодично гладуване.
Прекъсващо гладуване: това са храните, на които можете да се насладите
Строгите планове за хранене не са характеристика на периодичното гладуване. Не е задължително обаче да ядете само бърза храна и сладкиши по време на фазите на хранене.
Логично е да имате предварително разработена стратегия, която също включва дали ядете много „закуски“ или няколко хранения по време на фазата на хранене.
Много изследователи, включително диетологът Лиоба Хофман, се позовават особено на периодичното гладуване Зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, ябълки, круши, но и храни с високо съдържание на протеини като ядки илиБоб. Пълнят се супи или леки бульони с много листни зеленчуци.
Методи на периодично гладуване: Избраната агония
Има няколко метода на периодично гладуване Продължителност и честота на ограничаване на храната. Кой метод е най-подходящият за вас зависи от една страна от това какви цели преследвате и от друга страна колко добре работи съответният вариант интегрирайте в ежедневието си листа. Основно ще прави разлика между следните методи.
Двудневната диета
В това от Dr. Разработеният от Мишел Харви вариант се консумира максимум 650 ккал в два последователни дни в рамките на една седмица. Погълнатите храни трябва да имат ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, включително яйца, риба, пиле, зеленчуци и плодове. Останалата част от седмицата е традиционно средиземноморска.
Методът 5: 2
Д-р Въз основа на констатациите на Харви Мосли планира да се храни нормално в продължение на пет дни и да намали това до една четвърт от другия енергиен прием през двата гладни дни, разпределени през седмицата. Освен зеленчуци и храни, богати на протеини, трябва преди всичко да пиете достатъчно.
Алтернативен дневен пост
Този метод се нарича още „Eat Stop Eat“. Според Криста Варади, тази модифицирана форма на диета 5: 2 гладува през ден.
Отмяна на вечерята
Много хора вече използват този вариант интуитивно в ежедневието си. Вечерята се избягва два до три дни в седмицата, което означава, че има почивка за хранене от поне 14 часа преди закуска. На този вариант са определени облекчени нива на инсулин, подобрено качество на съня, намален процес на стареене и подобрена загуба на тегло.
Методът 16: 8
Всеки, който открие този вариант на периодично гладуване за себе си, ще яде осем часа на ден, както обикновено, докато останалите 16 часа от деня ще се вземат с почивка за хранене.
Следвайте ритъма
Един метод, който бихме искали да ви представим по-подробно, е вече споменатата диета 5: 2, при която се храните нормално пет дни и си почивате два дни. Можете да планирате двата дни на гладуване, което е най-доброто за вас. Има смисъл обаче да не се изпълняват двата гладни дни един след друг. Освен това уикендът със сигурност е лош пост за повечето хора, тъй като личният живот и социалното взаимодействие са на преден план тук.
Идеалният дневен ритъм на гладно би бил понеделник и сряда или вторник и четвъртък или алтернативно понеделник и четвъртък.
Вече можете да видите, че периодичното гладуване може да бъде интегрирано много по-добре в ежедневието на този етап от всяка друга диета. Можете да се храните нормално, когато сте навън с приятели, не е нужно да се противопоставяте на изкушенията на другите и не е нужно да се оправдавате защо не ядете и не пиете.
Теоретично не е нужно да правите нищо с периодично гладуване. Можете да продължите да закусвате, обядвате и вечеряте. Само в гладни дни е важно да се придържате към неподвижна вода и неподсладени билкови чайове.
Независимо от периодичното гладуване, винаги е препоръчително да се храните съзнателно. Здравословната диета се постига не само чрез редовно гладуване, но преди всичко чрез консумация на правилните храни.
Отслабнете с периодично гладуване: предимства и недостатъци
В допълнение към многото аспекти, които насърчават здравето, както при всяка друга диета, има не само предимства на периодичното гладуване. Не всеки е принуден да изкара цял ден без твърда храна.
Особено през първите няколко седмици може да свикне трябва малко време. Ето защо е важно също така да изберете метод, който отговаря на ежедневието. Ако често има семейни тържества, фирмени партита или просто спонтанно пълзене на кръчма с приятели през уикенда, по-полезно е да се разпределят почивките за хранене през работната седмица.
Според сегашното състояние на изследванията обаче предимствата на периодичното гладуване очевидно надвишават предимствата.
- В дни без да постиш можеш както обикновено Яжте.
- С метода на гладно един ден и ядене един ден, излишните килограми могат да бъдат елиминирани много бързо.
- За разлика от тези, които имат измамен ден, можете значително да ограничите периодичното гладуване или да го правите на етапи, когато достигнете желаното тегло.
- Психологическо предимство: С периодично гладуване не е нужно да правите нищо, а 24-часовото гладуване е много ограничено във времето. Целта винаги е много близка и постижима в кратки срокове.
- От прагматична гледна точка постните дни ще ви спестят много пари. Няма нужда да пазарувате там, където се прави почивка за хранене.
Прекъсващо гладуване: трябва да имате предвид това
За да можете оптимално да интегрирате принципа на прекъсващото гладуване във вашето ежедневие, можете да следвате съветите, изброени по-долу. Вече няма да възприемате периодичното гладуване като предизвикателство, но то ще бъде за вас без много усилия като начин на хранене. Освен че правите нещо добро за здравето си, можете да направите и своето едновременно Насърчаване на загуба на тегло.
-
Пийте много!
Особено важно е да се пият много течности в гладни дни. Тъй като методът 5: 2 позволява да се консумират 500kcal в гладни дни, гореща вода с лимон, ментови листа и джинджифил, мисо супа или много разредени шприцове за сок са подходящи за този метод.
Това също така означава да поръчате стартери в ресторанта, вместо на шведска маса с всичко, което можете да ядете, и да ядете бавно и съзнателно. Ако сосовете или дресингите са част от ястието, не се колебайте да попитате за приготвянето.
- Не пазарувайте на гладно!
Ако можете, отидете на пазаруване в безпроблемните дни и пригответе храната си за фазата на гладно. Определено помага да приготвите опаковани обяди за работа или да сложите здравословни закуски в колата или дамската чанта.Живейте по-съзнателно!
Осъзнайте, че след този период можете да ядете отново. Погледът към краткосрочните цели помага по-добре от дългосрочните. Кажете си: „Просто трябва да го направя днес, само този един ден“. Уверете се, че получавате достатъчно сън и упражнения. Отидете на разходка или упражнение, до ниво, което не е твърде напрегнато. - Получавам подкрепа!
Бързо с приятел и ще се мотивирате един друг и ще можете да се храните заедно във фазите без бърз достъп.
Научихте това
Научихте, че периодичното гладуване се нарича още интермитентно гладуване Мастните резерви в тялото се разграждатстимулират автофагията и намаляват риска от невродегенеративни заболявания и рак.
Многобройните положителни ефекти върху различните системи на органи, като a понижено високо кръвно налягане, са ви известни сега.
По принцип има периодично гладуване няма строги хранителни планове, все пак трябва да се храните здравословно и балансирано.
В зависимост от метода, продължителността и прилагането на ограничението на храната може да се различават. Важно е да изберете вариант, чийто ритъм може лесно да бъде интегриран във вашето ежедневие.
Освен това с нашите съвети можете веднага да започнете да създавате план за периодично гладуване. Какво чакаш? Пожелавам ти успех!