Периодично гладуване Най-важните въпроси и отговори FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 31 юли 2020 г.
В момента има много съобщения за периодично гладуване, известно още като интервално гладуване. Този тип диета се представя като много здравословна и обещаваща. Как да разбера дали периодичното гладуване е правилното нещо?
По принцип е подходящ за всички, които нашите предци са използвали този тип диета. Следователно, периодичното гладуване е в нашите гени, така да се каже.
В нашето голямо периодично изследване на гладно през 2020 г. ние избрахме най-важните неща за тази тенденция. Обобщихме всичко, което трябва да знаете за тази форма на хранене и на какво трябва да обърнете внимание тук.
най-важното накратко
- Интермитентното гладуване или интервалното гладуване е специална форма на хранене. Това включва гладуване на редовни интервали за определен период от време и след това отново можете да се храните нормално.
- Има различни методи на периодично гладуване. Ще разгледаме трите най-често срещани форми. Това са методът 10 в 2, методът 5: 2 и методът 16: 8.
- Особеното при този тип пост е, че периодичното гладуване е било известно още на нашите предци. Поради това периодичното гладуване може да бъде много здравословно за цялото тяло и метаболизма и вече е в нашите гени.
Определение: какво е постенето?
Терминът пост се разбира като доброволно отказване от храна и напитки. Това се случва за определен период от време и има няколко начина за пости. Често се избягват само определени храни като въглехидратите или някои луксозни храни.
Какво е постенето Не винаги гладуването трябва да бъде свързано с гладуване и преброяване на калории. Важно е да намерите типа на гладуването, който е подходящ за вас.
(Източник на изображението: Shutterbug75/Pixabay)
Днес гладуването често се използва за целите на здравето като детоксикация или пречистване. Разбира се, както са известни много, гладуването се използва и за отслабване. Други причини за пости могат да бъдат религиозни или културни.
Предистория: Какво трябва да знаете за периодичното гладуване
Постоянното гладуване е специална форма на гладуване. В следващите раздели ще ви обясним най-важните въпроси относно периодичното гладуване.
Какво е интермитентното гладуване?
Периодичното гладуване не включва броене на калории, броене на часове. В зависимост от това кой метод ще изберете, ще постите повече или по-малко часове, последвано от нормално хранене.
(Източник на изображението: Free-Photos/Pixabay)
Този тип пост има революционна идея. По времето на ловците и събирачите беше обичайно дълго време да не се дава нищо за ядене. По-голямата част от времето те ловували и събирали през деня и се хранели само вечер. Това може да улесни мнозина да пропуснат закуската, отколкото вечерята и това е напълно добре.
По принцип периодичното гладуване не е типична диета, при която правите тази диета за определен период от време и в резултат отслабвате. Има много повече от това бързо, отколкото е. Постоянното гладуване не е задължително само за отслабване. Напротив, този тип бърз се препоръчва и за спортисти и е идеално интегриран в живота ви в дългосрочен план.
Как действа периодичното гладуване?
Постоянното гладуване е здравословен начин за отслабване в дългосрочен план. Добре познатият йо-йо ефект също не се проявява тук.
(Източник на изображението: Tumisu/Pixabay)
Целта на този бърз процес е да се поддържа производството на инсулин възможно най-ниско. Поради дългия период на гладуване, тялото ви почива и може да се регенерира добре. Продължителното гладуване променя метаболизма на мазнините, а също така подпомага регенерацията и обновяването на клетките и съдовете. (2)
Какви са различните видове периодично гладуване?
Следващата таблица обяснява по-подробно отделните методи за периодично гладуване.
| Модел 10 в 2 | Този метод изглежда малко странен на пръв поглед. Методът 10 в 2 описва пост през ден. В един ден можете да ядете каквото искате, а в другия пост, следователно 0. В деня, в който постите, можете да изядете максимум 500 калории. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ги консумирате под формата на зеленчуци и протеини. Със зеленчуците получавате важни витамини, а с протеините можете да предотвратите ненужно разграждане на мускулите. Защото когато мастните запаси се изчерпват, мускулите се изтеглят и това може да доведе до намаляване на мускулната маса, което не е смисълът на тази диета. |
| Модел 16: 8 | С метода 16: 8 постиш 16 часа и 8 часа, след което можеш да се храниш нормално. Тази диета може да се интегрира много добре в ежедневието, защото можете свободно да избирате времената на хранене, тъй като най-добре отговаря на ежедневието ви. Ако не сте голям пекар за закуска, можете да пропуснете закуската и да не ядете първото си хранене до 13:00. По този начин все още можете да вечеряте до 21:00 часа. Разбира се, това работи обратно и започвате с обилна закуска, а след това се отказвате от вечерята. Просто се опитайте да изберете подходящ период от време за себе си и запазете този ритъм. |
| 5: 2 модел | Методът 5: 2 е друга форма на периодично гладуване. С този метод постиш 2 дни в седмицата и през останалите дни можеш да се храниш нормално. Уверете се обаче, че в обичайните Ви дни храната не е прекалено голяма. Трябва да консумирате максимум 500 калории през дните си на гладно. Също така, опитайте се да намерите определени дни от седмицата, в които гладувате. Това улеснява тялото ви да се приспособи към дните на гладно. |
Какви са ползите от периодичното гладуване?
В допълнение, периодичното гладуване увеличава мозъчните показатели. Това беше очевидно преди векове. Ловците и събирачите трябваше да търсят храна с пълна концентрация.
Ако не бяха направили това, щяха да умрат от глад, защото не получаваха достатъчно храна. Проучванията показват, че чувството на глад подобрява когнитивните и двигателни показатели. (3) Проучванията също така показват, че периодичното гладуване за по-дълъг период от време може да насърчи учебния процес. (4)
Многобройни проучвания с експерименти с животни вече опровергаха това. Индивидуални проучвания с хора също са показали изключително положителен здравен ефект от периодичното гладуване. В допълнение, може да се определи увеличение на представянето и по-високо емоционално благосъстояние.
Друга полза, която носи периодичното гладуване, е тази на нервната система. Периодичното гладуване прави нервните клетки по-активни и могат да се предотвратят заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и други нервни заболявания. (5)
Друго проучване показва, че периодичното гладуване също показва своите предимства в спорта. Връзката със загуба на тегло чрез периодично гладуване и повишени спортни постижения играе съществена роля. Но увеличение на производителността чрез периодично гладуване е установено и при спортистите. (7)
За кого е периодичното гладуване?
Ако искате да живеете по-здравословен начин на живот, можете да опитате с периодично гладуване. Това ви позволява да засилите метаболизма на мазнините (2), да подобрите двигателните си умения (3) и да оптимизирате учебния си процес (4) .
Постоянното гладуване е особено подходящо за вас, ако не обичате да се отказвате от определени храни. С този метод на гладуване гладувате за определен период от време и щом това свърши, можете да ядете отново каквото искате.
Разбира се, необходим е здрав разум. Ако ядете само чипс, бонбони и кола в нормалната фаза, килограмите няма да отпаднат сами. Така че една разумно здравословна и балансирана диета все още е важна за успеха на кантара.
Поради тези положителни ефекти, периодичното гладуване е идеално не само за отслабване, но и за спортисти и хора със съзнателен и здравословен начин на живот. И така, какво чакаш? Потърсете съвет от диетолог и лекар, който да ви помогне да намерите правилния метод на периодично гладуване и да започнете веднага.
Въпросът дали имате право да правите периодично гладуване по време на бременност често се появява в нашето изследване. По принцип, ако сте гладували периодично за по-дълъг период от време, можете да продължите да го правите по време на бременност и кърмене.
Не е препоръчително обаче да започнете периодично гладуване по време на бременност и кърмене. Когато започнете да гладувате, се отделят токсини, които могат да навредят на вашето бебе. (4)
Постоянното гладуване не се препоръчва непременно, ако имате определени съществуващи състояния като хранителни разстройства, мигрена или липса на менструация. Ако се съмнявате, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар дали периодичното гладуване и под каква форма е подходящо за Вас. (4)
Какви са страничните ефекти на периодичното гладуване?
Ако имате вече съществуващо заболяване или ако приемате лекарства, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това е основно за ваша собствена безопасност.
Други нежелани реакции, които могат да възникнат от периодично гладуване, са главоболие, световъртеж, гадене и безсъние. Особено в началото на периодичното гладуване може да се появи чувство на глад и ръмжене. (6)
Интермитентно гладуване: Най-добрите съвети и трикове за интермитентно гладуване
В този раздел ще ви дадем съвети и трикове как най-добре да организирате периодичното си гладуване. Ще ви покажем и вкусни и здравословни рецепти, които можете да си направите сами.
Какво мога да ям?
По въпроса какво ви е позволено да ядете, трябва да правим разлика между периода на гладуване и времето, през което ви е позволено да ядете.
По време на обичайните часове на хранене можете да ядете каквото ви харесва. Разбира се, препоръчително е да имате балансирана и здравословна диета, а не само да ядете бърза храна и сладкиши.
Минете на диета и не пропускайте вкусна храна? Точно това можете да направите с периодично гладуване.
(Източник на изображението: 지원 이/Pixabay)
С балансирана и здравословна диета трябва да консумирате много фитонутриенти. Най-добре е, ако направите диетата си възможно най-разнообразна. Използвайте всички видове плодове и зеленчуци и здравословни мазнини. Трябва също да включите достатъчно фибри в диетата си. Можете да ги вземете под формата на варива или зърнени храни, например.
Ако изберете метода 16: 8, трябва да избягвате всякакви калории по време на 16-часовото гладуване. (1)
Ако обаче изберете метода 10 в 1 или 5: 2, можете да ядете малки количества храна през дните си на гладно. В идеалния случай ще консумирате максимум 500 калории. С постно пиле и зеленчуци имате нискокалорично хранене за гладно.
Препоръчва се и чисто вегетарианска или веганска храна със зеленчуци. Трябва да избягвате храни, богати на въглехидрати, тъй като това ще повиши нивата на инсулин. (1)
Какво мога да пия?
По принцип трябва да пиете много вода. Това се отнася както за гладно, така и за нормални дни. Често чувството на глад се бърка с чувството на жажда и в резултат се изразходват ненужни калории.
Следващия път, когато сте гладни, опитайте просто да изпиете чаша вода. Ще видите, че ще бъдете малко по-малко гладни или изобщо вече няма.
По време на периода на гладуване трябва да се ограничите с вода и неподсладен чай. Кафето също е разрешено за удобство на мнозина. Въпреки това, само черно и без захар или мляко, тъй като те биха повишили отново нивото на инсулина.
Френско проучване сравнява кола и 100% плодов сок. Беше проучено дали тези напитки увеличават риска от рак. И двете напитки имаха приблизително еднакъв риск от рак. Това се дължи на същото съдържание на захар. (8-ми)
В нормалните си дни трябва да избягвате сладки напитки и сокове, ако е възможно. Не трябва да се подценяват и плодовите сокове, тъй като те имат много високо съдържание на захар.
Заключение
В обобщение можем да кажем, че периодичното гладуване може да има положителни ефекти върху вашето здраве. Особено със знанието, че нашите предци вече са използвали този тип диета и че това на практика е в нашите гени.
Положителният ефект върху здравето ни вече е опроверган от много научни изследвания. Прекъсващото гладуване също е форма на гладуване, която е добра за тези, които са нови в гладуването, тъй като можете да изберете свой собствен метод.
По принцип, ако се съмнявате, трябва да се свържете с лекар и диетолог и да получите индивидуални съвети, преди да промените диетата си.
Източник на изображението: Stetsyk/123rf.com
Индивидуални доказателства (8)
1. Eckert Nadine, Интермитентно гладуване: хранене с поглед към часовника, MEDIZINREPORT, Dtsch Arztebl 2019; 116 (5): A-206/B-176/C-176
източник
2. Mattson MP, Longo VD, Harvie M: Въздействие на периодичното гладуване върху здравето и болестните процеси. Aging Res Rev 2016; DOI: 10.1016/j.arr.2016.10.005.
източник
3. Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, Sharma S, Kataria H, Kaur M, Kaur G: Късно настъпващо прекъсващо диетично ограничаване на гладно като потенциална намеса за забавяне на свързаните с възрастта нарушения на мозъчната функция при мъжки плъхове. Възраст 2012; 34: 917-933.
източник
4. Fontan-Lozano A, Sáez-Cassanelli JL, Inda MC, et al. Калоричното ограничение увеличава консолидацията на обучението и улеснява синаптичната пластичност чрез механизми, зависими от NR2B субединиците на NMDA рецептора. J Neurosci. 2007; 27 (38): 10185-10195. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2757-07.2007
източник
5. Мартин Б, депутат от Матсън, Модсли С. Ограничение на калориите и периодично гладуване: две потенциални диети за успешно стареене на мозъка. Aging Res Rev. 2006 август; 5 (3): 332-53. doi: 10.1016/j.arr.2006.04.002. Epub 2006 8 август. PMID: 16899414; PMCID: PMC2622429.
източник
6. Grajower MM, Horne BD. Клинично управление на интермитентно гладуване при пациенти със захарен диабет. Хранителни вещества. 2019; 11 (4): 873. Публикувано 2019 г. на 18 април. Doi: 10.3390/nu11040873
източник
7. Д-р Лиоба Хофман, Интермитентно гладуване: Ефекти върху теглото и здравето, BZfE, ernaehrung-im-fokus.de, Онлайн специална 2017, 1-5
източник
8. Александър Щинд, Ново проучване: Захарта в плодовите сокове е рисков фактор за ракови заболявания, Heilpraxis, естествено здраве, 12 юли 2019 г.
източник