Периодично гладуване Какво яденето след часовника носи здраве - RNZ
Редовните почивки за хранене също могат да бъдат полезни за вашето здраве.
Храненето само през определени периоди е най-честата форма на периодично гладуване. Снимка: Сандра Рош/Westend61/dpa
Берлин/Бон (dpa) - 16: 8, 14:10 или 5: 2? Различните формули за периодично гладуване са сложни за четене, но принципът на всички методи е много прост: През определен период от време ядете малко или никаква храна.
Това не е проблем за повечето хора, но не и за всички. Децата и бременните жени например не трябва да правят това. Но ако решите да постите, можете да очаквате и други положителни ефекти в допълнение към загубата на тегло - върху метаболизма ви, например.
Според интерниста и диетолог проф. Андреас Михалсен, най-често срещаните форми на периодично гладуване са варианти на ограничено във времето хранене, т.е.ядене за ограничен период от време. Те включват диета 16: 8 или 14:10, както и 5: 2 на гладно или 2-дневна диета. Но какво означават цифрите?
16: 8 или 5: 2: Какво означават числата
Диета 16: 8 или 14:10: Не консумирате нищо освен вода, неподсладен чай или черно кафе за период от 16 или 14 часа. През останалите 8 или 10 часа можете да се храните нормално, обяснява Antje Gahl от Германското общество по хранене (DGE).
"Що се отнася до избора на храна, няма толкова много насоки. Диетата трябва да бъде възможно най-балансирана и трябва да се храните рано вечер и да закусвате късно", казва Гал.
5: 2-гладна или 2-дневна диета: С тези форми ядете нормално пет дни в седмицата и постите два дни.
При двудневната диета дните на гладно трябва да са последователни. Трябва да консумирате максимум 650 калории във всяка от тях, обяснява Gahl. За гладуването се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини. През останалите пет дни трябва да бъде по-средиземноморска диета, т.е. пресни зеленчуци, риба, зехтин, тестени изделия, ориз, картофи, билки, ядки, плодове.
С принципа 5: 2 дните на гладуване не трябва да следват един друг, но трябва да имат фиксиран ритъм - например винаги във вторник и петък. Тогава се разрешава една четвърт от обичайния енергиен прием, което съответства на около 500 до 650 калории.
Две до четири седмици привикване
Ако искате да започнете периодично гладуване, трябва да дадете на тялото си две до четири седмици, за да свикне, съветва Андреас Михалсен. "Отначало сте гладни, това е напълно нормално. След като свикнете с това, можете да прецените дали това е добре за вас", казва главният лекар на отделението по натуропатия в болница "Имануел" в Берлин, който се грижи за около 1500 гладуващи там всяка година.
И тогава, както се надяват повечето по-бързи, килограмите ще паднат. Според лекаря това изчисление работи и в повечето случаи: "Вие автоматично ядете малко по-малко калории, което обяснява част от загубата на тегло."
Процеси, които подпомагат отслабването
Но килограмите не се топят просто с по-малко калории. Два процеса също подкрепят загубата на тегло: Интермитентното гладуване трябва, наред с други неща, да подпомага процеса на самоизбистряне на клетките, автофагията. „Клетките се отърват от клетъчните отломки, за да получат енергия“, обяснява Михалсен. „Този процес вероятно ще започне след дванадесет часа гладуване.“ Японецът Йошинори Осуми получи Нобелова награда за медицина през 2016 г. за откриването си на механизмите на автофагията.
Освен това, след около дванадесет часа гладуване, тялото започва да черпи енергията си от така наречените кетонни тела - това е заместващо гориво, така да се каже, което се използва, когато не се доставят нови въглехидрати.
По-лесно се придържате към някои диети
Според диетолога Антже Гал, периодичното гладуване не е чудотворно лекарство, когато става въпрос за загуба на тегло. Има доста незначителни ефекти върху индекса на телесна маса, който описва съотношението на теглото към височината и е груб показател за наднормено и поднормено тегло. Според Гал обаче гладуването има предимството, че намалява нездравословните мазнини по корема. "Методът не е по-лош от конвенционалната диета. И изглежда, че за мнозина е по-лесно да се придържат към тази форма на хранене за постоянно."
Друго предимство на периодичното гладуване: "При строги диети тялото започва да разгражда чистата маса, т.е. мускулите. Това се намалява с периодично гладуване", казва Gahl.
Експерт: Проучванията показват положителни ефекти
Сега има няколко клинични проучвания за ефективността на този тип гладуване при здрави възрастни, но повечето от резултатите идват от проучвания върху животни, обобщава Gahl.
Това показва много положителни ефекти: В допълнение към загубата на тегло, метаболитната ситуация се подобрява, например при диабет тип 2, казва Гал. Рискът от сърдечно-съдови и неврологични заболявания намалява, мозъчната функция се подобрява, както и кръвното налягане, нивата на липидите в кръвта и кръвната захар на гладно.
„Често се казва за периодично гладуване: Това са просто експерименти с животни“, казва интернистът Андреас Михалсен. "Но трябва да видите и другата страна: има впечатляващи доказателства, които са експериментални. Има стотици изследвания за положителните ефекти, почти изглежда като биологичен закон."
Критика на концепциите
Но отвъд сегашното състояние на проучванията има и критика: „Повечето концепции не съдържат или са само неясни препоръки за избор на храна“, казва Андже Гал. "Ако хората не знаят как точно могат да ядат по-качествена храна или ако се хранят неконтролирано, здравословните ефекти изчезват и неблагоприятните хранителни навици също не се променят."
Андреас Михалсен, от друга страна, смята, че хората се хранят по-добре, защото жаждата им е изчезнала. Но той също подчертава: "Без значение какво ядете, ядете само според часовника - разбира се, не трябва да е така. Най-добре е да комбинирате здравословна диета с гладуване."
Рискове от гладуване
Периодичното гладуване също носи рискове: кръвното налягане и кръвната захар могат да спаднат и можете да получите главоболие, обяснява Gahl. Преди всичко е важно да пиете поне 1,5 литра на ден, за предпочитане вода. Бременни жени, кърмещи жени, деца и юноши не трябва да постят. Това важи и за хората с хранителни разстройства. Всеки, който има предишни заболявания, трябва да говори със своя лекар.
Но: "По принцип тялото може да се справи добре с почивките за хранене", казва Gahl. Постоянното гладуване е основно подходящо за всеки здрав човек и може лесно да бъде интегрирано в ежедневието.