Периодично гладуване 5 2 - Ето как работи диетата (8 рецепти) - Stuttgarter Zeitung
Периодичното гладуване е тенденцията за отслабване през последните години. Разгледахме по-отблизо диетата 5: 2, която включва гладуване 2 дни в седмицата, и събрахме най-важните неща за вас, включително предложения за рецепти.
Съдържание:
- Какво е интермитентното гладуване?
- Как действа периодичното гладуване 5: 2?
- Ползите от диетата 5: 2
- Какво мога да ям? - 8 предложения за рецепти
- Колко дълго можете да използвате метода 5: 2?
- Ето как работи диетата 5: 2 - 6 важни съвета
Постенето е неразделна част от човешките гени. Дори нашите предци от каменната ера са били зависими от това да се справят без храна за дълги периоди от време. Ето защо еволюцията е дарила хората с изключително приспособим метаболизъм. Когато нашите предци са живели в изобилие, се е яло повече. Човешкото тяло съхранява енергийни резерви в такива моменти, които се мобилизират отново в периоди на глад.
Какво е интермитентното гладуване?
По време на дълги периоди на гладуване обаче, тялото има тенденция да намалява трайно нуждата си от калории, като преминава към метаболизма на глада. При строгите диети това означава, че от една страна става все по-трудно да отслабнете, а от друга добре известният йо-йо ефект се появява веднага щом хората отново се хранят нормално.
При различните форми на периодично гладуване продължителността на интервалите на гладуване се избира толкова кратка, че метаболизмът на мазнините трябва да се стимулира, но тялото (все още) не преминава към метаболизма на глада.
Има много шум и внимание за периодично гладуване. Въпреки че все още има малко изследвания върху хора, оценките на предишните данни от проучвания върху животни и хора също от DGE (Германското общество за хранене) показват положителни ефекти не само върху загубата на тегло, но и върху общото здравословно състояние (1,2,3, 4).
Как действа периодичното гладуване 5: 2?
В допълнение към метода с прекъсващо гладуване 16: 8, при който гладувате 16 часа на ден и ядете във времеви прозорец от 8 часа, диетата 5: 2 е един от най-популярните времеви модели за периодично гладуване. Постите се правят 2 дни в седмицата. В тези дни жените трябва да консумират около 500 калории, а мъжете около 600 калории. Това трябва да предотврати разграждането на мускулите и понижаването на основния метаболизъм.
Важно е двата гладни дни да не са един след друг и през останалите дни да се спазва балансирана диета.
- Максимум 500 калории при жените и 600 калории при мъжете в гладни дни.
- Постните дни са позволени не лежи един зад друг.
- В негладни дни трябва да бъде балансирана диета ще.
Ползите от диетата 5: 2
- По принцип прекъсващото гладуване 5: 2 е едно много гъвкава форма Периодично гладуване, тъй като дните на гладуване могат да бъдат избирани свободно.
- Базалната скорост на метаболизма не се понижава от малките хранения в гладно и това се прави без йо-йо ефект.
- Така също ще стане няма мускули намалена.
- Автофагията(Механизъм за почистване на клетките) се популяризира.
- Поради положителните ефекти на кратките периоди на ядене върху кръвното налягане и нивата на холесер, Предотвратява сърдечно-съдови заболявания.
- Балансираната и здравословна диета е в негладни дни без отказ необходимо.
- Учиш по-добре Разграничете апетита и глада, което влияе върху цялостното хранително поведение.
Какво мога да ям? - 8 предложения за рецепти
❯❯ В негладни дни:
По принцип всичко може да се яде в негладни дни като част от балансираната диета. Важно е, без калориен дефицит имам. Основата на диетата трябва да бъде Плодове и особено зеленчуци бъда. Също така, трябва поне 2 литра вода на ден пийте. Рибата и месото трябва да бъдат умерени да се яде.
В гладно дни:
Важно е да пиете много, особено в гладни дни. Поне 2,5 литра трябва да е тук всеки ден. Позволени са вода, черно кафе и неподсладени чайове.
Що се отнася до храненето, от вас зависи дали 500 или 600 калории се консумират в едно или повече мини хранения през целия ден. В гладни дни по принцип трябва да ядете повече протеини. Това ви зарежда по-добре и предотвратява разграждането на мускулите. Може да се приготви и предварително. Събрали сме няколко идеи за рецепти, всяка с около 200 до 300 калории:
Рецепта # 01 - Пълнена фурна червен пипер:
Цели чушки от фурната, пълни със 75 г пуешки гърди, 150 г кисело зеле, 2 супени лъжици нискомаслено кисело мляко и малко люта горчица. Подправете цялото нещо с малко червен пипер или къри, ако искате.
Рецепта # 02 - Супа от моркови с пиле
Накълцайте около 200 г обелени моркови с 40 г картофи и малко лук и запържете за кратко в тенджера с малко олио. След това деглазирайте с малко зеленчуков запас. Оставете всичко да къкри около 15 до 20 минути и след това пасирайте цялото нещо. Подправете супата с индийско орехче, къри и/или червен пипер по желание. Сега запържете около 75 г пилешко филе, нарязано на ивици в тигана и след това го поднесете със супата.
Рецепта # 03 - Доматена супа с тиквички и боб:
Нарежете малък пролетен лук и отделете зелените и белите части. Задушете бялата част с малко чесън в тенджерата за няколко минути и след това добавете 1/2 супена лъжица доматено пюре. Намажете цялото нещо със 125 мл зеленчуков бульон и добавете 1/4 кутия домати. Сега подправете всичко на вкус и оставете да къкри около 20 минути.
Междувременно запържете една четвърт от тиквичките и след няколко минути добавете 5 нарязани чери домати, зелената част на пролетен лук и 50 г бял боб от консервата. Подправете на вкус.
Сега пюрирайте супата и я опитайте. Сега подредете зеленчуците в чинията за супа.
Рецепта # 04 - нискомаслена кварка със смесени плодове
Кварк с ниско съдържание на мазнини със смес от горски плодове е идеален като закуска или лека закуска. 200 g нискомаслена кварка и 150 g замразени плодове заедно имат около 200 калории и около 25 g протеин. С малко канела или мед имате идеално ястие в постните дни.
Рецепта # 05 - Пържено пилешко филе с моркови
Запържете 200 г ситно нарязани моркови в тигана на умерен огън със затворен капак за 10 минути. След това добавете малко ситно нарязан лук. Подправете цялото нещо и добавете малко магданоз и/или лимонов сок, ако искате. След това запържете 150 г филе от пилешки гърди в тигана и сервирайте с пържените моркови.
Рецепта # 06 - Пържени зеленчуци от чушка с яйца и патладжан
В тигана запържете 150 г зеленчуци червен пипер, 150 г броколи и 150 г патладжан. Подправете го с малко розмарин и мед, ако искате и след това го поднесете с варено яйце.
Рецепта # 07 - Тиган със скариди
Запържете енергично 100 г скариди в тигана за около 2 до 3 минути. След това добавете 1/2 тиквички, 150 г чери домати и малък пролетен лук, нарязан на малки парченца и след това запарете цялото нещо за около 5 до 10 минути. Сега добавете малко магданоз и подправете ястието, както искате.
Рецепта # 08 - Разбъркани яйца с праз и пълнозърнест хляб
Друго чудесно ястие в постните дни са бърканите яйца върху пълнозърнест хляб. 2 яйца и парче пълнозърнест хляб имат около 250 калории.
Колко дълго можете да използвате метода 5: 2?
Интермитентното гладуване съгласно принципа 5: 2 не е предназначено за постоянно хранене, тъй като има по-нежни форми на интермитентни методи на гладуване. Ако искате постоянно да използвате периодично гладуване след постигане на целите си, за да поддържате теглото си, трябва 6: 1 (гладуване един ден в седмицата) или 16: 8 (гладуване 16 часа и ядене 8 часа на ден). Тези две форми са се доказали като дългосрочна форма на хранене.
Преди всичко хората с метаболитни нарушения като диабет или заболявания на щитовидната жлеза трябва предварително да обсъдят плановете си за отслабване с лекар и ако е необходимо да започнат с по-нежно гладуване или адаптирана диета.
Ето как работи диетата 5: 2 - 6 важни съвета
Особено в първите дни на гладуването може да се почувствате уморени или раздразнителни. Ще отнеме няколко дни, за да намерите свой собствен начин за справяне с гладуващите дни. Ето още 6 важни съвета за диетата 5: 2: