Перфектното повторение
Тази тренировка е свързана с много проста тема: повторение и режимът, който намерих за полезен за растеж. Преди да се обърнете повече, просто помислете колко важно е гладкото повторение всъщност за успеха.
Ако се замислите, можете да видите, че плавното повторение е не само основната концепция на всяка тренировка с тежести, но и най-основният аспект на растежа. Има куп теории за това какви системи за обучение съществуват, изследвания, които разглеждат мускулния растеж и кой е най-добрият диапазон на повторение, да не говорим за безброй техники за повишаване на интензивността. В крайна сметка обаче всички те могат да бъдат изведени до проста итерация. Ако повторенията ви не се справят добре, какво значение има с каква система за обучение работите? Неправилното повторение може също да подкопае най-добрия метод на тренировка или да работи с който и да е супер треньор.
Ако един човек прави само няколко повторения правилно в сериала си, а в останалите просто си губи времето, може ли този човек ефективно да увеличи интензивността на тренировките си? Знаете отговора, нали, затова не отговарям. Е, ако отговорът не върви, избрали сте грешен спорт и по-добре се запишете в голф клуб. Желаещите да се занимават с културизъм често се оглеждат за най-новите техники за обучение в списанията и въпреки това не са в състояние да разберат същността и същността на нещото: самото повторение. Говоренето за повторение не е нещо секси или високотехнологично или нещо, което може да се използва за популяризиране на даден продукт, но в крайна сметка повторението е това, което стои между вас и повече мускулна маса и често е точката, при която много културисти не успяват.
Те просто преминават бързо през повторенията или в тях няма интензивност и рядко разпознават какво е пред носа им: няма нищо лошо в тренировъчната система, използваните добавки, диетичната програма. В превод понякога важното е не какво правиш, а как го правиш. Хората често са склонни да търсят сложни отговори на прости проблеми. Получавам много писма от хора, в които се пита защо не се подобряват. Техните идеи варират от „Мисля, че развитието ми е спряло поради последиците от негативната част на последната ми пропадаща серия“ до теориите „НЛО са вкарали химикали с понижено действие в креатина“.
С това въведение, нека да разгледаме какво е повторението, което произвежда растеж, подправен с малко наука. Какво всъщност причинява мускулен растеж? Това е точката в статията, където мога да вляза в дълга и необичайно скучна дисертация по физиология на мускулите. Видове мускулни влакна, спорове дали мускулът става по-голям или се разцепва и т.н. Брой повторения, обем на тренировката, концентрични, ексцентрични, изометрични и др. Това са важни данни за изследователите, но не всички от тях са от значение за усърден трениращ културист. Искам да кажа, какво правим тук? Накратко искаме правилното ниво на стимулация за мускула да бъде по-голямо, нали? Стимулът е твърде малък и мускулът няма да расте. Това е твърде голям стимул и мускулът дори тогава няма да расте, а може дори да е по-малък поради размера на нараняването, от което не е в състояние да се възстанови. Подходящ стимул в рамките на даден период е това, от което се нуждаем. Това повдига друг въпрос. Не големината на преместеното тегло е най-важното, а големината на стреса, генериран в мускула, докато той се опитва да устои на тежестта. Но може да попитате дали повече тегло не причинява повече стрес?
Кое според вас е по-добре, ако натиснете 160 паунда от инерцията, когато щракнете лентата в долната точка и след това откачите лакътя в горната задънена улица или ако сте намалили теглото до 110 паунда и правите бавни, контролирани повторения и не щракнете лентата кой е вашият лакът? Мисля, че отговорът на този въпрос е ясен и ще разгледаме тази тема в следващото. С всичко това искам да подчертая, че използваното тегло е само една от променливите, които могат да се използват за извършване на итерация. Всяко нещо е равно (т.е. всяко повторение се прави правилно на практика), тогава теглото има значение.
Колкото повече тежест можете да използвате в дадено упражнение, в правилната форма, за даден период от време, в определен брой повторения, толкова повече стимул ще изпита вашият мускул. Използването на по-голяма тежест, само за да тренирате с по-голяма тежест, без да обмисляте повторение, не е същото напрежение за мускула. Когато говорим за стимулиращ растежа стимул, трябва да гледаме отвъд микросредата на мускулните влакна. Тук културистите и учените често изостават, когато се опитват да разгледат темата за мускулния растеж. Проучване на ниво мускулни влакна, при което настъпва действителното нараняване, вероятно ще бъде важно при всяко проучване защо и как мускулите растат от тренировките с тежести. Въпреки че това не е единственият фактор, свързан с увеличаването на размера и/или броя на мускулните влакна в отговор на тренировките с тежести.