Перфектните лицеви опори
Стегнати мускули с чиста сила
19 октомври 2015 г., 9:06 ч. | Уве Каус - издирван.de
Няма устройства - само вие и вашите мускули. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Лицевите опори са мъжки бизнес: войници и затворници се измъчват с тях, за да стоманят телата им. Има и клекове, набирания и други стегнати упражнения без екипировка. Старата тренировка има ново име - и е в тенденция: Freeletics. Фитнес треньорът Йорн Гиерсберг обяснява как да започнете правилно.
Упражненията са възможни по всяко време и навсякъде: независимо дали у дома, навън, по време на обедната почивка или дълбоко през нощта. Сега спортът има три милиона фенове. Те се срещат, за да се мотивират взаимно да тренират. Мнозина използват приложението от трима ученици в Мюнхен, но то работи и без него.
Помислете първо - после се потете
Това обаче изисква правилната концепция: "Фрийлетикът носи много, ако го правите правилно. Мислете първо, а след това се потите - това е правилният подход, ако искате да изградите мускули и да укрепите издръжливостта си", казва спортният учен и фитнес треньор на знаменитости Йорн Гирсберг което може да се види в много телевизионни предавания. Гирсберг разработи своя собствена методика за обучение без оборудване още през 1996 година. Той я използва и днес в работата си като фитнес треньор. >>
Перфектните лицеви опори
За да започнете, той препоръчва честен опис. „За тези, които седят в офиса по цял ден, упражненията с пълна газ в началото нямат смисъл.“ Той препоръчва да започнете с лицеви опори - но с малки стъпки. Първо опитайте с лицева опора с права линия между гърдите и корема и изпънете ръцете и краката и останете в това положение за пет до десет секунди.
Независимо дали в парка, на брега на реката, на палубата за паркиране или у дома в хола: Фрилетика може да се прави по всяко време и навсякъде. Вместо екипировка или гири, вашето собствено тегло служи като аксесоар за обучение. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Първо опитайте с лицева опора с права линия между гърдите и стомаха и разтегнете ръцете и краката си и останете в това положение за пет до десет секунди. (Източник: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
След това заемете същата поза на упражнение, но последователно разхлабете лявата и дясната ръка от пода. (Източник: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Ако това работи добре, лявата ръка и десният крак се повдигат за кратко от пода за една до две секунди в това положение. Ако това се получи добре, всичко е свързано с лицеви опори. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
В първата стъпка обаче тялото и ръцете са спуснати само наполовина до пода. Ако можете да направите две до три повторения, можете да продължите да давате пълна газ. Сега се спускате по-нататък към земята, докато не го докоснете с нос и отново се изтласкате нагоре. (Източник: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Увеличението е част от Freeletics: Всеки, който управлява 20 лицеви опори в чиста поза, увеличава съпротивлението. Много е лесно: Поставете пръсти на стола и нещата са различни. (Източник: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Фитнес треньорът Йорн Гиерсберг показва правилната стойка за "изтеглянето". Преди се наричаше просто „брадичка”. Но той изгражда мускули в гърдите и ръцете - и може да се превърне в мъчение по време на интензивни тренировки. (Източник: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Издърпайте правилно, в противен случай няма да направи нищо. Йорн Гиерсберг показва, че изтеглянията могат да се извършват правилно. Има добри варианти, като хванете лентата: отпред, както тук отстрани, или с ръце, обърнати навътре. (Източник: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Старите добри клекове преживяват ренесанс с Freeletics: Сега те се наричат „клекове“ и се изпълняват интензивно и бързо. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
С Freeletics е много лесно да увеличите интензивността за изграждане на мускули. За да стегнете клековете, опаковате тежки предмети като книги, пълнени бутилки и каквото и да е друго под ръка в малка кутия. При огъване ръцете се привеждат в напрежение. Това създава ново ниво. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Спортният учен Йорн Гиерсберг и фитнес треньор от Оберхаузен работят интензивно със знаменитости, телевизионни звезди и актьори. Той също може да бъде видян в много телевизионни програми и ръководи онлайн треньор за издръжливост, фитнес и изграждане на мускули с www.figurtrainer.de. (Източник: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
След това заемете същата поза на упражнение, но последователно разхлабете лявата и дясната ръка от пода. Ако това работи добре, лявата ръка и десният крак се повдигат за кратко от пода за една до две секунди в това положение. Ако това се получи добре, всичко е свързано с лицеви опори - в първата стъпка обаче тялото и ръцете са спуснати само наполовина до пода. Ако можете да направите две до три повторения, можете да продължите да давате пълна газ. Сега се спускате по-нататък към земята, докато не го докоснете с нос и отново се изтласкате нагоре. "Повторенията трябва да се изпълняват с мощност. Важно е напрежението >>
остава изцяло върху тялото. Това е единственият начин за развитие на мускулите "15 до 20 чисто изпълнени лицеви опори без почивка са добра стойност за продължаване на работата:„ Сега има смисъл да се увеличи съпротивлението на тялото, например чрез поставяне на краката на стол. "Изисква се след всеки набор тялото има една до две минути почивка, за да се регенерира.
Спомняте си броя повторения, които сте направили, и се опитайте да направите още няколко следващия път, когато тренирате. Тези увеличения са особено важни за изграждане на мускули. "С всяка тренировка се питате малко повече, без да претоварвате тялото си." Това звучи небрежно, но това е по-трудният начин, когато тренирате.
Не бъдете под натиск във времето!
Постепенно нарастващата интензивност е от решаващо значение за мускулния растеж. "Ако не упражнявате мускулите по правилния начин, няма да почувствате натрупване." Интензивността на упражненията е много по-важна от скоростта на изпълнение. В концепцията на Freeletics броят на повторенията в определен времеви прозорец играе важна роля. Той предава: колкото повече можете да направите, по-добър сте. Но това е заблуда: „Всеки, който изпълни повторенията супер бързо, за да постигне цел, пренебрегва правилното изпълнение.“ Но това е един от най-важните фактори за изграждане на мускули, подчертава Гирсберг.
Колко често трябва да тренирам седмично?
Важна е и комбинацията от упражнения: "Достатъчно е да тренирате три пъти седмично. Един път мускулите на ръцете и горната част на тялото са особено предизвикани с лицеви опори и набирания, един път коремните мускули със затегнати коремни преси и други мускули на краката. Това е достатъчно. Мускулите растат по време на регенерацията, не докато тренирате ", казва Гирсберг, обяснявайки правилния подход. >>
Ако искате да подобрите издръжливостта си, можете да направите кръг на джогинг след сесията, за да подобрите издръжливостта. Важното е: „Винаги тичай отзад, иначе няма да имаш силата да правиш силови тренировки“. Упражненията на открито са нещо добро: „Имате чист въздух, много кислород, можете да правите набирания на дърво и да правите лицеви опори на стълби.“ Тренирайте в парка сутрин като войник от елитния отряд - това ви дава сила за целия ден.
Вижте упражненията в нашето фотошоу.
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.