Перфектният туй; t f; r L; ufer - Berliner Morgenpost
Правилното хранене е особено важно за бегачите. Треньорът по бягане Jens Karraß дава съвети как да подобрите диетата си и как да изчислите нуждите си от калории.
Всеки от нас се храни по различен начин. Някои започват вечерята си по обяд и пропускат закуската. Други са доста гладни през целия ден и губят няколко пъти седмично в борбата за здравословна и разнообразна диета. През повечето време храната е с високо съдържание на мазнини, твърде ниско съдържание на фибри и твърде много калории.
Колко калории всъщност се нуждаете зависи от пола, възрастта, телесното тегло, вида на физическото натоварване на работното място и, разбира се, количеството физическа активност. Ако искате да изчислите приблизително дневната си консумация на калории, умножете теглото си по 33, ако се занимавате със спорт, иначе по 29. Бегач от 90 килограма има дневни нужди от 2970 калории, а не бягач от 65 килограма до само 1885.
Въглехидратите и протеините съчетават по четири калории на грам, докато мазнините са повече от два пъти повече. Bratwurst съдържа 298 калории на 100 грама: Това съответства на бързо 30-минутно бягане на издръжливост. Алкохолът също е високо в списъка на калориите със седем калории на грам.
Имайки предвид тези калорийни числа, ви препоръчвам: Яжте пълноценна храна, доколкото е възможно. Пълнозърнестият хляб, пълнозърнестите тестени изделия, необеленият ориз, плодовете и зеленчуците са основно в менюто на бегачите, тъй като те съдържат важните сложни въглехидрати, както и важни витамини и минерали. Яжте зеленчуците и плодовете си възможно най-пресни. По този начин се запазват жизненоважни витамини и фитохормони.
Скупостта е готина - особено що се отнася до мазнини и особено когато става въпрос за наситени животински мазнини и мастни киселини. Избягвайте алкохола. Алкохолът е много богат на празни калории и има отрицателен ефект върху работата ви. Пийте до три литра вода на ден! Ако и вие бягате или ходите усилено, апетитът ви сам ще се приспособи към нискомаслено и високо протеиново. Никога не пропускайте закуската. Това е най-важното хранене за деня и вече трябва да съдържа 40 процента от дневните нужди в калории.
Jens Karraß е треньор по бягане в JK Running .