Перфектният тренировъчен план за изграждане на мускули МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Планът за обучение за изграждане на мускули за повече мускули и по-малко мазнини за 8 седмици

Защо се нуждая от тренировъчен план за изграждане на мускули?

От една страна за дисциплината, но и за по-добър преглед и контрол. Предимството: ако документирате силовите си тренировки като счетоводител, ще сте по-наясно с успехите и неуспехите. Това ви позволява да следите единиците и упражненията, които вече сте изпълнили, и да планирате по-добре тренировъчните дни напред. За да можете веднага да започнете с вашата тренировка, по-долу имаме подходящ план за обучение за изграждане на мускули за вашия тип топ форма.

Какво е важно в тренировъчния план за изграждане на мускули?

Всеки се нуждае от план, за да тренира ефективно. И такъв, който не само записва тренировъчни дни и часове, но и оборудване за тренировки, настройки и тежести. Ако трябва да мислите отново всеки път, губите време и в най-лошия случай дори желанието да спортувате. Разбира се, с времето ще влезете в рутина. Много професионалисти имат предвид плана си за обучение или са толкова затънали във въпроса, че всеки път могат да съставят смислен процес. Преди всичко е важно да се придържате към няколко важни принципа на обучение:

Предизвикайте тялото си! Само тогава тя ще реагира на тренировъчните стимули и ще се промени.
Просто повтарящо се, редовно обучение води до целта. Следователно трябва да тренирате поне 2 пъти, за предпочитане 3 пъти седмично. Начинаещите тренират два пъти седмично, напредналите ученици до 5 пъти. 30 до 60 минути на тренировка са идеални.
Изберете тежестите, така че да нямате повече от 8 до 12 повторения управлявам - последният с трудност. Добро темпо на движение за начинаещи: 2 секунди за преодоляване, 1 секунда за статична и 2 секунди за отстъпваща фаза.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение с 14 тренировки
94 упражнения - описани и със снимки
Оптимизиран за налягане
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Как да създам планове за обучение за изграждане на мускули? Какви са първите стъпки?

За начинаещи е препоръчително да се подходи поетапно при започване на редовно обучение.

Етап 1: Формулирайте цели. На първо място, трябва конкретно да посочите на какво се надявате от обучението си. По този начин по-късно можете да видите дали сте постигнали целите си или очакванията ви не са изпълнени. Колкото по-конкретни, толкова по-добре. „Подготовката“ е твърде обща. По-добре: „Определете гърдите и ръцете“.
Стъпка 2: Определете (или сте създали) план за обучение. За да започнете, важно е да влезете в рутина. Следователно: Задайте предварително 3 учебни дни за всяка седмица (най-добре е да ги въведете в дневника). Планирайте максимум 3 дни за почивка между тях.
Стъпка 3: Водете си дневник за обучение. За да се увеличавате непрекъснато, трябва да записвате напредъка си в изграждането на мускулите. Запишете мускулната група, упражненията, теглото, сетовете, броя повторения и продължителността на тренировката. Това включва редовно измерване на собственото ви тяло. Съвет: Поставяйте редовно свои снимки в дневника - това ясно ще покаже вашия напредък!

Къде да тренирам?

Колко важни са почивките и времето за възстановяване за тренировъчния план?

Времето за възстановяване и почивка са също толкова важни, колкото и тренировките за изграждане на мускули. Вашите мускули трябва да се регенерират, хранителните вещества трябва да бъдат попълнени и остатъците от изгарянето на енергия в клетките ви трябва да бъдат премахнати. Плюс: мускулите ви растат по време на фазата на възстановяване. Следователно трябва да давате на стресираните мускули поне 24 до 72 часа почивка след всяка тренировка. Тези, които вдигнат дъмбелите твърде рано, постепенно ще станат по-слаби. Точната продължителност зависи главно от интензивността на тренировката. Но това не означава, че трябва да почивате 72 часа след всяка тренировка. Разбира се, това ръководство се отнася само за мускулните групи, които сте използвали в последната тренировка. Ако тренирате гърдите, раменете и трицепсите си в понеделник, можете да продължите с тренировка за крака във вторник и да предизвикате гърба и бицепсите си в сряда.

Кога трябва да сменя тренировъчния план за изграждане на мускули?

След около 4 до 6 седмици трябва да оптимизирате плана си, защото дългосрочен успех може да бъде постигнат само ако продължите да задавате нови стимули за растеж на мускулите. Ако правите едни и същи упражнения отново и отново, тялото в един момент ще забележи, че вече не се предизвиква и мускулите вече няма да растат. Но като начинаещ, не просто променяйте упражненията, интензивността и тежестите по свой вкус. Не забравяйте да се консултирате с вашия треньор. Така че можете да координирате заедно плана си за обучение.

Част от тренировъчния план за изграждане на мускули е хранителен план?

Задължително! Защото силовите тренировки и регенерацията сами по себе си не са достатъчни. За ефективно изграждане на мускулите диетата също трябва да е правилна. Защото, за да растат, мускулите ви се нуждаят от правилните хранителни вещества. На обикновен език: можете само да ускорите мускулния растеж оптимално в комбинация с правилната хранителна стратегия. Какво и как трябва да ям, за да стимулирам изграждането на мускули? Отговорите можете да намерите тук:

План за обучение за изграждане на мускули в 8-седмичен самоексперимент

Янис (22) беше закъсал някъде между корема и дъската за дълго време: сменихме тренировката му за 8 седмици. Янис докладва и дава съвети как е получил по-малко мазнини и повече мускули:

Изгаряне на мазнини чрез тренировка в разделяне на две

Седмици от 1 до 5: общо 3 тренировки седмично в сплит 2 за горната и долната част на тялото - по този начин цялата мускулатура е покрита с 2 тренировъчни единици.
"Досега съм отделил отделна единица за всяка част от тялото. Треньорът Нико ми предписва 2 единици, които трябва да попълвам последователно, за да се фокусирам върху големите мускулни групи. За мен обаче това звучи като твърде малко разнообразие. Не се ли пренебрегват някои мускули, например ръцете? "
За всяка комбинация от упражнения, първо 8 бавни повторения (по 4 секунди), след това 8 бързи повторения (по 2 секунди), по 4 сета на комбинация.
"Така че всеки набор се превръща в един вид редукционен набор, при който аз оставам в обхвата на изграждане на мускулите с 48 секунди мускулно напрежение на сет. "
Пауза между изреченията: по 60 секунди. Комбинациите за упражнения за горната част на тялото включват поне едно упражнение за всяка важна мускулна група, от щанга с щанга до дъмбел до издърпване отпред с SZ бара - всичко това във всички 10 различни упражнения.

40 минути тренировка - болки в мускулите в продължение на дни

"Може ли някой да изплаши неприятния ми махмурлук? Първата тренировка ме преследваше дни. Най-лошото беше, че удари раменете ми, които не само изгарят, когато правят странични повдигания, но и трябва постоянно да работят с лежанки или гребане."
Има и шепа сърдечни комбинации за долната част на тялото, от мъртва тяга с дъмбели с прави крака до клекове с щанга до разходка на фермер с дъмбели.
"Подобно на тренировката за горната част на тялото, тази тренировка трае само около 40 минути, така че се вписва в обедната ми почивка. След това бих могъл да подремна. Но за това първо трябва да се кача по тези проклети стълби."
По време на спринт тренировка трябва да преминете с пълна газ 8 пъти на 100 метра. След всеки спринт се разходете обратно до старта и след това преминете направо към следващото бягане.
"Първите 5 спринта не са проблем за мен, но след това нахлувам. За щастие колега ме приветства - това ме мотивира да дам всичко отново в 8-ия манш. Поне всичко се почувства."

Хранителна стратегия: По-малко телесни мазнини с Палео

Палео за спортисти, храненето следва този принцип. Оттук нататък менюто ще се състои от източник на животински протеини и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте. Що се отнася до диетата от каменната ера, от решаващо значение е разнообразното хранене.
"Превключвам между различни видове риба, месо и зеленчуци. Яйцата също работят. Страхотно по време на обяд: Приготвящите ястия от Fittaste (www.fittaste.com) доставят готови за употреба (също палеосъвместими) фитнес ястия за до 7 дни Безплатна доставка. Затова след обяд слагам храната си в микровълновата, скачам под душа и закусвам на работа. Този турбо процес бързо се превръща в рутина за мен. "

Постоянството е мотото

Като сутрешни упражнения за долната част на тялото, различни вариации на клякам и така наречения сумо мъртва тяга (широка стойка) са в списъка със задачи.
"Zercher кляка - връзка между любовта и омразата! Мряната лежи в кривата на ръката ви и това е всичко друго, но не и удобно. Все пак усещам как това упражнение предизвиква предните ми бедра."
Вечерните упражнения за долната част на тялото са малко по-експлозивни. Това включва скокове на клек и стъпки с дъмбели.
"Няма спор за това, мускулът, който изгаря най-зле след сесията, е глутеус максимус, това е големият мускул на седалището. Добре, защото това е най-големият мускул в тялото - и ми помага при последния ми слой мазнини да гори."
Спринтове: 4 пъти по 400 метра, междувременно с 4 минути почивка.
"Най-доброто ми време е сега 1:18 минути. Забелязвам, че тренировките и храненето имат много положителен ефект върху представянето ми."

Диетични добавки за изгаряне на мазнини

Протеин на прах след всяка тренировка и 1 грам L-карнитин на ден.
"Суроватъчният протеин от Bodylab 24 е вкусен, с аромат на лешник и какао. Твърди се, че L-карнитинът допълнително загрява изгарянето на мазнините ми."
За да се отпуснете преди да заспите, масажирайте 4 до 6 спрея магнезиев спрей в кожата.
"Тези неща уж помагат на мускулите да се отпуснат. Дали работи? Трудно е да се каже, тъй като веднага кимнах. Но също така съм спал и по-зле."

Заключението на Янис

Преди това често тренирах между вратата и пантата, като пропусках изречения или цели упражнения. Резултат: повече маса, отколкото качество. През тези 8 седмици научих какво има вътре, когато тренирам по структуриран начин. Какво друго да взема със себе си? Нови упражнения и формата на живота ми! Съвет: Плановете за обучение на Янис могат да бъдат намерени по-долу за преквалификация.

План за обучение за изграждане на мускули за 8 седмици: седмици 1-4

>>>> Тук можете да намерите планове за обучение за изграждане на мускулна маса за всяка мускулна група.
>>>> Тук можете да намерите 4-седмичен план за обучение на цялото тяло.

Тренировка за горната част на тялото (4 серии от 8 повторения, прекъсване на сета: по 60 секунди)

Прес за щанга на щанга	Уверете се, че изпълнението е чисто. Разгледайте нашето видео.
Широки лицеви опори	Широките лицеви опори се различават от конвенционалното упражнение само по позиция на ръката - ръцете са поставени над ширината на раменете. Това натоварва повече гръдните мускули
Прегънат ред дъмбели	Хванете гири и се наведете напред с изправен торс. Свийте краката си съвсем леко, като държите гърба изправен. С дъмбелите точно под раменете бавно издърпвайте тежестите нагоре, доколкото можете. В това положение дръпнете лопатките си заедно. Задръжте крайното свиване за 2 секунди, след което намалете тежестите.
Усукан ред с гири	Когато гребате гири (както по-горе), завъртете китките си така, че палецът ви да е обърнат навън в горното положение.
Френска преса	Лежите по гръб на пейката с крака на пода. Дръжте щангата над главата си с ръце почти изправени и леко наклонени назад. Свийте лактите, намалете теглото си до нивото на челото, задръжте за кратко и след това назад.
Диамантени лицеви опори	Поставете ръцете си под гърдите така, че показалецът и палецът заедно да образуват диамантена форма.
Къдрици с SZ бар	Изпълнявайте къдриците както обикновено, вместо да използвате щанга, използвайте EZ лента
Къдрици с щанга	Повторете упражнението с щанга
Предно дръпване	Дръжте щанга пред бедрата си с ръце, окачени надолу. Дръпнете дъмбела близо до тялото си под брадичката. Дръжте гърба си изправен, докато правите това.
Дъмбели странични повдигания	Застанете изправени с леко свити колене. Дръжте гири пред тялото си с леко свити ръце, длани обърнати една към друга. Без да набирате скорост, повдигнете гирите настрани в дъга до височината на главата, но дръжте раменете си надолу. Обърнете дланите си навън. Задръжте за кратко в най-високата точка, след това отново надолу. Напрегнете здраво корема и гърба.

Тренировка за долната част на тялото (4 серии от 8 повторения, прекъсване на сета: по 60 секунди)