Перфектният план за обучение на танц на пилон; Блог на Polinchens Pole
Като треньор постоянно виждам същите грешки в класа, които могат да доведат до наранявания. Дали стойка или липса на мускулен тонус. И преди и след класа, често има въпроси за това какво бихте могли да практикувате, преди да започнете танци на пилон и какви упражнения са най-подходящи за разделяне, корем, силни китки и т.н.
Разбира се, опитвам се да отговоря и да се усъвършенствам, доколкото знам и вярвам, но списъкът на всички неща, които човек трябва да направи в най-добрия случай, за да продължи невредим на полюса (и в живота) и да се оправи, е малко по-дълъг, така че Сега ще отделя време да се обърна към тази статия следващия път. 🙂
Какво трябва да съдържа оптималният план за обучение?
Поляк
Колко често? Полюсният танц е силова тренировка, затова стигаме тук до принципа на суперкомпенсацията:
Да приемем, че никога през живота си не сте спортували. Изведнъж правите танц на пилон и тялото ви реагира с умора след този стрес. Кривата на мощността в нашата въображаема диаграма тогава е в най-ниската си точка. Сега не правите нищо, докато класът не се проведе отново следващата седмица. В тази фаза на регенерация кривата се издига, връща се на начално ниво в даден момент и след това излиза извън него. Тази точка е свръхкомпенсация - тялото ви се адаптира към новото натоварване. Тази фаза е на път да дойде 48-72 часа след тренировка и от този момент нататък, кривата на изпълнение бавно отново спада надолу. Сигурно знаете, че ако сте имали по-дълга почивка от тренировките. Изведнъж всички мускули се почувстваха сякаш просто изчезнаха.
Нашата цел като спортисти сега е да оставим нашата крива на изпълнение да се издигне, да я хванем в най-високата точка, да продължим да тренираме и да издигнем кривата все по-нагоре.
Ако започнем да тренираме отново твърде рано, съществува риск от претрениране.
Ако изчакаме твърде дълго, пак можем да продължим напред, но по-бавно.
Изисква се малко физическо осъзнаване, за съжаление тялото не винаги крещи за почивка толкова силно, колкото при болни мускули. 2 дни е добра насока, така че ние сме включени 2-3 пъти седмично, с отворено ухо за сигналите на тялото.
Фитнес или силова тренировка
В допълнение към тренировката с полюс, изграждането на няколко мускула не е лоша идея, особено ако нямате възможност да се люлеете около полюса 2-3 пъти седмично.
Тренировка за цяло тяло е добра идея, защото искате да изградите обща физическа форма, а Pole също е тренировка за цяло тяло, за да можете след това да спазвате времената за регенерация.
Можете да намерите достатъчно упражнения навсякъде в Интернет, независимо дали у дома или във фитнеса, но бих искал да ви дам няколко важни неща, които да ви помогнат.
Ако е възможно, тренирайте с други, за да поддържате мотивация, а в идеалния случай и в курс, в който някой обръща внимание на вашето изпълнение.
Винаги се загрявайте предварително (можете да намерите статията за това директно в този блог - супер практичен, нали?)
задължително тренира съответния противник. (Имаме мускулни дисбаланси достатъчно често)
Ако нямате треньор със себе си, обърнете внимание на собствената си стойка! По-добре да правите по-малко повторения, отколкото да компенсирате липсата на сила чрез лоша стойка. Най-добрият пример за това е кухият гръб по време на, например лицеви опори или упражнения в четиринога позиция или легнал по гръб.
По принцип се прилага следното:
- Издърпайте пъпа към гръбначния стълб
- Рамо далеч от ухото
- Подреждане на фуги (Съединения в една линия - например в четворно положение, китка директно под лакътя, лакът директно под рамото)
Йога и стречинг
Йога е чудесна за гъвкавост, осъзнаване на тялото и баланс. Дори не е нужно да го обсъждате. Перфектна възможност за насърчаване на мобилността в отделно звено. Като начинаещ, моля да бъдете инструктиран! Загрявката, правилното изпълнение и стойката също са изключително важни тук!
Разтягането е по-скоро тема за дискусия. Толкова, че запълва собствения си пост. Така че в този момент просто, малко обобщение засега.
Разтягане преди тренировка? Да.
Статично или динамично? И двете добре. Просто не е твърде трудно. В края на краищата това е просто „загряване.
За много трикове с полюси зависим от не ежедневното ниво на мобилност, така че е по-добре да подготвим тялото за това на загрявката, преди да дърпаме и бутаме диво над главата, докато не бъде изтеглено. Дори ако разтягането струва сила преди тренировка, този ефект е толкова минимален, че не е важен за нас като полерини, по-скоро става въпрос за тренировки за максимална сила, например.
Тренировка за издръжливост
Лично аз не съм мой. Но има много предимства за тялото и психиката, които също ни помагат при тренировките с полюс, тъй като общата ни физическа форма се подобрява. Разходката поне често, ако не ви се иска да прекарате 30 минути на бягащата пътека, може да ви помогне. Ако загубата на мазнини също е ваша цел, опитайте джогинг, аеробика или плуване преди закуска ... ако можете.
За да може да се спазва времето за регенерация, това също е добра възможност за нас да интегрираме Tabata в полюсната единица. Можете да намерите много музика в Youtube, Spotify, музика на Amazon и т.н. ... изберете упражнение, което използва възможно най-големи мускулни групи (burpees, лицеви опори, клекове.) И музиката ви дава 20 секунди стрес и 10 секунди почивка преди, за 4 минути. Невероятно изтощително и ефективно за много кратко време.
Обучение на фасция
Фасциите са важни за предаването на силата на мускулите и за снабдяването с хранителни вещества в тялото ни.
Ако фасциите са втвърдени, лепкави или ранени, те могат да причинят болка и ограничена подвижност. Това се случва например при лоша стойка. (* ding ding ding * имаше и статия) нашите бедни, невинни мускули просто са притиснати в положение, което изобщо не искат.
Ако решим това, ние сме по-гъвкави, по-добре обгрижвани и също така можем да предотвратим болки в мускулите.
Това работи или с остеопат, или с физиотерапевт, на когото имате доверие, или с ролки от фасция и/или топки.
Когато правите самомасаж, трябва да се търкаляте бавно. Наистина бавно. Много бавно. Sloooow Moooo. Поне веднъж сте открили точка на болка, докато разгъвате всеки мускул веднъж.
В процеса вълните от течност се изтласкват през тъканта, което ги освобождава отново. Което ме води директно към следващата точка:
хранене
Пийте! | Повече ▼! вода! Водата е наш приятел. Съставени сме от клетки, много клетки и всяка отделна клетка се нуждае от вода, за да функционира. Фасцията например също се състои главно от вода, когато я масажираме, изцеждаме вода и след това трябва да я напълним отново.
Киселинно-алкалният баланс също оказва силно влияние върху нашето благосъстояние.
70-80% нашата диета трябва да се състои от храни, формиращи основата. Кои са те всъщност е съвсем просто: плодове, зеленчуци, билки
остават 20-30% за животински продукти, зърнени култури, бобови растения.
Бялото брашно, захарта и алкохолът по-специално не са добри. (просто кажи.)
Звучи като хранителната пирамида. Познаваме най-късно от началното училище. Но все пак твърде малко му обръщат внимание.
Между другото, спортовете за дълбоко дишане и издръжливост, както и изпотяването като цяло, също могат да помогнат срещу свръхкиселинността.
Резюме:
Нека създадем примерен седмичен план, който можете да адаптирате към вашия пилотен курс.
Понеделник Прекъсване
Вторник Прекъсване
Сряда лека тренировка с полюс, последвана от интензивно разтягане и масаж на фасцията
Четвъртък Прекъсване
Петък Прекъсване
Събота йога
Неделя Тренировка на стълб или сила, последвана от единица табата, последвана от леко разтягане и масаж на фасцията
Мисля, че това изглежда доста осъществимо, особено масажите на фасцията и лесно Можете също така да включите стречинг, където имате време, както и здравословно хранене и вода 😉
Не претоварвайте тялото си за чиста амбиция, имате повече от него, ако сте един с друг време дайте целите си за постигане. Изтощеното тяло е по-вероятно да ви отведе до болницата, отколкото на подиума 😉
Какви са вашите цели? Как се справяш? Къде си закъсал? Пишете ми всичко в коментарите 🙂
Оставете коментар отмяна отговор
ДОБРЕ ДОШЛИ
Това е моят полюс блог,
Споделям мислите си, съвети за обучение и всичко, с което се сблъсквам в моя полюсен свят тук.
Надявам се, че мога да ви подкрепя и вдъхновявам при вашето пътуване с полюс и с нетърпение ще прочета вашите мисли и напредък в коментарите.