Изчисляване на макро хранителните вещества

Здравейте на всички, ще ви предложа да прочетете статия, която използвах за изчисляване на макросите си и която може да се използва от всички, които искат да инвестират в храна.

височина възраст

Исках да създам малка тема относно определянето на основния метаболизъм, дневните енергийни разходи и макронутриентите.
Понякога някои хора имат трудности с това, така че може да е полезно да обобщим основните понятия в тази тема.

На първо място, трябва да се отбележи, че тези изчисления остават теоретични. Всеки е различен и затова тези формули просто ви дават приблизителна оценка, която можете да използвате, за да оцените вашите нужди от калории и да изградите вашата диета.
Въпреки това, непременно ще трябва да направите корекции, да експериментирате (и следователно да правите грешки и да помагате, за да намерите в крайна сметка това, което ви подхожда.


1. Изчислете базалния си метаболизъм (MB):

Първата стъпка е да определите основния си метаболизъм (MB), което е минималният брой калории, които трябва да консумирате на ден, за да позволите на тялото ви да функционира нормално, в покой (т.е. без никаква активност. Физическа).
Има няколко формули за това. За илюстрация, всеки път ще взема 30-годишен мъж, 180 см и 80 кг при 10% BF:
Харис-Бенедикт:
За мъже: MB = 66 +13,7 х тегло (кг) + 5 х височина (см) - 6,76 х възраст.
За жени: MB = 655 + 9,6 х тегло (кг) + 1,8 х височина (см) - 4,7 х възраст.
Пример (мъж): MB = 66 + 13,7 x 80 + 5 x 180 - 6,76 x 30 = 1860 kcal
Mifflin-St Jeor:
За мъже: MB = 9,99 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 4,92 х възраст + 5.
За жени: MB = 9,99 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 4,92 х възраст - 161.
Пример (мъж): MB = 9,99 x 80 + 6,25 x 180 -4,92 x 30 + 5 = 1782 kcal
Кач-Макърдъл:
MB = 370 + 21,6 x LBM, с LBM (чиста телесна маса) = [тегло (kg) x (100 - BF (%))]/100.
Пример (мъжки): MB = 370 +21,6 x [80 x (100 - 0,1)]/100 = 2098 kcal
Обърнете внимание, че първите две формули не вземат предвид вашата маса на мазнините (BF); следователно те ще са склонни да надценяват MB на хората с наднормено тегло и да подценяват тези на хората с много ниска BF.