Перфектният хранителен план
Мнозина казват, че 70% хранене и 30% тренировки са това, което прави успеха. Казвам, че това е 100% хранене и 100% обучение. Не можете да разделяте храната и да правите физически упражнения, освен тялото и ума. Всичко принадлежи заедно! Преди да вляза в подробности с тази статия, искам да изложа два факта. 1. Всеки човек е индивидуален 2. Няма такова нещо като една перфектна диета.
В тази публикация в блога бих искал да ви покажа как се храня сам, за да имате ръководство, което можете да използвате като ръководство. Ще обясня и някои неща защо и защо го правя.
Ако искате да имате пълен контрол върху резултатите си, няма как да заобиколите калоричните зъби. Ако не сте човекът, който иска да свърши работата и не може да се придържа към точен план, определено трябва да се запишете за безплатната ми серия от имейли (www.feuerwehrfitness.com). Там ще получите ръководство за това как да постигнете резултати, без да броите калории.
Яж чисто Тренирай мръсно.
Хранителен план за изграждане на мускули и загуба на мазнини
Преди всичко бих искал да ви запозная с моя план. Тогава ще обясня няколко неща и винаги можете да разгледате плана, за да разберете какво имам предвид. Ако имате някакви въпроси, просто ми пишете в коментарите.
Основни данни:
1,88 м
93 кг
KFA приблизително 12%
25 години
Активен начин на живот
Текущи ккал/ден: 4200
от които: 50% въглехидрати 30% протеини 20% мазнини
Цел: поддържане на теглото
Храна 1 (снимка на корицата):
Яйца 6 х
Бекон за закуска 100гр.
Хрупкав грах 150гр.
Мед 30гр.
ккал. 960 въглехидрати 38 протеини 64 мазнини 58
Храна 2:
Пилешки гърди 300гр.
Броколи 300гр.
Бадемови стърготини 30гр.
Кафяв ориз 100гр.
ккал. 975 въглехидрати 89 протеин 93 мазнини 22
Храна 3:
Сладък картоф 800гр.
Зеленчуков протеинов шейк 50 g.
ккал. 920 въглехидрати 160 протеин 52 мазнини 2
Храна 4:
Пилешки гърди 300гр.
Броколи 300гр.
Бадемови стърготини 30гр.
Кафяв ориз 200гр.
ккал. 1350 въглехидрати 165 протеин 100 мазнини 25
Колко ястия трябва да ядете на ден?
Можете да изберете броя на храненията, колкото искате. Най-важното е, че общият брой калории е точен в края на деня. Разделям храненията си на 4 парчета на ден. Мисля, че броят е перфектен, защото не трябва да ям прекомерни количества и в същото време да не огладнявам, защото интервалите между тях не са твърде големи.
Можете ли да ядете въглехидрати след 18:00 ч.?
Ако погледнете плана ми, ям почти всички въглехидрати в късния следобед и доста след 18:00. Основната причина за това е, че започвам тренировките си около 18:00 часа. Въглехидратите са важни за моето обучение (фитнес форма на пожарната). Те ми дават сила и енергия за справяне с тежестите. Фитнесът на пожарната също е въвел определен компонент за издръжливост, за който въглехидратите са основният доставчик на енергия. Също така ям много въглехидрати след тренировка, тъй като те попълват енергийните ми запаси след тренировка и (особено в комбинация с протеини) насърчават регенерацията ми. Освен това въглехидратите карат инсулина да се отделя, което води до съхранението на хранителни вещества в клетките. След тренировка резултатът би бил изграждането на мускули.
Заключение: Препоръчвам ви да поставяте въглехидрати предимно около тренировката. Времето няма значение.
Защо сутрин основно ям протеини и мазнини?
Първите хранения за деня са малко по-малки. Протеините и мазнините са идеални за дългосрочно засищане, тъй като се усвояват по-дълго. Освен това имам по-малко апетита и промени в настроението, ако сутрин мина без въглехидрати. За да мога да се концентрирам по-добре на работа.
Защо малко мазнини преди тренировка?
Както казах, мазнините се усвояват трудно. Не трябва да ядете твърде много мазнини преди тренировка, а нещо, което е лесно за смилане. В противен случай ви е „тежко в стомаха“. В храносмилателните ви органи има много кръв, тъй като те се справят с мазнините. Но ние искаме кръвта в мускулите да може да работи в идеалния случай.
Кога е най-доброто време да изберете протеин?
Винаги! Уверявам се, че имам протеин при всяко хранене. Протеинът ви кара да се чувствате сити. Протеинът предпазва и изгражда мускулите. Протеинът помага за регенерацията, важен е транспортьор на микроелементи и т.н. Тялото има определени „запаси“, в които така наречените аминокиселини се съхраняват и освобождават при нужда, но докато не правите „периодично гладуване“ или други подобни, няма причина да се прави без протеини.
Имате ли още въпроси? Моля, напишете ми коментар! 🙂
Искате готово ръководство за фитнес на пожарникарите?
Вземете моята книга с професионални планове за обучение сега: Пригодност на пожарната - подходяща за всяка работа