Перфектната диета за вашия тип тяло
Как и къде тялото ви съхранява мазнини може да окаже голямо влияние върху вашето здраве и тегло. Някои видове мазнини са по-проблематични за здравето от други и може да реагират по различен начин на диетата. Например, проучване, публикувано в Journal of Nutrition за 2015 г., установява, че диета с ниско съдържание на въглехидрати, с по-високо ниво на мазнини, води до по-голяма загуба на коремни мазнини. Ето подходящата диета за вас, в зависимост от формата на тялото ви.
1. Форма на тялото на ябълката. Този тип има тенденция да съхранява наднорменото тегло около стомаха. Краката и ръцете на хората с силуети на ябълки обикновено са доста слаби, без излишно тегло. Имате по-висок риск мазнините да се съхраняват около вашите органи и това увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и метаболитен синдром, наред с други проблеми, според клиниката в Кливланд.
Какво да ядем. Фокусирайте се върху яденето на здравословни мазнини, казва Лора Чипуло, диетолог и автор на Daily Diabetes Meals. Забравете старите съвети за диетата, че яденето на мазнини ще ви направи дебели: мононенаситените мазнини и омега-3 ще ви помогнат да се почувствате по-сити, ще ви накара да ядете по-малко и ще ви помогнат да намалите риска от сърдечни заболявания. сърце и диабет. „Мазнините имат минимален ефект върху нивата на инсулин, така че ще получите по-малко кръвна захар“, добавя лекарят, което се изразява в по-малко апетит и повече енергия.
Какво да избягвате: Фигурата на ябълката трябва да намали приема на въглехидрати, особено прости въглехидрати, като сладки закуски, казва Cipullo. Това не означава, че трябва да се откажете напълно от въглехидратите. Просто се опитайте да ги ограничите до 40% от общите си калории и като цяло ограничете подсладените напитки (включително сок), хляб, тестени изделия, зърнени закуски.
2. Форма на тялото ал. Тесни рамене, малка талия и по-големи бедра и добре развити бедра. Обикновено мазнините, които се утаяват по бедрата и бедрата, не са опасни. Според статия от 2014 г., публикувана в Diabetes, хората с това разпределение на теглото са склонни да имат по-нисък риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Излишните мазнини обаче са опасни за ставите, сърцето и мозъка, независимо къде се съхраняват.
Какво да ядем. Основният фокус трябва да бъде върху изграждането на чиста мускулатура, като същевременно се поддържа здравословно телесно тегло, казва Кери Гласман, диетолог. Най-добрият начин да направите това е да се уверите, че ядете постни протеини, зелени листни зеленчуци и здравословни мазнини. „Това са три неразделни компонента на всяка здравословна диета, но те са и идеалната комбинация, която ще помогне на фигурата на косата ви да се чувства суха, докато изгражда мускулна маса“, обяснява лекарят. С други думи, яжте повече салати с постно месо.
Какво да избягвате. Ограничаването на захарта не означава, че никога повече няма да имате торта за рожден ден, казва Гласман. По-скоро става въпрос за разглеждане на всички храни във вашата диета и премахване на неща, които съдържат захар без основателна причина. Захарта се появява в много преработени, готови храни и неща като сос от тестени изделия, кетчуп, хляб, незабавни овесени ядки и фъстъчено масло са известни със скритата захар. Лесно правило: избягвайте всяка храна, която има над 3 грама захар, добавена на етикета.
3. Форма на тялото пясъчен часовник. Типът пясъчен часовник равномерно носи тежестта си между горната и долната част и има добре дефинирана талия. Жените често искат този тип тяло, защото той може да се превърне в сладострастни извивки, но също така означава, че е лесно да наддадете на 10 килограма, без наистина да забележите, тъй като теглото е равномерно разпределено върху тялото. И заключението е, че всяко наднормено тегло е опасно за здравето.
Какво да ядем. Внимавайте за закуски! Вместо да търсите торба чипс, потърсете въглехидрати, които идват от сложни, висококачествени източници, казва Гласман. Твоето тайно оръжие? Зеленчуци. Зеленчуците са не само полезни за вас, но също така ви позволяват да ядете много храна, без да приемате твърде много калории, което ви помага да се чувствате сити и доволни, обяснява диетологът. Добри опции за закуска: моркови и гуакамоле, целина и бадемово масло, краставица и хумус.
Какво да избягвате. Вашите сладострастни извивки може да се дължат на по-високи нива на женски хормони, като естроген и прогестерон. Въпреки че може да има ползи за здравето, естрогенът също е хормон, който натрупва мазнини, което може да доведе до наддаване на тегло, което увеличава естрогена още повече. Ако естественият ви хормонален баланс е нарушен (стресът може да бъде причина), това може да доведе до повишен апетит и желание за сладко, казва Гласман. Намалете консумацията на сладкиши, бонбони, сладолед и други храни с високо съдържание на мазнини и захар - оставете ги за специални поводи.
4. Правоъгълна форма на тялото. Имате естествено тънка конструкция, с малко или никакви извивки. Що се отнася до съхранението на мазнини, това може да е най-щастливият тип тяло: хората с правоъгълна фигура напълняват трудно, дори когато се опитват. Това обаче не означава, че можете да ядете всичко и да пропускате тренировки. Дори да не покажете, че сте с наднормено тегло, можете да имате висок процент телесни мазнини, което ще ви направи уязвими към много заболявания и здравословни проблеми.
Какво да ядем. Д-р Cipullo препоръчва диета, която балансира въглехидратите, мазнините и протеините и включва непреработени цели храни. Редовното упражнение също е важно. Чрез активно хранене и упражнения можете да защитите тялото си и да намалите риска от здравословни проблеми. Много хора с тази фигура се занимават със спортове за издръжливост като колоездене и бягане, така че се уверете, че получавате много здравословни въглехидрати, които да подхранват цялата тази дейност, добавя тя.
Какво да избягвате. Хората с правоъгълна фигура са склонни да имат поднормено тегло и трябва да внимавате да ограничавате групи храни или видове храни. „Става въпрос за намирането на това, което работи за тялото ви, а не за някой друг“, казва Чипуло. Единственото й предупреждение? Ако се опитвате да изградите мускули, не прекалявайте с протеинови прахове, шейкове или големи порции месо. „Хората обикновено ядат твърде много протеини“, обяснява тя. "Всичко, от което се нуждае тялото ви, е около 1 грам протеин на килограм телесно тегло."
5. Формата на тялото на конуса със сладолед. По-пълни сте в гърдите, врата и раменете, но по-слаби, докато спускате долната част на тялото. Подобно на ябълката, вие имате по-голям риск от задържане на мазнини в областта на стомаха.
Какво да ядем. Фокусирайте се върху сложни въглехидрати, като например пълнозърнести храни. Тези храни ви дават дълготрайна енергия, но и много фибри, за да сте сити между храненията. В допълнение, изследванията показват, че сложните въглехидрати могат да намалят риска от рак, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Резервирайте във вашата киноа, ечемик, кафяв ориз, леща, боб и сладки картофи.
Какво да избягвате. Хората с този тип тяло трябва да работят върху контролирането на приема на мазнини, казва Гласман. Това не означава, че пълните кошницата си с преработени закуски без мазнини, а по-скоро, че сте умни по отношение на видовете мазнини, които ядете. Не избягвайте здравословните мазнини, но избягвайте MCT (средноверижни триглицериди) или PUFA (полиненаситени мастни киселини), тъй като те могат да имат отрицателен ефект върху тялото ви.