Пейка за тежести или бягаща пътека, за предпочитане и двете! БАРМЕР
Оборудване или обучение за издръжливост? Този „въпрос за вярата“ неизбежно завършва всеки, който иска да направи нещо за здраве във фитнеса и да се отърве от килограмите. Някои твърдят, че тренировките с гири оформят и укрепват. Паундовете се спускат на бягащата пътека, останалите се контра. И така какво да правя „Ако искате да тренирате ефективно тялото си, най-добре е да редувате тренировки за издръжливост и сила“, съветва Клаус Мехлендик, спортен учен от Barmer.
Преди всичко трябва да си поставяте реалистични цели във фитнеса. „Прекалените планове за обучение означават само, че хвърляте кърпата разочаровано“, казва Мьолендик. По-добре е да работите с треньора, за да създадете умерен план, насочен към лични цели и след това да подходите към него дисциплинирано. Освен това, ако се съмнявате, трябва предварително да уточните с лекаря дали и коя форма на обучение е опция за вас.
Според Möhlendick, грубо правило е: Ако искате да изградите мускулите си, първо трябва да направите силови тренировки след загряване. Така че все още имате достатъчно енергия и концентрация, за да правите упражненията правилно. От друга страна, тези, които се фокусират върху издръжливостта и отслабването, избират обратния ред. Според Möhlendick е най-добре да започнете да тренирате с уреда, върху който се намира индивидуалният фокус.
Правилният пулс
"При редовни тренировки за издръжливост, например на кростренажор или бягаща пътека, пулсът в покой намалява в дългосрочен план и сърдечната честота не се повишава толкова бързо, когато се упражнявате", казва Möhlendick. Освен това кардио тренировката минимизира риска от сърдечно-съдови заболявания и инфекции и насърчава притока на кръв към клетките. Не на последно място, вие изгаряте калории. Според спортния учен обаче като спортист за здраве или развлечение рядко трябва да тренирате на границата, защото това води до изтощение и по-дълги фази на регенерация. Тези, които не се съобразяват с тях, могат сериозно да увредят тялото си. „Ако искате да сте на сигурно място, можете да използвате пулсомер за измерване на сърдечната честота по време на кардио тренировка. За възможно най-доброто изгаряне на мазнините е важно да поддържате сърдечната честота на около 60 до 70 процента от максималната “, съветва Möhlendick.
Дългосрочно обучение
„В дългосрочен план обаче не само тренировките за издръжливост, но и силовите тренировки са много ефективен метод за изгаряне на мазнини“, казва Мьолендик. Спортистите за издръжливост биха изгорили повече мазнини от силовите, но те изградиха по-малко мускулна маса. При редовни силови тренировки консумацията на енергия е по-висока в покой. Така изгаряте повече калории удобно на дивана. Имайки предвид това, Möhlendick препоръчва да се комбинират тренировки за сила и издръжливост, когато е възможно. Мета-анализ от 2012 г. показва, че това е значително по-ефективно от отделните форми на обучение самостоятелно. Освен всичко друго, вие отслабвате значително повече. За спортисти с издръжливост, ориентирани към изпълнението, силовите тренировки също предотвратяват наранявания, например на гърба. Освен това силовите тренировки имат и други предимства. Освен всичко друго, увеличава костната плътност и подобрява стойката. Важно е обаче упражненията да се изпълняват правилно и в съответствие с професионалните насоки.
„В крайна сметка няма нито един сребърен куршум, който да доведе до лично тяло, което да се чувства добре“, казва Мьолендик. Ако правите силови тренировки един ден, отидете на кростренажора на следващия и отделете един ден за почивка между тях, следвате добър микс. „Разбира се, личните предпочитания също определят плана за обучение“, казва Мьолендик. Защото никой не може да продължи дълго, без да се наслаждава на обучение.