Пейка за тежести 10 упражнения за половина на тялото
Когато имате дъмбели, дискове и щанги, пейка за тежести с наклонена облегалка е основно спортно оборудване за добри тренировки.
Само с 10 упражнения можете да направите фантастична сесия за половина на тялото в горната част на тялото.
Ще ви ги дам в най-удобния ред, но можете да разпръснете упражненията за различни мускулни групи, ако искате да направите HIIT сесия. HIIT има предимството да насърчава загубата на мазнини и да съкращава продължителността на вашата тренировка.
Ето 10 упражнения за силова тренировка у дома или във фитнеса с обикновена многофункционална пейка ...
1. Бенч преса с пейка с тежести
Бенч пресата е може би най-ефективното упражнение за развиване на гръдния кош, но също и предната част на раменете и трицепса.
Можете да го изпълните с щанга и дискове, ако имате здрава пейка с неподвижни или подвижни стойки. Свещите са двете опори за поставяне на лентата ви в края на поредицата.
Но внимавайте, това упражнение може да бъде опасно, ако никой не ви помага, когато поемате тежки товари.
В този случай препоръчвам вместо това да правите това упражнение с чифт дъмбели. В противен случай ще трябва да инвестирате в устройство с управлявано зареждане, но това вече не е същият бюджет.
Ето пример за щанга на щанга (на английски, но това е добре):
2. Наклонете пресата с гири или щанга
Наклонната преса (вижте тази статия в AZ Body) е изключително важно допълнение към лежанката, ако искате да изградите пекторалните части, така че да са мощни и естетично балансирани.
Всъщност това ще придаде обем на горната част на вашия печ и доразвийте раменете си. В противен случай членовете ви могат да изглеждат по-скоро като чифт гърди 🙂
Може да се направи с лента или 2 гири. Това, което препоръчвам, е да редувате сесия с щанга и гира.
3. Пуловер на равна пейка
Не, не е нужно да търсите игли за плетене и прежди 😉
Пуловерът винаги е бил едно от любимите ми упражнения, защото създава усещане за благополучие, като ви принуждава да отворите гръдния кош и да разтегнете гърдите си в края на сесията. Вие нямате няма нужда да поемате тежък товар. Напротив, опитайте се да усетите добре движението и да го контролирате през цялото време.
Ще усетите как е хубаво ...
4. Удължаване на трицепс
За да направите това упражнение, повдигнете облегалката на лежанката си доколкото е възможно.
Следвайте това видео, за да видите как:
Ако ви е по-удобно с бар, съветвам ви да вземете EZ бар.
Не забравяйте да духате, докато вдигате товара.
5. Откат на трицепс
В това упражнение пейката за тежести просто ще служи като опорна точка, както в следващото упражнение на друго място.
Запази го прав гръб, и намалете тежестта на дъмбела, ако сте принудени да приемете лоша позиция.
6. Раменна преса
Това упражнение е задължително за развиване на красиви, добре замускулени рамене.
Трябва обаче да внимавате при избора на товар, който няма да причини нараняване, тъй като раменете са относително крехки поради голямата им подвижност.