Пеганска диета
През последните десетилетия се наблюдава тенденция към приемане на диети, които не се ограничават само до няколко дни, но представляват истински начин на живот. Както ще видите в статията по-долу, диетата на Пеган е една от тях. Разберете какво може да се консумира в него, какви са неговите предимства и недостатъци и така ще разберете дали може да ви помогне за по-здравословен начин на живот.
Какво представлява диетата на Пеган
Терминът "Пеган" е измислен от американския лекар Марк Хайман (медицински директор на Центъра за функционална медицина в Кливланд), въз основа на идеята, че всеки от нас има право на живот, изпълнен с жизненост, като е в нашите ръце, за да За тази цел се смята, че обединява два различни стила на хранене, палео и веган, което дава началото на диетата, наречена Пеган.
Предложената нова диета започва от храните, разрешени в двата споменати стила: палео предлага да се консумират само онези, които са били налични в ерата на палеолита (месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки), а веганската се основава само на зеленчуци, с изключение на продукти от животински произход.
Целта на диетата на Пеган е да се съсредоточи само върху органични храни, като се основава на предпоставката, че те могат да ни предпазят от предразположението към възпаление, ще балансират нивата на кръвната захар и ще осигурят състояние на благосъстояние на цялото тяло.
Човекът, който е разработил тази диета, заявява, че тя може да се спазва по-дълго време и че е от съществено значение да се яде най-много плодове и зеленчуци, докато останалите две храни (палео и веган) са консумира се умерено.
Прочетете също: Топ 3 диети през 2019 година
Принципи на диетата на Пеган
Най-важният му принцип е да се избягват преработените храни (с вредни мазнини, консерванти, генетично модифицирани организми и др.) И да се ядат храни, които са възможно най-органични. Сред тях трябва да се съсредоточим върху:
Колкото е възможно повече плодове и зеленчуци
Например, идеално е, че от менюто на ден те заемат около 75%. В същото време тези с нисък гликемичен индекс трябва да преобладават в диетата (гликемичният индекс се отнася до класиране на въглехидратите от 0 до 100, в зависимост от степента, до която нивото на кръвната глюкоза ще се увеличи след консумация), които няма да предизвикат внезапно покачване на кръвната захар, тъй като те са по-трудни за смилане и абсорбиране в кръвта. От тази гледна точка се препоръчват плодове като плодове или зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (например спанак, цвекло, брюкселско зеле, зеле, моркови и др.).
За тези, които успяват да се стабилизират от ранен етап на диетата на Пеган ниво на кръвната захар, понякога е позволено да се ядат плодове и зеленчуци, по-богати на нишесте (като картофи, грах, нахут, банани и др.).
По-отговорен избор на храни, които са източници на протеини
Не повече от 25% от дневната ви диета трябва да се състои от протеини. Но е необходимо те да са само качествени, органични.
При пеганска диета обаче се допускат месо, риба и яйца, но само ако условието е изпълнено.
Преработените мазнини ще се избягват
Когато сте на диета с Pegan, ще се съсредоточите върху мазнините от:
• Орехи (с изключение на фъстъци)
• Семена (с изключение на твърде богатите на масло)
• Авокадо
• Маслини (зехтинът е разрешен, но екстра върджин)
• Храни, които съдържат Омега-3 (като риба или водорасли)
• Сурово кокосово масло
В същото време е добре да приемате здравословни мазнини от яйца и месо, за които със сигурност знаете, че са органични.
Някои пълнозърнести храни могат да се комбинират със зеленчуци
Въпреки че голяма част от зърнените култури и всякакви зеленчуци не са добре дошли в диетата на Пеган поради дисбалансите, които могат да причинят в нивата на кръвната захар, понякога могат да бъдат свързани пълнозърнести храни и органични зеленчуци. Но внимавайте да не ядете повече от 1/2 чаша пълнозърнести храни на хранене и повече от 75 г зеленчуци с тях за един ден.
Източниците на пълнозърнести храни, които можете да ядете, включват черен ориз, киноа, амарант, овес. Що се отнася до зеленчуците, с които можете да ги сдвоите, можете да използвате и черен боб, леща или нахут. Не ги злоупотребявайте, а по-скоро се съсредоточете върху най-бедните с въглехидрати.
Храни, които трябва да се избягват, ако бъде приета диета на Pegan
Сред тези, които не трябва да са на масата при такава диета, са:
• Млечни продукти
• Зърнени култури, които не са пълнозърнести
• Безглутенови зърнени храни
• Някои зеленчуци (които са много богати на въглехидрати)
• Захар (разрешена е само от време на време, но при условие, че е нерафинирана, органична, в много малки количества)
• Рафинирани масла
• Всички храни, които съдържат добавки
Причините, поради които някои храни трябва да се избягват, са защото те могат да причинят внезапни колебания в нивата на кръвната захар или защото могат да насърчат възпалението.
Как може да изглежда 7-дневното меню за диетата на Пеган
За да се съсредоточите по-ясно върху това, което бихте могли да ядете при този вид диета, можете да се вдъхновите от следните предложения:
Меню от първия ден на диетата:
• Закуска: 1 органичен омлет от яйца (към който могат да се добавят зеленчуци като спанак или гъби) плюс шепа горски плодове
• Обяд: Салата от риба тон с авокадо (с лимон и зехтин) и сотирани моркови
• Вечеря: Крем супа от тиква или салата от спанак с оцет
Меню за следващия ден:
• Закуска: Бананов пудинг със семена от чиа
• Обяд: 1-2 филийки органична шунка, тиква и тиквички на скара с масло от авокадо
• Вечеря: Сьомга на скара с коричка черен пипер, заедно с кафяв ориз, карфиол и салата от варено зеле
Меню за третия ден:
• Закуска: смути (с авокадо, банан, кокосово мляко)
• Обяд: Салата с пиле, плодове, пекани, зелени листни зеленчуци, кокосово масло
• Вечеря: Пилешки бут (органично месо), поднесен със сладък картоф (зехтин) или сосове от броколи
Меню за четвъртия ден:
• Закуска: Кифли с тиква плюс чай (с канела, ванилия, черен чай)
• Обяд: Пилешка яхния със сотирани моркови или карфиол
• Вечеря: Спагети от тиквички със сос песто с авокадо или постно месо
Меню за петия ден:
• Закуска: Телешка супа
• Обяд: Тиквени спагети с авокадо и постна пуйка
• Вечеря: Скариди на скара със зеленчуци (чушки, моркови, гъби, нерафинирано кокосово масло)
Меню за шестия ден от диетата:
• Закуска: Гъби (1-2 големи) с яйце и авокадо плюс аспержи (варени) със зехтин
• Обяд: Консервирана сьомга със зелени листни зеленчуци и меден сос с лимон
• Вечеря: Зеленчуци на скара (като цвекло, зеле, моркови), с варени тиквени семки, с чесън и лимонов сос
Меню за седмия ден от диетата:
• Закуска: смути (с череши, кокосово мляко, авокадо, екстракт от ванилия)
• Обяд: Домашен хумус и зеленчуци на скара
• Вечеря: Бургер с постно месо със зеленчуково соте
Ползите от диетата на Пеган
Диетолозите смятат, че тази диета е изгодна, защото:
• Ползваме се от ценни хранителни вещества от плодовете и зеленчуците
• Консумираме здравословни мазнини, полезни за здравето на сърцето
• Ще можем да стоим настрана от преработените храни, които застрашават здравето
• Ще бъдем по-малко изложени на риска от развитие на диабет, като се има предвид, че повечето храни, разрешени в диетата, имат способността да регулират нивата на кръвната захар
Не на последно място, диетата на Пеган може да се превърне в начин на живот, твърдят експерти. Който го приеме дълго време (например за една година), също ще може да има дни, за да яде други храни. Дните, в които това трябва да се направи, не трябва да надвишават 7. Важно е също така да има умереност и в тези дни.
Недостатъци на диетата
За да знаем дали подобна диета е подходяща или не за нас, трябва да сме наясно с нейните недостатъци. Те включват:
• Забрана на млечни продукти - Това е най-големият недостатък на диетата на Пеган. В резултат на тази забрана вече няма да се възползваме от витамините и минералите, съдържащи се в млечните продукти, което с течение на времето няма да бъде печалба за нашето здраве.
• Ограничения за консумация на зърнени култури - Особено пълнозърнести храни, толкова ценни за фибрите и други хранителни вещества (като желязо или витамин В), полезни за доброто регулиране на чревния транзит, за улесняване на загубата на тегло, за защита на сърцето, на зъбите и т.н. представлява важна загуба за нас, като сме ограничени в диетата на Пеган
• Високи разходи за храни, включени в диетата (биологичните храни са по-скъпи от обикновено)
• Повече време, прекарано в приготвяне на ястия - За да може да се спазва диета Pegan в продължение на няколко седмици/месеци, е необходимо да се осигури допълнително време за попълване на еднодневното меню.