Pegan Най-здравословната диета в света
Pegan Най-здравословната диета в света?
Храната е лекарство. Но сега има толкова много различни „добри“ хранителни съвети, че едва ли някой може да ги разгледа. Д-р Марк Хайман използва прагматичен подход - и създава единна здравословна диета от предимствата на две много различни диети.
ПРАВИЛАТА НА ПЕГАНСКАТА ДИЕТА
При диетата на Pegan не зависи толкова „колко“, а „какво“ от храната. Теорията: С висококачествената здравословна храна естественото ни чувство на глад поема контрола. Храним се според собствената си нужда от енергия и хранителни вещества.
Според д-р Марк Хайман, изобретател на Пеганската диета, трябва да спазва следните правила:
1. Нисък гликемичен индекс
„Ключът към отслабването, диабета и здравата сърдечно-съдова система е нискогликемичната и богата на растения диета“, казва лекарят. С други думи: Избягвайте захарта, индустриално преработени въглехидрати от всякакъв вид. Храната, състояща се от плодове, зеленчуци, ядки, варива и чай е толкова по-добра за това.
2. Зеленчуци, зеленчуци!
Поне 50 до 75 процента от вашата диета трябва да се състои от зеленчуци, според Хайман. Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-високо е съдържанието на растителни вещества, което трябва да ни предпазва от болести.
3. Правилните мазнини
Видовете масла като рапично, слънчогледово, царевично и особено соево масло се преработват силно в промишленост и могат да причинят възпаление в организма поради съдържащите се в тях омега-6 мазнини. Следователно те трябва да се консумират с повишено внимание. Вместо това, богати на омега-3 сортове като зехтин и кокосово масло и мазнини от ядки и авокадо са идеални за пеганската диета.
4. Месото е новата гарнитура
Месото играе централна роля в палео рецептите. Веганите, от друга страна, го избягват изцяло.
"Пеганите трябва да напълнят около една четвърт от чинията си с богата на протеини храна. Това е приблизително размерът на дланта на ръката им", обяснява Хайман. Зеленчуците запълват три четвърти от чинията, а богатите на протеини храни една четвърт. Сладките картофи, черният ориз или тиквата са подходящи за всички останали пространства.
5. Избягвайте млечните продукти
В този случай и двете диети - палео и веганската диета, са съгласни. Медицински проучвания сега показват, че млечните продукти могат да стимулират възпаление в тялото, затлъстяване, диабет, сърдечни проблеми и дори рак. Следователно пеганите трябва да избягват консумацията му.
6. Силно „не“ на глутена!
Hyman препоръчва да се избягват храни, съдържащи глутен, при диетата на Пеган и да се ядат само избрани пълнозърнести продукти. Причината: Зърнените продукти повишават нивата на кръвната захар и могат да насърчат автоимунни заболявания.
7. Пазете се от бобовите растения
Въпреки че бобовите растения като боб са ценен източник на фибри, протеини и минерали, Dr. Hyman да не приема повече от една чаша на ден. Защото те могат да предизвикат лошо храносмилане и да повишат нивата на кръвната захар. Следователно особено диабетиците трябва да бъдат внимателни, когато консумират бобови растения.
8. Захар? Само в естествена форма!
Пеганианците трябва да консумират захар под каквато и да е форма само при специални случаи. Кленовият сироп, медът или захарта от кокосов цвят са разрешени в малки дози за пеганската диета. От друга страна, лекарят отхвърля индустриално произведената захар.
9. Няма генетично модифицирани храни
Без химикали, без добавки, оцветители или консерванти, антибиотици, хормони, без промишлена захар и без генетични манипулации.
Ако се спазват всички тези насоки, остава напълно естествена и здравословна диета.
И как трябва да изглежда пеганската диета в ежедневието?
За закуска има протеинов шейк от ядки, семена, плодове, кокосово и бадемово масло и неподсладено бадемово мляко. По време на обяд на масата е прясна салата с авокадо, тиквени семки, дива сьомга или сардини. А за вечеря има дива сьомга или месо от устойчиви ферми заедно със зеленчуци, маруля, тиква или гъби на скара.
Pegan: Направете 1 от 2!
Д-р Марк Хайман, доктор по медицина е директор на Клиничния център за функционална медицина в Кливланд, САЩ и водещ експерт по здраве и фитнес. Богата на хранителни вещества естествена диета, която предотвратява, лекува или дори елиминира хроничните оплаквания, е част от здравословния живот за него.
Той е особено убеден във веганската и от каменната ера диета. Но диетите не могат да бъдат по-различни. Догматичните привърженици на двете страни твърдо вярват, че диетата им е най-здравословна. Което не е съвсем погрешно. Проучванията показват, че както веганската диета, така и палео диетата поддържат загуба на тегло, понижават холестерола и дори помагат при диабет.
Хайман е убеден: Предимствата на двете диети могат да се комбинират в една наистина добра диета - диетата на Пеган. "Исках да разработя диета, която да съчетава най-доброто от двата свята."
Пеган: Общото между Палео и Веган
„Палео и веганска диета имат повече общо, отколкото си мислим. И двете се основават на принципа на прясна, естествена храна - без промишлени добавки или допълнителна обработка."
Други общи черти на двете диети са:
1. Нисък гликемичен индекс
Използваните храни имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че те са с ниско съдържание на захар, брашно нишесте и рафинирани въглехидрати.
2. Голямо разнообразие от плодове и зеленчуци
И двете диети са богати на плодове и зеленчуци. Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-голямо е разнообразието, толкова по-добре за нашето здраве.
3. Ниско замърсяване
Тъй като и двамата следват принципа на прясното, естествено хранене, ние сме по-малко изложени на пестициди, антибиотици и хормони.
4. Без генетична манипулация
Поради принципа на естественото хранене, ние не консумираме никакви генетично модифицирани храни в палео или веган диетата.
5. Добри мазнини
И двете диети са богати на "добри" мазнини като от зехтин, ядки, семена и авокадо.
6. Протеини за мускулите и срещу апетита
Адекватните протеини срещу апетита и за изграждане на мускули също са в изобилие и при двете диети.
7. Консумация на млечни продукти
Млечните продукти се подозират, че стимулират възпалението в тялото, затлъстяването, диабета и сърдечните проблеми. И двете диети препоръчват ограничаване или отказване от консумацията на мляко.
Пеган: Ето как се различават палео и веган
Като напомняне, палео (или каменната ера) диета позволява консумацията на храни, които нашите предци от каменната ера вече са яли. Това включва месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове. Пълнозърнести храни, бобови растения, захар, преработени храни и повечето млечни продукти са забранени на тази диета.
Веганската диета позволява плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Не се използват животински продукти.
Логично е, че освен всички прилики има и различни виждания за отделните храни. Като този например .
1. Зърно
Индустриално преработеното зърно съдържа глутен. Този глутенов протеин се подозира, че причинява възпаление, автоимунни заболявания, лошо храносмилане и затлъстяване.
Тези, които спазват диетата Палео, не консумират глутен или продукти, съдържащи глутен.
2. Фасул
Фасулът е добър източник на фибри, протеини и минерали. Те обаче причиняват лошо храносмилане при някои хора. При диабетиците повишената консумация може да увеличи нивата на кръвната захар. Лектините (сложни протеини), открити в зърната, също могат да причинят възпаление.
Фитиновата киселина - биоактивно вещество - свързва абсорбираните с храната минерали като калций, магнезий, желязо или цинк, което ги прави неразтворими в стомашно-чревния тракт. В резултат на това тялото вече не може да ги използва и има недостиг на хранителни вещества.
Последователите на палео диетата са критични към тези бобови растения.
3. месо
Месото с ниско съдържание на мазнини като птици или агнешко месо може да бъде част от здравословната диета. Но прекомерната консумация на месо засяга не само здравето ни, но и околната среда. Развъждането на животни използва все повече вода и енергия. Не съвсем маловажно за изменението на климата.
Валиден аргумент, който веганите продължават да излагат в дебата за месото. От палео перспектива обаче отговорната консумация на месо е добре приета. Месото обаче трябва да се яде само от животни, които са отгледани устойчиво и със зелен фураж.
4. Яйца
Отдавна се подозира, че яйцата имат отрицателно въздействие върху нивата на холестерола и са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Това вече е опровергано до голяма степен. Всъщност яйцата са богат на хранителни вещества източник на протеин.
Яйцата обаче се отхвърлят от веганите като животински продукт.
5. Риба
Сардини или дива сьомга са идеални за феновете на палео. Рибните видове са богати на омега-3 мастни киселини. Веганите не само се нуждаят от? -Линоленова киселина (накратко ALA), която се съдържа в растенията, но и омега-3 мазнини, витамини D3 и B12.
Тъй като веганите напълно избягват животински продукти, е важно да се предотвратят симптомите на дефицит. Веганите могат да използват микроскопични водорасли, особено за омега-3 мастни киселини.