Pecs, трицепс мускулни помпи; голи рамене3

Резюме:

Няма нито едно упражнение, което често се извършва лошо като лицеви опори. По ирония на съдбата те принадлежат към най-популярните упражнения за бодибилдинг с клекове, кореми и набирания. Те обаче са с максимална ефективност само когато са правилно изпълнени. Разберете тук как да направите перфектни помпи както и различните съществуващи варианти.

Участващи мускулни групи: печ, трицепс, раменни мускули
Степен на трудност: лесно до средно
Вид свиване: динамичен
Материал: не

Нашите продукти за най-добро представяне

Какво представляват помпите ?

Помпа или " бутнете нагоре »На английски е упражнение за укрепване печ, както и раменете, ръцете и основните мускули. От легнало положение става дума за бутане с ръце за повдигане от земята.

В бодибилдинга лицевите опори са един от основни упражнения и те се практикуват по време на загрявки в много спортове. Те наистина са много ефективни и не изискват никакво оборудване особено (някои хора използват дръжки, специално проектирани за лицеви опори или гири, но много добре можем да се справим и без тях). Вероятно сте правили безброй лицеви опори и преди, но дали бяха прави? Разберете тук !

Защо помпите са ефективни ?

Противно на общоприетото схващане, не е парче торта ! Това не е изключително просто упражнение с малък ефект върху увеличаването на масата, което вместо това трябва да заменим с лежанка.

Точно обратното: правилно изпълнените лицеви опори вече изискват известна сила в торса, раменете и ръцете, както и добро свиване и координация на тялото - особено когато броят на повторенията и сетовете е важен. Освен това, правенето на лицеви опори може ефективно да спечели сила и мускулна маса.

Как тогава изтласкванията се понижават до ранга на упражненията за малки начинаещи? Е, хората - или по-скоро "мъжете"? - имат склонност да преувеличават и да се самомистифицират. Толкова много хора правят много неща, но нито една добре изпълнена помпа и се хвалят с резултати, които понякога са далеч от реалността.

„Как?„ Или „какво? Дори не сте в състояние да го направите 20/50/100 помпи ? ". Фраза, която често чуваме и която показва общото представяне на лицевите опори: упражнение, което е твърде опростено. В по-голямата част от случаите тя излиза от устата на самите хора, които не могат да изпълнят правилно двадесет лицеви опори, така че сто ...

A перфектна помпа

се извършва по напълно контролиран начин: изкачване и спускане, всяко последно поне една секунда.
има възможно най-голям обхват на движение: когато прави перфектна лицева опора, торсът докосва земята. Всяко положение на ръцете по-високо от положение успоредно на земята е неприемливо
има своя форма и реализация, както е обяснено по-долу.

Push Up Challenge: полезно или не ?

за жалост, така наречените "професионалисти" не са пощадени от лоша техника. Ако потърсим в Интернет „световния рекорд за лицеви опори“, не само ще намерим много фигури, но и видеоклипове. Видеоклипове, които не показват никаква помпа, извършена съгласно правилата на техниката. Тук отново броят на повторенията, впечатляващ (на хартия), изглежда по-важен от добрата техника на изпълнение. Поради това съмнението в установените записи може да бъде законно.

За да стреля a максимална полза от вашето обучение, не правете грешката да пренебрегнете формата. Само чисто и контролирано движение, използващо целия "обхват на движение", позволява на всички мускули, поискани за упражнението, да работят еднакво и развийте по-голяма сила.

„ тласък нагоре предизвикателства », Много популярен в социалните мрежи, също така подчертайте броя на повторенията - това включва извършване на все повече и повече лицеви опори всеки ден за определен период от време, за да се постигне определен брой повторения.

Сам по себе си не можем наистина да критикуваме този вид предизвикателство, което остава мотивиращо въпреки всичко: ако ви помага да не се отказвате по пътя, това е страхотно. Проверете обаче дали броят на повторенията е подходящ за вас и вашата обща форма; напротив, не се опитвайте да постигнете целите на предизвикателството на всяка цена.

Какви мускулни групи работят по време на лицеви опори ?

Ето отново преглед на четири мускулни групи, използвани повече или по-малко според изпълняваните варианти на лицеви опори:

Мускулите на гръдния кош

Големият гръден кош (musculus pectoralis major) позволява, наред с други неща, антепулсията на ръката. Той е този, който върши по-голямата част от работата, когато прави лицеви опори.

Трицепсите

Триглавият мускул на брахията (m. Triceps brachii) е разположен в задната част на ръката. Позволява удължаване на лакътя. Колкото по-близо са ръцете при изпълнение на лицевите опори, толкова по-голямо натоварване има трицепсът.

Раменни мускули

Предната част на делтоидите (m. Deltoideus) помага при антепулсията на ръката. Мускулите на раменния пояс фиксират лопатката по време на лицеви опори и позволяват на рамото да се движи напред-назад. По-дълбоките мускули (ротационният маншет) регулират позицията на ръцете.