Печене, задушаване и печене на риба като идеалната храна без мазнини - годна за пролетта - RNZ
В комбинация със зеленчуци, рибата е лека храна
Треската е един от особено постните видове риби. Вкусът му е особено добър от тигана със зеленчуци (виж рецептата). Снимка: dpa
От Heidemarie Pütz
Повече жизненост и далеч от зимните мазнини - това биха искали мнозина в началото на пролетта. Необходима е лека кухня. Там рибата е идеалната храна. Тъй като получава резултат с малко калории и забележителна плътност на хранителните стойности: лесно смилаем протеин, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали. Готвенето с риба е по-малко сложно, отколкото си мислят много хора. Може просто да се приготви на пара с билки или да се изпържи върху хартия за печене в тавата.
„В комбинация със салата или зеленчуци рибата е лека храна“, казва Antje Gahl от Германското дружество по хранене в Бон. "Рибата е много смилаема и лесно смилаема, тъй като за разлика от други източници на животински протеини като месото, тя почти няма съединителна тъкан." В допълнение към висококачествените протеини, морските и сладководни риби също имат идеална комбинация от мастни киселини.
Ако съзнателно искате да се храните с ниско съдържание на мазнини, трябва да изберете така наречените постни риби като минтак от Аляска, треска, писия или щука. Съдържанието на мазнини е по-малко от два процента. Морските дарове като миди, скариди и омари също са с ниско съдържание на мазнини.
Рибите с по-високо съдържание на мазнини като херинга, скумрия, сьомга и сардина, от друга страна, убеждават със своите полиненаситени омега-3 мастни киселини. Заплатата им обаче варира значително в зависимост от сезона. „Те имат противовъзпалителен ефект, влияят на имунната система и подобряват нивата на липидите в кръвта“, обяснява Гал. Морските риби също са добри източници на незаменими микроелементи йод и селен.
По отношение на произхода не всички риби са еднакви. „Трябва да купувате риба само от устойчиво управлявани запаси“, съветва разработчикът на продукти и готвачът Мартин Волкелт от Deutsche See. По този начин потребителите вече не допринасят за прекомерен риболов при покупка. Само големи риболовни стопанства обаче могат да си позволят сертификати като синьо-белия печат на MSC (Marine Stewardship Council) или ASC seal (Aquaculture Stewardship Council). „Само девет процента от световните рибни запаси са запечатани“, обяснява Волкелт. Ръководството за риба „Грийнпийс“ също може да помогне с ориентацията.
Във всеки случай трябва да се гарантира свежестта и хигиената на нетрайните водни животни. За Volkelt собственият ви нос е недвусмислен знак. Прясната риба мирише приятно на щипка море. И трябва да блести. Ясните очи, червените хриле и непокътнатата кожа говорят за висока степен на свежест. Филетата и филиите имат пухкаво, стъкловидно, блестящо месо. Ако имате съмнения относно качеството, по-добре е да използвате добри замразени стоки. „Най-добрият ден за закупуване на прясна риба е денят, в който искате да я приготвите“, препоръчва Сандра Кес от рибния информационен център.
Тилман Хан се счита за един от най-добрите готвачи на риба в Германия. Той предпочита да готви на пара: "Можете да приготвяте на пара всяка риба! Лесно е да готвите за начинаещи. Не се нуждаете от специално оборудване. Достатъчна е фурна или дори тиган."
За това просто рибно ястие Хан слага малко масло или зехтин в непромокаема чиния и поставя отгоре цялата риба или рибни филета, които са осолени и чушени. Между тях той поставя пресовани, белени скилидки чесън и малко мащерка или розмарин. Накрая има толкова много течност, че рибата стои на около сантиметър в нея. Това може да бъде например виното, което се пие с храна. След това цялото нещо се поставя във фурната, загрята до 160 градуса. В зависимост от дебелината на филето отнема само около десет минути и съответно цялата риба по-дълго.
Volkelt особено препоръчва съобразяването с калориите: „Рибата може да бъде чудесно приготвена върху хартия за печене без мазнина в тигана“. Друг начин на приготвяне е да поставите билка сайда в пергамент на 180 градуса във фурната.