Печалба и укрепване на мускулите - НА ВАШИТЕ ПЪРЦИ

В скалното катерене основното обучение е голяма тема и не става въпрос само за корема. Всъщност това включва вашите повърхностни и дълбоки мускули, както и всички ваши мускулни вериги.

Когато се изкачвате и трябва да бъдете обвити, следователно много повече от корема ви ще са отговорни за ефективното предаване на силите между ръцете и краката ви ... Освен това трябва да помислите и за силата на долните си крайници.

Идеята е да се разработи функционална обвивка; адаптирани към ограниченията на катеренето

Наличието на основна сила може буквално да промени стила ви на катерене. Разбира се, ще можете да дразните големи надвишения, да хващате големи баланси и така нататък. За тези, които са по-малко мощни алпинисти, способността ви да оценявате краката, които не са в оста, чрез ноктите си далеч от центъра на тежестта, ще бъде значително увеличена. Ще можете да сте по-стабилни на опорите си и да се придържате към стената. Ще откриете радостите на контрапункта и допълнително ще развиете своя жестов репертоар. Черешката на тортата за вас, господа, можете дори да вземете SWAG това лято в Палава-ле-Фло с това красиво изваяно тяло ...

Имайте предвид, че колкото по-висок сте, толкова по-голям ще бъде лостът, дължащ се на вашия размер, и толкова повече ще трябва да работите върху ножницата си (напротив, най-малките от нас трябва да се фокусират повече върху работата на експлозивни движения).

Това, което предлагам тук, е набор от упражнения за изграждане на мускули, които ще са насочени към вашите мускулни вериги като цяло. Ще работите върху обвивката и някои стабилизиращи и антагонистични мускули.

Можете да ги правите веднъж или два пъти седмично в зависимост от вашето ниво.

Предпоставката за всички тези упражнения е да имат достатъчно сила. Не е за начинаещи.

Можете ли да направите 8 лицеви опори, набирания или спадове? Ако не, започнете първо там, заедно с основна тренировка с прости упражнения: дъска, повдигане на крака и т.н. (и особено не с хрускания, които не работят дълбоките мускули и които ще ви прецакат гърба!). Можете да работите и с швейцарска топка.

За начинаещи и начинаещи алпинисти

Разработих идеята за тази комбинация от упражнения за лекота и организация:

някои от антагонистите (вж. гл. Антагонистични и стабилизиращи мускули) са разработени с ниска до средна интензивност по време на загрявката (но нищо не ви пречи да го направите по друго време)
другата част се работи заедно с обвивката и паралелно с упражнения за укрепване на мускулите в края на сесията.

За потвърдени или експертни катерачи

Ще ви е необходима система за окачване тип пръстен/TRX. Това може да се намери във всички спортни магазини, което ще ви намали от 20 до 200 евро в зависимост от модела (този свят е луд).

Само ви напомням, че говорим за парче каишка и 4 карабинери (уау). Много лесно се прави сам и естествено много по-евтино (но ще ви струва 5 минути, колко ужасно).

Вероятно вече имате някои изхвърлени карабинери, парче бамбук или парче PVC тръба и остатъци от въжета, след това трябва да регулирате височината с бързи изтегляния или каквото и да е и сте готови.

Бъдете внимателни, защото дори ако обработката на обвивката с окачващи ремъци е дяволски ефективна, това също е опасно за Макиавели.

За безопасността на гърба и раменете (наред с други), винаги трябва да сте в контрол на вашата поза. Гръбначният ви стълб винаги трябва да бъде поставен (неутрална зона), т.е. да се спазват физиологичните изкривявания на гръбначния ви стълб. Вървете постепенно, съсредоточете се, тазът е в обратна посока, не извивайте гърба си и проверете позицията и стойката си от треньор или ваши връстници.