PDF Спорт за хранене и издръжливост - Безплатно изтегляне в PDF
Кратко описание
Изтеглете спортове за хранене и издръжливост.
Описание
Диети и спортове за издръжливост
Dipl. Oec. трофей. Heike Lemberger, DSSV фитнес инструктор active & food CONSULTING essteam gbR
Какво може да се случи с грешната диета?
Състезателен състезател, амбициозен спортист
Спортни или любителски спортисти
Генериране на енергия Повишени мазнини, включително въглехидрати
Предимно въглехидрати, мазнини
Съхранение на енергия на тялото човек, 75 кг, 13% телесни мазнини
"Вътреклетъчна мазнина" мускулен гликоген приблизително 300 g
Чернодробен гликоген приблизително 100 g плюс 20 g кръвна глюкоза = 80 kcal
Какво увеличава консумацията на енергия по време на тренировка?
дълго движение (обхват) интензивно движение (интензивност) високо телесно тегло ниска телесна мазнина добро състояние на тренировка голямо използване на студената мускулна група
Изпит за изпълнение в спортната медицина
От усвояването на кислород до консумацията на енергия!
Въглехидрати или изгаряне на мазнини? VO2 макс. Измерване Макс. Поглъщането на кислород (VO2 max) представлява максималният транспортен капацитет на кислород от въздуха, който вдишваме в работните мускули. = мярката за издръжливост
Консумация на енергия: въглехидрати и мазнини
Колко грама въглехидрати и колко грама мазнини изгаряте за един час упражнения? 14-ти
% малко мазнини, но абсолютно много мазнини
Общо потребление на енергия 850 kcal
Общо потребление на енергия 420 kcal
% много мазнини, но абсолютно малко мазнини
Интензивното обучение помага за изгарянето на мазнини.
Моля, обърнете внимание: обширно обучение = основно обучение:
Интензивна тренировка за изгаряне на мазнини = скорост, сила, дълъг обхват:
Специалността в спортовете за издръжливост:
Спорт за издръжливост, макаронното парти излезе! Основна тренировка
Спортът за издръжливост тренира метаболизма на мазнините Метаболизмът на мазнините помага да се спестят въглехидрати!
увеличен брой митохондрии (електроцентрали) повишена ензимна активност повече мастни киселини в митохондриите свободните мастни киселини (FFA), циркулиращи в плазмата
Съхранение на енергия при нетренирани нормални хора и обучени на издръжливост нормални хора
Въглехидрати Мускулен гликоген Общ чернодробен гликоген
приблизително 250 g = 1000 kcal приблизително 80 g = 320 kcal приблизително 320 g = 1280 kcal
приблизително 400 g = 1600 kcal приблизително 120 g = 480 kcal приблизително 520 g = 2080 kcal
приблизително 200-350 g = 1800-3200 kcal
Богати на енергия фосфати ATP, KP
Източник: Dr. мед. Konopka P., Основи на спортното хранене, Хранителни стратегии, Насърчаване на представянето, 13-то издание, BLV Buchverlag, стр. 51
Спорт за издръжливост, макаронното парти излезе! Основна тренировка
Спортът за издръжливост тренира метаболизма на мазнините ... за защита на ендогенните запаси от KH! Но: Въглехидратите прекъсват изгарянето на мазнините. Защо трябва да ядете въглехидрати, богати на основно обучение, ако прекъснете желания ефект?
Пастата за макарони излезе! Спортист с тегло около 80 килограма изгаря около 80 грама въглехидрати на час, докато тича бързо. Препоръката за това е: „Яжте въглехидратна закуска от около 20 до 40 грама преди и 50 грама след вашата тренировка. Общо уравнението е: 80 грама изгорени и 80 грама изядени веднага след тренировката. Възниква въпросът защо спортистите обикновено трябва да се зареждат с въглехидрати след тези времена, ако изобщо не са изгорени.
Спортно обучение за издръжливост, състезание
Няколко проучвания с обучени спортисти за издръжливост показват, че упражненията със средна интензивност (65% "малко мазнини: макс. 8-10%") са преносими
Калорична стойност KH Витамин С Витамин Е Тегло
111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
Без лактоза и фруктоза, без вкус, лесно смилаем
. по време на спортове за издръжливост> над 60 минути.
+ 0,2-0,4 литра вода или шприц за сок
Диета след тренировка „Колкото по-дълго чакате да консумирате въглехидрати и протеини, толкова по-малко гладни ще станат мускулите ви. Д-р Джон Айви от Тексаския университет, 2007 г.
Мускулната възприемчивост вече е намалена с 50 процента след 30 до 45 минути. Тези, които се регенерират добре, се нуждаят от по-малко обучение или могат да тренират повече и по този начин да станат по-ефективни.
Мускулна маса (mmol/kg мускулна маса)
Презареждане - времето изтича! 140 120 100 80 60 40 20 0 0
• Нормална смесена храна: регенерацията отнема около 48 часа • Презареждане: регенерацията отнема около 24 часа
. след тренировка/състезание! веднага
! Бързо достъпни въглехидрати и протеини
след тренировка: презареждане 1-2 часа след това: 75 кг телесно тегло т.е. 75 g въглехидрати и 20 g протеин
+ 180 г извара, нискомаслени нарезки, 180 г билков кварк
+ "Лек" сос Болонезе или сос от морски дарове
+ 180 г нискомаслена кварка или 180 г извара
+ 100 g пържола или 180 g нискомаслена кварка Източник: Fotolia
. след интензивна тренировка продукт
55 g Протеинов шейк Fit Protein Fitness Shake
Готов шейк Готов шейк Готов шейк
Порция 500 ml 500 ml 330 ml
50% протеинов бар 99 калориен бар Crunch Double Energate L-Carnitine Bar Power Pack Power Pack Ванилия
Ригел Ригел Ригел Ригел Ригел Ригел